Протокол VSH25 — список общих рекомендаций по продлению жизни и молодости, эффективность которых ученые доказали в исследованиях на людях. На его основе каждый человек сможет составить индивидуальный протокол, отвечающий личным предпочтениям, опыту и состоянию здоровья. Со временем данный набор интервенций может быть обновлен. Единственным неизменным условием соблюдения протокола должно оставаться само желание жить долго и без болезней. 

Внимание! Данная информация носит исключительно информационный характер и ни при каких обстоятельствах не может рассматриваться в качестве оказания медицинской помощи в любой форме.

Секция Описание

Гигиена сна

Поддерживать оптимальные показатели температуры, шума и света во время сна

Параметры:

  • Поддерживать температуру 20оС в помещении для сна

  • Повесить плотные шторы или жалюзи у себя в спальне и обеспечить тишину в спальне

  • При невозможности убрать свет и звук в помещении полностью, использовать плотную маску для глаз и беруши во время сна

  • Спать на матрасе средней твердости

Исследования:

  1. Понижение температуры в помещении улучшает сон, а шумовые эффекты меняют количество стадий сна. Источник: Relative and Combined Effects of Heat and Noise Exposure on Sleep in Humans
  2. Изменение температуры в помещении влияет на стадии сна у пожилых мужчин. Источник: Effects of mild heat exposure on sleep stages and body temperature in older men
  3. Матрас средней твердости является наиболее оптимальным для позвоночника. Источник: Effect of Different Mattress Designs on Promoting Sleep Quality, Pain Reduction, and Spinal Alignment

Соблюдать режим сна и бодрствования

Параметры:

  • Стараться ложиться спать и вставать в одно и то же время

  • Спать 7-8 часов в сутки

  • Не заниматься физическими упражнениями перед сном

  • Расслабляться непосредственно перед отходом ко сну. Например, можно принимать ванну с температурой 40-42оС за 1,5-2 часа перед сном — это поможет заснуть быстрее и увеличить фазы медленного сна.

  • Сократить потребление кофеина и алкоголя перед сном

  • Ежедневно находиться на солнце или в помещении с устройством искусственного яркого света минимум два часа для лучшего сна ночью

  • Не смотреть телевизор, убрать смартфон и выключить яркий свет минимум за два часа до отхода ко сну

  • Гаджеты (телефон, планшет и т. д.) перед сном  переворачивать экраном вниз 

  • Использовать гаджеты для мониторинга фаз сна

Исследования:

  1. Более поздний отход ко сну ассоциирован с более высокой смертностью от всех причин. Источник: Associations Between Chronotype, Morbidity and Mortality in the UK Biobank Cohort
  2. Сон менее шести часов повышает риск смерти в три раза. Источник: Interplay of Objective Sleep Duration and Cardiovascular and Cerebrovascular Diseases on Cause‐Specific Mortality
  3. Дефицит сна повышает риск развития болезни Альцгеймера. Источники: A soluble phosphorylated tau signature links tau, amyloid and the evolution of stages of dominantly inherited Alzheimer’s diseaseSleep Deprivation Affects Tau Phosphorylation in Human Cerebrospinal Fluid
  4. Исследование среди пожилых людей показало, что два часа яркого освещения в течение дня увеличивало эффективность сна на 80%. Источник: Bright Light Treatment Improves Sleep in Institutionalised Elderly--An Open Trial
  5. Лишний свет во время сна нарушает циркадные ритмы и повышает риск развития заболеваний сердца и сосудов. Источник: Indoor light pollution and progression of carotid atherosclerosis: A longitudinal study of the HEIJO-KYO cohort

Спать днем

Параметры:

  • Спать днем один-два раза в неделю

  • Продолжительность одной дремоты — не более одного часа

Исследования:

  1. Достаточно спать днем всего один-два раза в неделю, чтобы вдвое снизить риск сердечных заболеваний. Дневной сон трижды и более в неделю не оказывает положительного влияния на здоровье. Источник: Association of napping with incident cardiovascular events in a prospective cohort study

Дыхание

Практиковать дыхание с задержками

Параметры:

  • Ежедневно выполнять практики с задержкой дыхания два-три раза в день в течение 5-10 минут

  • Продвинутый уровень — 20 минут

  • К таким техникам относятся пранаямы: кумбхака, сукха пурвака, савитри

  • Противопоказания: гипертония, перенесенный инфаркт, сердечно-сосудистые заболевания, ОРВИ, хронические болезни легких

Исследования:

  1. Задержка дыхания уменьшает острую боль. Источник: Breath-Holding During Exhalation as a Simple Manipulation to Reduce Pain Perception
  2. Пранаяма с задержкой дыхания уменьшает беспокойство, улучшает внимательность и повышает психологическое благополучие. Источник: Additional Practice of Yoga Breathing With Intermittent Breath Holding Enhances Psychological Functions in Yoga Practitioners: A Randomized Controlled Trial

Практиковать медленное дыхание

Параметры:

  • Следует регулярно выполнять практики медленного дыхания (от четырех до десяти вдохов в минуту) три-четыре раза в день в течение 10 минут, постепенно увеличивая время

  • Среди таких техник — диафрагмальное дыхание, нади шодхана, анулома вилома, пранава, сударшан крия

  • Противопоказания: гипертония, перенесенный инфаркт, сердечно-сосудистые заболевания, ОРВИ, хронические болезни легких

Исследования:

  1. Медленное дыхание улучшает сердечную, вегетативную, дыхательную и когнитивную функции человека. Источники: The physiological effects of slow breathing in the healthy humanEffects of Various Prāṇāyāma on Cardiovascular and Autonomic VariablesEffects of yogic breath regulation: A narrative review of scientific evidence
  2. Диафрагмальное дыхание активизирует парасимпатическую нервную систему и улучшает работу сердца. Источник: Diaphragmatic Breathing Exercises and Your Vagus Nerve
  3. Диафрагмальное дыхание снижает уровень кортизола, уменьшает стрессовую реакцию и улучшает внимательность. Источник: The Effect of Diaphragmatic Breathing on Attention, Negative Affect and Stress in Healthy Adults
  4. У практикующих сударшан крию замедляется процесс окислительного стресса. Источник: Sudarshan Kriya practitioners exhibit better antioxidant status and lower blood lactate levels
  5. Сударшан крия улучшает иммунитет, антиоксидантный и гормональный статусы, функцию мозга. Источник: Rhythmic breathing: immunological, biochemical, and physiological effects on health

Звуки

Слушать белый шум

Параметры:

  • Перед сном слушать белый шум

Исследования:

  1. Белый шум можно использовать для минимизации бессонницы. Источник: Effect of background noise on sleep quality
  2. Белый шум оказывает положительный эффект на психологическое состояние пожилых людей с деменцией. Источник: The Effects of White Noise on Agitated Behaviors, Mental Status, and Activities of Daily Living in Older Adults With Dementia

Слушать бинауральные ритмы

Параметры:

  • Для релаксации слушать альфа-/тета-/дельта-частотные диапазоны бинауральных ритмов не менее 20 минут в день

  • Уровень звука не должен превышать 75 дБ

  • Для повышения  комфортного уровня прослушивания следует подбирать не чистые бинауральные ритмы, а ритмы, наложенные на белый или розовый шум

  • Противопоказания: эпилепсия, беременность, ношение кардиостимулятора

Исследования:

  1. Дельта-частотный диапазон бинауральных ритмов на 26,3% снижает показатель тревожности после стимуляции. Источник: A prospective, randomised, controlled study examining binaural beat audio and pre-operative anxiety in patients undergoing general anaesthesia for day case surgery.
  2. Бинауральный ритм 10 Гц в течение 20 минут снижает уровень тревожности. Источник: Original sound compositions reduce anxiety in emergency department patients: a randomised controlled trial.
  3. Бинауральные биения с дельта частотой  в течение 30 минут ежедневно в течение 60 дней значительно снижают показатель тревожности. Источник: Binaural beat technology in humans: a pilot study to assess psychologic and physiologic effects.
  4. Бинауральный ритм 14 Гц благоприятно действует на маркеры нейрональной активности у людей, больных Паркинсоном. Источник: Short-Term Effects of Binaural Beats on EEG Power, Functional Connectivity, Cognition, Gait and Anxiety in Parkinson's Disease.

Слушать звуки природы

Параметры:

  • Слушать звуки природы не менее 5,5 минут в день

Исследования:

  1. Уже 5,5 минут прослушивания звуков природы способствуют расслаблению и хорошему самочувствию (увеличивают деятельность парасимпатической нервной системы). Источник: Mind-wandering and alterations to default mode network connectivity when listening to naturalistic versus artificial sounds
  2. Естественные звуки природы (журчание ручья, морские просторы) оказывают влияние на сердечный ритм, переводя систему на менее энергозатратный уровень регуляции. Источник: Эффекты аудиостимуляции в виде звуков природы на регуляцию сердечного ритма 
  3. Звуки природы (воды, волн) контролируют боль у пациентов с фибромиалгией. Источник: Effects of music on pain in patients with fibromyalgia

Слушать музыку

Параметры:

  • Слушать любимую музыку не менее 30 минут в день

  • Слушать классическую музыку не менее 12 минут в день

Исследования:

  1. Музыкальная терапия в дополнение к другим методам реабилитации способствует быстрому восстановлению после инсульта и улучшению самочувствия. Источник: Neurologic music therapy in multidisciplinary acute stroke rehabilitation: Could it be feasible and helpful?
  2. Прослушивание музыки в течение 30 минут в день помогает восстановиться после инфаркта. Источник: Consumer Research Explores CVD in Women, AFib and Cancer, Music Therapy, and More
  3. Прослушивание музыки способствует нейрогенезу. Источник: Music facilitate the neurogenesis, regeneration and repair of neurons.
  4. Прослушивание музыки повышает секрецию дофамина, что усиливает передачу нервных импульсов между нейронами. Источник: Anatomically distinct dopamine release during anticipation and experience of peak emotion to music.
  5. Прослушивание музыки может оказывать благотворное влияние на артериальное давление, частоту сердечных сокращений, частоту дыхания, беспокойство и боль у людей с ишемической болезнью сердца. Источник: Music for stress and anxiety reduction in coronary heart disease patients
  6. Прослушивание музыки эффективно для лечения депрессии и связано с улучшением настроения. Источник: Music therapy for depression
  7. Классическая музыка способствует увеличению теломер. Источник: Психологические аспекты культурного наследия и их молекулярно-биологические корреляты: новые данные  
  8. Прослушивание классической музыки положительно влияет на уровни некоторых биомаркеров старения, а их изменения связаны с улучшением когнитивной способностей, сна, настроения и качества жизни. Источник: Effects of Meditation and Music-Listening on Blood Biomarkers of Cellular Aging and Alzheimer’s Disease in Adults with Subjective Cognitive Decline: An Exploratory Randomized Clinical Trial

Слушать ультразвуки малой интенсивности

Параметры:

  • В сочетании с слышимым звуковым диапазоном слушать ультразвук низкой интенсивности (22-96 кГц)

  • Рекомендации: для достижения гиперзвукового эффекта необходимо слушать звук, содержащий слышимые и неслышимые компоненты; 

  • Слушать не в наушниках (гиперзвуковой эффект достигается только тогда, когда звук доставляется на всю поверхность тела слушателя)

  • Неслышимые высокочастотные компоненты есть в природе, например, в шуме тропических лесов, или в музыке гамелана — традиционного индонезийского оркестра

  • Уровень звука не должен превышать 75 дБ

Исследования:

  1. Звуки тропических дождевых лесов, содержащих неслышимые высокочастотные компоненты свыше 22 кГц, являются потенциальной терапией для пациентов с деменцией. Источник: Non-pharmacological therapy for behavior and psychological symptoms of dementia (BPSD) utilizing the hypersonic effect: A pilot study
  2. Гамелан — музыка острова Бали, чрезвычайно богатая неслышимыми высокочастотными компонентами свыше 22 кГц, улучшает маркеры нейрональной активности. Источник: Inaudible high-frequency sounds affect brain activity: hypersonic effect.

Искусство

Заниматься музыкой

Параметры:

  • Заниматься музицированием на различных музыкальных инструментах

  • Петь в хоре

Исследования:

  1. Хоровое пение продлевает жизнь. Источник: Choir singing improves health, happiness 
  2. Групповые занятия на барабанных установках увеличивают активность некоторых иммунных клеток. Источник: Composite effects of group drumming music therapy on modulation of neuroendocrine-immune parameters in normal subjects
  3. Создание развлекательной музыки приводит к модуляции иммунной реакции и улучшению настроения. Источник: Recreational music-making modulates immunological responses and mood states in older adults

Найти творческое хобби

Параметры:

  • Заниматься художественно-эстетическими практиками

  • Занятия могут включать рисование и созерцание живописи, музицирование и прослушивание музыки, театральные постановки, лепку, создание коллажей, творческое сочинение, фотографирование и т. д.

  • Также можно проходить шестинедельный курс арт-терапии один-два раза в год под руководством специалиста

Исследования:

  1. Занятия искусством у пожилых улучшают внимание, физические показатели, самочувствие и настроение. Источник: Participatory Arts for Older Adults: A Review of Benefits and Challenges
  2. Театральная импровизация улучшает психическое здоровье и повышает уровень счастья. Источник: Improv experience promotes divergent thinking, uncertainty tolerance, and affective well-being
  3. Арт-терапия улучшает внимание, поведение, доставляет удовольствие, поднимает настроение и самооценку, повышает качество жизни взрослых людей с деменцией. Источник: Art therapy for Alzheimer's disease and other dementias
  4. Арт-терапия поддерживает психологическое здоровье человека: регулирует эмоции, снимает стресс, симптомы депрессии и тревожности, помогает избавиться от навязчивых мыслей. Источники: Art therapy to reduce burnout in oncology and palliative care doctors: a pilot studyThe Effects of Coloring on Anxiety, Mood, and PerseveranceThe Effectiveness of Art Therapy for Anxiety in Adult Women: A Randomized Controlled Trial

Посещать культурные мероприятия

Параметры:

  • Регулярно ходить на выставки, в музеи, концерты, спектакли и кинопоказы

Исследования:

  1. Посещения культурных мероприятий позволяют продлить жизнь более чем на 30%. Источник: The art of life and death: 14 year follow-up analyses of associations between arts engagement and mortality in the English Longitudinal Study of Ageing
  2. Походы по музеям предотвращают развитие Альцгеймера. Источник: Cultural engagement and cognitive reserve: museum attendance and dementia incidence over a 10-year period
  3. Чем чаще люди приобщаются к искусству, тем ниже у них риск умереть от различных болезней, в первую очередь, от сердечно-сосудистых заболеваний. Источник: Engagement in cultural activities and cause-specific mortality: prospective cohort study. 
  4. Люди, активно вовлеченные в культурные мероприятия гораздо реже страдают от депрессивных состояний. Источник: Cultural engagement and incident depression in older adults: evidence from the English Longitudinal Study of Ageing 

Рассматривать фрактальные изображения

Параметры:

  • Регулярно рассматривать фракталы, изображенные на картинах, в архитектуре, природных ландшафтах

Исследования:

  1. Созерцание фрактальных элементов снижает стресс на 60%. Источники: Reduction of Physiological Stress Using Fractal Art and ArchitecturePerceptual and Physiological Responses to Jackson Pollock's Fractals

Микронутриенты

Витамин D и омега-3

Параметры:

  • Включить в рацион рыбу и морепродукты (1,5-2 порции в неделю), а также икру, печень, яйца, грибы (например, шиитаке, белые грибы)

  • Принимать короткие солнечные ванны: находиться в теплое время года на солнце по 5-15 минут два-три раза в неделю. Достаточно оголить кожу рук и лица, чтобы витамин D начал синтезироваться в организме. Загорать не следует, поскольку у смуглых людей синтез витамина идет медленнее — чем светлее кожа, тем лучше. Не использовать солярий как замену солнечным ваннам, поскольку там используются лампы другого УФ-спектра: они дадут только смуглый оттенок, но не восполнят запасы витамина D

  • Противопоказания: индивидуальная непереносимость продуктов, пищевая аллергия, фотодерматит

Исследования:

  1. Витамин D и омега-3 снижают риск смерти от рака и сердечного приступа — метаанализ с участием 26 000 человек. Источник: Vitamin D and Fish Oil Show Promise in Prevention of Cancer Death and Heart Attacks
  2. Всемирная организация здравоохранения рекомендует находиться летом на солнце по 5-15 минут два-три раза в неделю, чтобы покрыть потребность организма в витамине D. Источник: ВОЗ
  3. Витамин D улучшает самочувствие у людей с болезнью Паркинсона. Источник: Relationship between 25‐Hydroxyvitamin D, bone density, and Parkinson’s disease symptoms
  4. Слабость мышц у пожилых можно объяснить дефицитом витамина D. У участников с низким уровнем витамина D в организме почти в два раза чаще развивалась мышечная слабость и в три раза — нарушения в работе мышечной системы, по сравнению с теми, чей уровень витамина был в норме. Источник: The Prevalence and Determinants of Vitamin D Status in Community-Dwelling Older Adults: Results from the English Longitudinal Study of Ageing (ELSA)
  5. Омега-3 защищает от болезней сердца без рисков других заболеваний. Источник: Omega-3 Continues to Show Protection Against Heart Disease-Related Death, Without Prostate Cancer Risk

Витамины B

Параметры:

  • Потреблять продукты с содержанием витамина В6: зерновые ростки, грецкие орехи, фундук, шпинат, картофель, морковь, цветную и белокочанную капусту, помидоры, клубнику, черешню, апельсины, лимоны, а также мясные и молочные продукты, рыбу, печень, яйца, крупы и бобовые

  • Для поддержания уровня витамина В9 в организме необходимо потреблять молодой зеленый горошек с листьями, бобовые (фасоль, чечевица), хлеб из грубого помола, дрожжи, печень, морковь, орехи, бананы, апельсины, дыни, абрикосы

  • Чтобы восполнить дефицит витамина В12 в организме, необходимо включить в рацион такие продукты: печень, говядину, свинину, баранину, яйца, грудку индейки, молоко, сыр, говяжьи почки, треску, кету, скумбрию, креветки и мидии

  • Противопоказания: гиперчувствительность к молочным продуктам, индивидуальная непереносимость продуктов, пищевая аллергия

Исследования:

  1. Дефицит B6 ассоциирован с гипергомоцистеинемией (гомоцистеин — один из биомаркеров старения). Источник: Pyridoxal-5'-phosphate Deficiency Is Associated With Hyperhomocysteinemia Regardless of Antioxidant, Thiamine, Riboflavin, Cobalamine, and Folate Status in Critically Ill Patients
  2. Низкий уровень фолатов в организме связан с повышением риска возникновения раковых опухолей. Источник: Folate Status: Effects on Pathways of Colorectal Carcinogenesis
  3. Дефицит витамина B12 сокращает жизнь, ведет к когнитивным нарушениям, может вызывать необратимые повреждения мозга и болезнь Альцгеймера. Источник: The Effect of Vitamin B12 Deficiency on Older Veterans and Its Relationship to Health

Кофеин

Параметры:

  • Пить кофе до 2-3 чашек в день (с осторожностью 4-5 чашек)

  • Пить какао без сахара

  • Противопоказания: индивидуальная непереносимость вещества, тревожные расстройства, органические заболевания сердечно-сосудистой системы, пароксизмальная тахикардия, частая желудочковая экстрасистолия, артериальная гипертензия, нарушения сна при терапии повышенной утомляемости и сонливости

Исследования:

  1. Умеренное потребление кофе снижает общую смертность и, в частности, смертность от сердечно-сосудистых заболеваний. Источник: The Relationship of Coffee Consumption with Mortality
  2. Исследование среди 200 000 участников: одна чашка кофе в день снижает риск смерти на 6%, две-три чашки — на 8%, четыре-пять чашек — на 15%. Употребление кофе было связано со снижением риска смерти от болезней сердца, инсульта, диабета, неврологических заболеваний и самоубийств, но не от рака. Источник: Association of Coffee Consumption With Total and Cause-Specific Mortality in 3 Large Prospective Cohorts
  3. Употребление какао снижает риск возникновения болезни Альцгеймера, улучшает память, снижает артериальное давление. Источник: Enhancing dentate gyrus function with dietary flavanols improves cognition in older adults

Магний

Параметры:

  • Включить в рацион продукты, богатые магнием: шпинат, спаржу, пшеничные отруби, орехи, фасоль, зеленые яблоки, салат, зеленый сладкий перец, какао, специи

  • Противопоказания: индивидуальная непереносимость продуктов, пищевая аллерги

Исследования:

  1. Высокий уровень магния у пожилых связан со снижением риска смерти от сердечно-сосудистых заболеваний. Источник: Dietary magnesium intake is inversely associated with mortality in adults at high cardiovascular disease risk
  2. Уровень магния в крови выше 0,95 ммоль/л связан с более низким риском смертности от всех причин. Источник: Optimal Dietary and Plasma Magnesium Statuses Depend on Dietary Quality for a Reduction in the Risk of All-Cause Mortality in Older Adults
  3. Дефицит магния приводит к повышению инсулинорезистентности и сахарному диабету второго типа. Источник: Magnesium Metabolism in Type 2 Diabetes Mellitus, Metabolic Syndrome and Insulin Resistance

Пробиотики

Параметры:

  • Включать в рацион на постоянной основе продукты питания с пробиотиками (кисломолочная продукция с пробиотическими штаммами, ферментированные продукты: квашеная капуста, тофу и проч.) 

  • Включать в рацион на постоянной основе пребиотические компоненты – клетчатку в составе продуктов питания (отрубей, зеленых овощей, ягод, бобовых, грибов, фруктов, миндаля, какао) – для усиления действия пробиотических штаммов в составе пробиотиков 

  • Противопоказания: гиперчувствительность к молочным продуктам, индивидуальная непереносимость продуктов, пищевая аллергия

Исследования:

  1. Прием пробиотиков помогает регулировать уровень сахара в крови и снижает резистентность клеток к инсулину. Источник: Probiotics for the treatment of type 2 diabetes: A review of randomized controlled trials
  2. Нормализация состава кишечной микробиоты при помощи пробиотиков помогает справиться с ожирением. Источники: Probiotics supplementation for the obesity management; A systematic review of animal studies and clinical trialsOral administration of Bifidobacterium breve B-3 modifies metabolic functions in adults with obese tendencies in a randomised controlled trial
  3. Прием пробиотиков помогает замедлять и блокировать процессы, ведущие к раннему старению (нарушение пищеварения и усвоения макро- и микроэлементов, угнетение иммунитета, воспалительные процессы в организме, мутации, ведущие к раку и проч.). Источник: The aging gut and the role of prebiotics, probiotics, and synbiotics: A review
  4. Прием пробиотиков улучшает когнитивные функции у людей с болезнью Альцгеймера Источник: Probiotics improve cognition in Alzheimer's patients
  5. Прием пробиотиков снижает риск развития болезни Паркинсона и замедляет ее прогрессирование. Источник: Probiotics May Have Beneficial Effects in Parkinson's Disease: In vitro Evidence
  6. Пробиотики подавляют образование канцерогенных соединений в кишечнике и помогают в профилактике рака толстой кишки. Источник: Probiotics and Intestinal Microbiota: Implications in Colon Cancer Prevention

Сульфорафан

Параметры:

  • Включить в рацион овощи из семейства капустных: брокколи, белокочанная и цветная капуста, кольраби, кресс-салат и др.

  • Противопоказания: индивидуальная непереносимость продукта, пищевая аллергия

Исследования:

  1. Сульфорафан предупреждает возможность внезапной смерти от рака, сдерживает рост опухолевых клеток. Источник: Sulforaphane induces apoptosis in T24 human urinary bladder cancer cells through a reactive oxygen species-mediated mitochondrial pathway: the involvement of endoplasmic reticulum stress and the Nrf2 signaling pathway
  2. Сульфорафан является мощным антиоксидантом и противовоспалительным агентом. Источник: Sulforaphane - Role in Aging and Neurodegeneration

Флавоноиды

Параметры:

  • Употреблять флавонолы и флавоноидные полимеры, содержащиеся во многих ягодах, фруктах и овощах:

  1. катехин — полифенольное соединение, являющееся сильным антиоксидантом (особенно много в чае, яблоках)
  2. кверцетин — флавонол, обладающий противоотечным, спазмолитическим, антигистаминным действием, сенолитик (содержится в растениях преимущественно красного цвета)
  3. антоцианы (особенно много в чернике, клубнике, красном вине)
  4. физетин — сенолитик, полифенол, содержится в клубнике, яблоках, хурме, луке и огурцах
  5. ресвератрол — полифенольный антиоксидант, который содержится в таких растениях, как томаты, виноград, ежевика, красная смородина и черника
  • Противопоказания: индивидуальная непереносимость продукта, пищевая аллергия

Исследования:

  1. Рацион с флавоноидами снижает риск деменции до четырех раз. Источник: Long-term dietary flavonoid intake and risk of Alzheimer disease and related dementias in the Framingham Offspring Cohort
  2. Потребление флавоноидов связано со снижением риска смерти от сердечно-сосудистых заболеваний. Источник: Flavonoid Intake and Risk of CVD: A Systematic Review and Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies
  3. Катехин является антиоксидантом, ингибирует рост раковых клеток. Источники: Antioxidants of the Beverage Tea in Promotion of Human HealthThe antioxidant and pro-oxidant activities of green tea polyphenols: a role in cancer prevention*
  4. Кверцетин устраняет стареющие эндотелиальные клетки человека, что потенциально может использоваться при терапии сердечно-сосудистых заболеваний. Источник: Quercetin: A Flavonol With Multifaceted Therapeutic Applications?
  5. Ресвератрол стимулирует выработку белка сиртуина-1 (SIRT1), называемого «геном долголетия», защищает сердечно-сосудистую систему благодаря своим противовоспалительным свойствам, снижает риск атеросклероза, уменьшает агрегацию тромбоцитов и фиброз миокарда. Источник: Induction of sirtuin-1 Signaling by Resveratrol Induces Human Chondrosarcoma Cell Apoptosis and Exhibits Antitumor Activity

Образ мыслей

Верить в силу эффекта плацебо

Параметры:

  • Верить в эффективность плацебо даже тогда, когда известно, что это плацебо

  • Верить в собственные силы, в то, что организм делает все для того, чтобы выздороветь самостоятельно

  • Доверять врачам, быть убежденным в том, что лекарства работают

Исследования:

  1. Плацебо повысило уровень дофамина на 200% у пациентов с болезнью Паркинсона. Источники: Expectation and dopamine release: mechanism of the placebo effect in Parkinson's diseaseGreat expectations: the placebo effect in Parkinson's disease
  2. Плацебо работает даже тогда, когда человек знает, что это плацебо. Источники: Open-Label Placebo: Reflections on a Research AgendaOpen-Label Placebo Treatment for Cancer-Related Fatigue: A Randomized-Controlled Clinical Trial

Всегда ждать выздоровления

Параметры:

  • Верить в то, что всегда можно исцелиться, сохранять положительный настрой и ожидать выздоровления, ведь на 95% заболеваний человек может повлиять самостоятельно

Исследования:

  1. Лишь одно ожидание излечения уже положительно сказывается на выздоровлении пациента. Источник: Components of placebo effect: randomised controlled trial in patients with irritable bowel syndrome
  2. Развитие заболеваний только на 5-10% зависит от генетических факторов. Источник: Assessing the performance of genome-wide association studies for predicting disease risk

Вспоминать молодость

Параметры:

  • Регулярно предаваться воспоминаниям о молодости 

  • Можно вспоминать самому, а можно с помощью триггеров: просматривать детские фотографии, слушать старые песни, листать журналы прошлых лет и проч.

  • Противопоказания: депрессия, ПТСР

Исследования:

  1. Сеансы ностальгии снижают чувство одиночества, повышают чувство собственного достоинства, настроение и уровень счастья. Источник: Nostalgia: content, triggers, functions
  2. Счастливые воспоминания помогают снизить уровень стресса до 85%. Источник: Reminiscing about positive memories buffers acute stress responses
  3. Светлые воспоминания о прошлом могут стать хорошим ресурсом для психологического здоровья для пожилых людей с деменцией. Они повышают уровень оптимизма, самооценку, дают чувство нужности этому миру, ощущение смысла жизни. Источник: Nostalgia as a psychological resource for people with dementia: A systematic review and meta-analysis of evidence of effectiveness from experimental studies

Надеяться на лучшее

Параметры:

  • Всегда сохранять мотивацию к достижению хороших результатов, даже если существует вероятность неблагоприятного развития событий. Верить в то, что желаемый результат будет достигнут

Исследования:

  1. У людей, которые всегда надеются на лучшее, риск смерти от всех причин ниже на 16%, чем у тех, кто никогда не надеется. Кроме того, как показало исследование, такие люди реже имеют хронические болезни, на 12% реже сталкиваются с онкологией и на 11% — с хронической болью. Источник: The role of Hope in subsequent health and well-being for older adults: An outcome-wide longitudinal approach

Оценивать и чувствовать себя моложе своего хронологического возраста

Параметры:

  • Оптимизм, востребованность, удовлетворенность жизнью связаны с более молодым восприятием самого себя. Так, люди, ощущающие наполненность жизни и строящие планы на будущее, чувствуют себя моложе своих лет, вопреки переживаниям и жизненным препятствиям

  • Можно «вернуться» в молодое состояние, если сознательно погрузиться в обстановку прошлых лет с помощью воспоминаний, визуализаций

  • Противопоказания: депрессия

Исследования:

  1. Ощущение своего возраста влияет на продолжительность жизни. Источник: Feeling How Old I Am: Subjective Age Is Associated With Estimated Brain Age
  2. Ощущение себя на 8-13 лет старше повышает риск преждевременной смерти на 18-25%. Источник: Subjective Age and Mortality in Three Longitudinal Samples
  3. Более молодой субъективный возраст связан с улучшением когнитивных способностей. Источник: Subjective age and cognitive functioning: a 10-year prospective study

Позволить себе лениться

Параметры:

  • Оставлять как можно больше времени для  отдыха в своем расписании

  • Включить в свой режим дня практики бездеятельного созерцания, ничегонеделанья, наслаждения простыми вещами (например, у-вэй

  • Стараться делать одно дело в один момент времени

  • Избегать тяжелых физических нагрузок

Исследования:

  1. Отдых активирует вентромедиальную префронтальную кору и влияет на вегетативную нервную систему, что приводит к изменению вариабельности сердечного ритма. Это помогает перезагружаться и восстанавливать свои резервы, снижает уровень стресса и тревоги. Источник: Self-referential reflective activity and its relationship with rest: a PET study
  2. Сиеста снижает смертность от сердечно-сосудистых болезней. Источник: Siesta in healthy adults and coronary mortality in the general population

Поставить перед собой цель

Параметры:

  • Определить главную жизненную цель. Для достижения долголетия назначение цели не важно — главное ее наличие

  • Найти цель жизни может помочь изучение различных философских концепций. Например, икигай или у-вэй

Исследования:

  1. Наличие цели в жизни может ее продлить. Источники: Purpose in Life as a Predictor of Mortality Across AdulthoodAssociation Between Life Purpose and Mortality Among US Adults Older Than 50 Years
  2. Ощущение цели в жизни связано с меньшей заболеваемостью, меньшим риском инвалидности, когнитивных нарушений и большей продолжительностью жизни. Источник: Purpose in Life Among Centenarian Offspring
  3. Наличие цели в жизни влияет на активность генов. Источник: A functional genomic perspective on human well-being

Придерживаться позитивного образа мыслей

Параметры:

  • Быть оптимистом, то есть смотреть на себя, окружающий мир и происходящие в нем события с позитивной точки зрения

  • Неотъемлемыми компонентами оптимизма являются ощущение счастья, психологический комфорт, хорошее настроение, переживание положительных эмоций, активность и уверенность в себе

  • Научиться «гибкому» оптимизму: выработать новое отношение к неудачам, альтернативный взгляд на неблагоприятные события и способ их осмысления, сопротивляться депрессии и поддерживать моральный дух, оставаясь в пределах разумного

  • Ежедневные пятиминутные визуализации (конкретно — представление лучшей «версии» себя) независимо от настроения меняют человеческое восприятие на положительное

  • Корректировать состояние с помощью когнитивно-поведенческой терапии

Исследования:

  1. Позитивный образ жизни влияет на продолжительность жизни даже в большей степени, чем обычные профилактические мероприятия. Позитивные люди прожили на 7,6 лет дольше тех, кто негативно воспринимал действительность. Источник: Longevity Increased by Positive Self-Perceptions of Aging
  2. Оптимистичные мужчины живут на 11% дольше, а  женщины на 15%. Источник: Optimism is associated with exceptional longevity in 2 epidemiologic cohorts of men and women
  3. Люди с позитивным настроем живут дольше и реже страдают от боли, чем пессимисты. Источник: Optimists vs Pessimists: Survival Rate Among Medical Patients Over a 30-Year Period
  4. Женщины, имевшие позитивный настрой, умирали на 36% реже, чем их коллеги с максимально негативными установками. Оптимистки вполовину реже болели респираторными инфекциями, вероятность развития инсульта была ниже на 39%, болезней сердца и легких — на 38%, а раковые заболевания регистрировались реже на 16%. Источник: Optimism and Cause-Specific Mortality: A Prospective Cohort Study
  5. Позитивные убеждения нормализуют давление и защищают от повторных инсультов. Источник: Positive Health Beliefs and Blood Pressure Reduction in the DESERVE Study

Развивать чувство юмора и больше смеяться

Параметры:

  • Следует развивать в себе чувство юмора, научиться видеть смешное и уметь хорошо посмеяться 

  • Относиться к сложностям и неудачам с юмором

  • Смотреть кинокомедии и стендап в компании друзей

  • Практиковать йогу смеха

Исследования:

  1. Люди с хорошим чувством юмора и умеющие посмеяться менее подвержены болезням, и их продолжительность жизни в среднем на 20% больше. Источник: A 7-year prospective study of sense of humor and mortality in an adult county population: the HUNT-2 study.
  2. Чувство юмора смягчает связь между стрессовыми происшествиями и психологическим стрессом. Источник: Humor Use Moderates the Relation of Stressful Life Events With Psychological Distress

Улыбаться

Параметры:

  • Улыбаться в течение дня вне зависимости от эмоционального состояния

Исследования:

  1. Улыбка помогает снизить реакцию на стресс и замедлить частоту сердечных сокращений, снизить кровяное давление. Источник: Grin and Bear It! Smiling Facilitates Stress Recovery
  2. Улыбка играет важную роль в социальном взаимодействии и поддерживает социальные связи. Источники: Smiles as Multipurpose Social SignalsThe Importance and Psychology of Facial Expression

Окружающая среда

Выбрать жилье, расположенное рядом с морем

Параметры:

  • Выбрать жилье, расположенное в радиусе <10 км от моря

Исследование:

  1. У тех, кто живет на расстоянии 1 км от побережья моря, лучше здоровье и качество жизни, чем у тех, кто живет дальше 50 км. Живущие рядом с морем люди меньше страдают от стресса, тревожных и депрессивных расстройств. Источник: Coastal proximity and mental health among urban adults in England: The moderating effect of household income

Жить в городе

Параметры:

  • Переехать в город

Исследования:

  1. Метаанализ исследований показал, что в городских районах уровень смертности среди взрослого населения постоянно снижается по сравнению с сельскими районами. Источник: Comparing Indigenous Mortality Across Urban, Rural and Very Remote Areas: A Systematic Review and Meta-Analysis

Жить вдалеке от автомагистралей

Параметры:

  • Стоит выбрать место для проживания, расположенное вдалеке от проезжей части

Исследования:

  1. Жизнь рядом с дорогой повышает риск развития нейродегенеративных болезней. Источник: Road proximity, air pollution, noise, green space and neurologic disease incidence: a population-based cohort study
  2. Длительное воздействие постороннего шума окружающей среды приводит к повреждению кровеносных сосудов и сердечно-сосудистым заболеваниям. Каждые 5 дБ шума повышают риск приступа на 34%. Источник: A neurobiological mechanism linking transportation noise to cardiovascular disease in humans

Жить в местности без резких перепадов температур

Параметры:

  • Следует выбрать место для проживания без резких перепадов температуры

  • В пожилом возрасте избегать жары

Исследования:

  1. Резкие перепады температур ассоциированы с более высокой смертностью от всех причин. Неоптимальное повышение температуры окружающей среды приводит к увеличению риска летальных исходов от респираторных, сердечно-сосудистых заболеваний, диабета у пожилых. Источник: Temperature effects on health - current findings and future implications

Жить рядом с зеленой зоной

Параметры:

  • Следует выбрать жилье, расположенное рядом с парковой зоной

Исследования:

  1. Чем больше зеленых насаждений: деревьев, кустов, травы и др. — рядом с домами горожан, тем больше шансов прожить долгую и здоровую жизнь. Причем, если на расстоянии 500 метров от дома высадить на два процента больше деревьев, риск преждевременной смерти у жителей этого дома уменьшится на 4%. Источник: Green spaces and mortality: a systematic review and meta-analysis of cohort studies

Очищать воздух в квартире

Параметры:

  • Необходимо покинуть район с высоким уровнем загрязнения воздуха и выбрать жилье, расположенное в чистой местности

  • Установить в доме воздухоочистители

  • Не позволять курить в доме

Исследования:

  1. Жизнь в районе с грязным воздухом сокращает продолжительность жизни на три года. Источник: Loss of life expectancy from air pollution compared to other risk factors: a worldwide perspective
  2. Даже низкий уровень загрязнения воздуха в 2,5 мкм неблагоприятно влияет на гены, а именно — увеличивает экспрессию шести генов, ответственных за развитие опасных болезней. Источник: Candidate gene expression in response to low-level air pollution
  3. Пять лет жизни в районе с высоким уровнем загрязнения воздуха повышают риск развития деменции на 50%. Источник: Association Between Cardiovascular Disease and Long-term Exposure to Air Pollution With the Risk of Dementia
  4. Вредные частицы из табачного дыма оседают на поверхности и еще долго выделяются в окружающую среду. Источник: Human transport of thirdhand tobacco smoke: A prominent source of hazardous air pollutants into indoor nonsmoking environments

Созерцать природу вокруг себя

Параметры:

  • Выбрать жилье с окнами, выходящими в парк, лес или сад

  • Повесить на стены пейзажи — как написанные художниками или собственной рукой, так и плакаты, фотографии и проч.

  • Регулярно выходить на природу и рассматривать ее вокруг себя, а также любоваться картинами, повешенными в доме

  • Любить природу и быть в единении с ней (для этого можно освоить концепцию синрин-йоку)

Исследования:

  1. Созерцание естественных пейзажей способствует успокоению, релаксации и снижению артериального давления. Источник: Trends in research related to “Shinrin-yoku” (taking in the forest atmosphere or forest bathing) in Japan
  2. Природные фрактальные элементы повышают психологическое и физиологическое благополучие. Источник: Architectural Lessons from Environmental Psychology: The Case of Biophilic Architecture
  3. Пациенты быстрее выздоравливают, если окна их больничной палаты выходят во двор, на природу. Источник: View through a window may influence recovery from surgery

Отказ от вредных привычек

Не употреблять наркотики

Параметры:

  • Не употреблять наркотики ни под каким предлогом

Исследования:

  1. Средняя продолжительность жизни для человека, регулярно принимающего наркотики — 7-10 лет. Источник: Причины приема наркотических средств. В чем причины наркотической зависимости?
  2. Риск преждевременной смерти для мужчин, употребляющих наркотики внутривенно, превосходит риск смерти для мужского населения в 5 раз, а для женщин почти в 11 раз; причем смерть наркоманов наступает в основном в молодом возрасте (средний возраст умерших 36 лет). Источник: Экзогенные психические расстройства. Медицинские и социальные последствия наркомании и токсикомании

Ограничить употребление алкоголя

Параметры:

  • Следует ограничиться лишь умеренными дозами алкоголя или вовсе прекратить употреблять

  • Умеренная доза — это 1-7 порций алкоголя в неделю, где на одну порцию приходится примерно 10 мл чистого спирта (это 150 мл вина, например)

  • Противопоказания: цирроз печени, депрессия, панкреатит, язвенные поражения желудка и кишечника, ишемическая болезнь сердца

Исследования:

Полностью отказаться от курения

Параметры:

  • Необходимо не просто сократить количество выкуриваемых сигарет, а полностью отказаться от привычки курить

Исследования:

  1. 50-летнее наблюдение за курильщиками показало, что постоянное курение отнимает 10 лет жизни у мужчин. Источник: Mortality in relation to smoking: 50 years' observations on male British doctors
  2. Даже одна сигарета в день увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. У мужчин, выкуривающих одну сигарету в день, вероятность заработать коронарную недостаточность повышается на 48% (это может привести к инфаркту), а риск развития инсульта — на четверть по сравнению с теми, кто никогда не курил. У женщин эти показатели выше: на 57% вырастает риск инфаркта и на 31% — инсульта. Привычка выкуривать по 20 сигарет в день приводит в среднем к семи сердечным приступам в группе из 100 человек среднего возраста. Источник: Low cigarette consumption and risk of coronary heart disease and stroke: meta-analysis of 141 cohort studies in 55 study reports

Сократить время просмотра телевизора

Параметры:

  • Смотреть телевизор не более трех часов в день и делать перерывы. Телевизор должен находиться на расстоянии не менее трех метров от человека

Исследования:

  1. Просмотр телевизора от четырех часов в день сокращает продолжительность жизни на 50%. Источник: Types of Sedentary Behavior and Risk of Cardiovascular Events and Mortality in Blacks: The Jackson Heart Study

Формировать здоровое поведение с полезными привычками

Параметры:

  • Вести здоровый образ жизни и регулярно выполнять рекомендации из данного списка, чтобы довести эти действия до автоматизма и выработать полезные привычки

  • Планировать время и вести дневник, чтобы не откладывать дела на потом

  • Взять на себя ответственность — это позволит лучше придерживаться намеченных планов

  • Преодолеть внутреннее сопротивление и не давать себе поблажек

Исследования:

  1. Здоровый образ жизни в целом прибавляет почти 10 лет жизни мужчинам и 9,4 года женщинам. Источник: Association of Healthy Lifestyle With Years Lived Without Major Chronic Diseases
  2. Всего пять привычек: здоровое питание, регулярная физическая активность, отказ от курения, контроль массы тела и количества употребляемого алкоголя — позволяют продлить жизнь на 12-14 лет. Источник: Impact of Healthy Lifestyle Factors on Life Expectancies in the US Population
  3. Пять лет здорового образа жизни на 30% снижают риск всевозможных заболеваний. Источник: Association of the Duration of Ideal Cardiovascular Health Through Adulthood With Cardiometabolic Outcomes and Mortality in the Framingham Offspring Study
  4. Здоровый образ жизни замедляет старение мозга и как минимум на треть снижает риск заболеть Альцгеймером. Источник: Association of Lifestyle and Genetic Risk With Incidence of Dementia

Питание

Есть больше фруктов и овощей

Параметры:

  • Употреблять как минимум пять порций овощей и фруктов каждый день, где одна порция — это 80 граммов. Имеются в виду как свежие овощи и фрукты, так и блюда, приготовленные из них: пюре, салаты, смузи и т. д.

  • Противопоказания: пищевая аллергия

Исследования:

  1. Специалисты британской Национальной системы здравоохранения рекомендуют употреблять как минимум пять порций овощей и фруктов каждый день. Источник: NHS
  2. Люди, которые совсем не употребляют овощи и фрукты, живут на три года меньше и на 53% больше рискуют преждевременно умереть, чем люди, которые едят много овощей и фруктов. Источник: Fruit and vegetable consumption and all-cause mortality: a dose-response analysis

Есть меньше мяса

Параметры:

  • Сократить потребление мяса: стейков, фарша, бекона, сосисок, ветчины, колбасы — продуктов, подвергшихся обработке путем копчения и добавки солей и других консервантов

  • Допустимое количество мясопродуктов в день — 70 граммов (относится как к красному мясу, так и к белому)

  • Полностью исключать мясо из рациона не рекомендуется, поскольку мясо является хорошим источником белка и железа

Исследования:

  1. Британская Национальная служба здравоохранения рекомендует употреблять в день не более 70 граммов мяса. Источник: NHS
  2. Белое мясо не оказалось полезнее красного. Уровень «плохого» холестерина (ЛПНП) в организме участников был одинаково высоким как при потреблении красного мяса, так и при потреблении белого. Источник: Effects of red meat, white meat, and nonmeat protein sources on atherogenic lipoprotein measures in the context of low compared with high saturated fat intake: a randomized controlled trial
  3. Люди, которые придерживаются диеты с низким содержанием красного и обработанного мяса, имеют пониженный риск смерти от сердечно-сосудистых и некоторых онкологических заболеваний (например, от колоректального рака). Источник: The Dietary Patterns Methods Project: Synthesis of Findings Across Cohorts and Relevance to Dietary Guidance

Ограничить потребление переработанных продуктов

Параметры:

  • Свести к минимуму или полностью отказаться от употребления переработанных продуктов: пиццы, хлопьев, печенья, пирогов, соусов, мясных полуфабрикатов и прочего

Исследования:

  1. Потребление переработанных продуктов связано с развитием сердечно-сосудистых заболеваний и повышением риска смерти от всех причин из-за высокого содержания искусственных трансжиров. Источник: Intake of saturated and trans unsaturated fatty acids and risk of all cause mortality, cardiovascular disease, and type 2 diabetes: systematic review and meta-analysis of observational studies
  2. Рацион, состоящий из большого количества переработанных продуктов с искусственными трансжирами, увеличивает вероятность развития деменции почти на 75%. Источник: Serum elaidic acid concentration and risk of dementia
  3. Употребление переработанных продуктов в больших количествах на 15% повышает риск развития диабета второго типа. Источник: Ultraprocessed Food Consumption and Risk of Type 2 Diabetes Among Participants of the NutriNet-Santé Prospective Cohort

Отказаться от сладких напитков

Параметры:

  • Свести к минимуму или полностью исключить потребление напитков с подсластителями

Исследования:

  1. Употребление сладких напитков повышает риск развития онкологических заболеваний. Источник: Sugary drink consumption and risk of cancer: results from NutriNet-Santé prospective cohort
  2. Чем больше употреблять сладких напитков, тем выше риск преждевременной смерти, особенно у женщин. Употребление от одного до четырех сахаросодержащих напитков в месяц связано с увеличением риском смерти на 1%; от двух до шести в неделю00 — на 6%; от одного до двух в день — с увеличением на 14%; двух или более в день — на 21%. Источник: Long-Term Consumption of Sugar-Sweetened and Artificially Sweetened Beverages and Risk of Mortality in US Adults

Потреблять достаточное количество воды

Параметры:

  • Поддерживать оптимальный уровень гидратации: пить нужно столько, сколько требуется организму

  • Можно следовать следующему правилу: в течение дня выпивать от шести до восьми стаканов жидкости, включая чай и кофе, напитки без сахара, нежирное молоко. Однако не стоит пить, если не хочется: организм сам посылает сигнал в виде чувства жажды. Также потребность в жидкости зависит от веса, пола, возраста, температуры, приема мочегонных препаратов, физических нагрузок и др.

Исследования:

  1. Как дефицит, так и избыток воды плохо влияет на работу мозга. Оптимальное потребление воды лучше всего. Источник: Cognitive performance in relation to hydration status and water intake among older adults, NHANES 2011–2014
  2. Специалисты британской Национальной системы здравоохранения рекомендуют употреблять шесть-восемь стаканов воды в день. Источник: NHS

Потреблять умеренное количество соли

Параметры:

  • Ежедневно потреблять не более 5 граммов соли

  • Соль должна быть йодированной

  • Исключить из рациона очень соленые продукты, такие как бургеры, пиццы, чипсы, картофель-фри, крекеры, сухарики и прочие снеки, а также соевый соус

  • Убрать солонку со стола

  • Можно потреблять специальные смеси, основанные на солях натрия, калия, йода и магния — так называемые солезаменители, являющиеся альтернативой поваренной соли

Исследования:

  1. Повышенное потребление натрия (более 5 граммов соли в день) и недостаточное поступление в организм калия (менее 3,5 грамма в день) способствуют повышению кровяного давления и увеличивают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта. Источник: ВОЗ
  2. Каждые лишние 10 граммов соли повышают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний на 17%. Источник: Lower Levels of Sodium Intake and Reduced Cardiovascular Risk
  3. Потребление соли более 5 граммов в день угнетает иммунную систему организма, что повышает риск развития инфекций и тяжелого течения болезней. Источник: A high-salt diet compromises antibacterial neutrophil responses through hormonal perturbation
  4. У пожилых участников исследования, которые потребляли солезаменитель вместо соли, было отмечено снижение систолического артериального давления примерно на 5,4 мм рт. ст. Источник: Salt Substitution: A Low-Cost Strategy for Blood Pressure Control Among Rural Chinese. A Randomized, Controlled Trial

Придерживаться низкокалорийного рациона

Параметры:

  • Сократить количество потребляемых калорий за счет перехода на диету с низким содержанием жиров и углеводов

  • Противопоказания: пищевая аллергия

Исследования:

  1. Переход на низкокалорийную диету уменьшает риск преждевременной смерти на 18% у взрослых, страдающих ожирением. Источник: Effects of weight loss interventions for adults who are obese on mortality, cardiovascular disease, and cancer: systematic review and meta-analysis

Придерживаться средиземноморской диеты

Параметры:

  • Составить рацион, который включал бы оптимальное потребление цельного зерна, овощей, фруктов, орехов, бобовых и рыбы. Свести к минимуму потребление красного и обработанного мяса, сахара

  • Противопоказания: пищевая аллергия

Исследования:

  1. У тех, кто придерживается средиземноморской диеты, есть шанс на 80% сократить риск преждевременной смерти от любых заболеваний. Источник: Food groups and risk of all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies
  2. Средиземноморская диета на четверть снижает риск развития болезней сердца и сосудов, улучшает показатели по 40 биомаркерам. Источник: Assessment of Risk Factors and Biomarkers Associated With Risk of Cardiovascular Disease Among Women Consuming a Mediterranean Diet
  3. Средиземноморская диета замедляет старение благодаря трансформации микробиома. Источник: Mediterranean diet intervention alters the gut microbiome in older people reducing frailty and improving health status: the NU-AGE 1-year dietary intervention across five European countries
  4. Люди, соблюдающие средиземноморскую диету, менее подвержены когнитивному спаду и развитию болезни Альцгеймера, чем те, кто ее не соблюдает. Источник: Adherence to a Mediterranean-Style Diet and Effects on Cognition in Adults: A Qualitative Evaluation and Systematic Review of Longitudinal and Prospective Trials
  5. Средиземноморская диета снижает частоту сердечных сокращений в покое. Источник: Heart-rate variability: a biomarker to study the influence of nutrition on physiological and psychological health?

Устраивать перерывы в приеме пищи

Параметры:

  • Следует регулярно воздерживаться от приема пищи в течение 12-16 часов (например, делать большой перерыв между ужином и завтраком или пропускать ужин), или же питаться по режиму 5:2 (пять дней обычного питания и два дня голодания), или по системе «голодание через день»

  • Требуется консультация специалиста

  • Противопоказания: беременность и кормление, сахарный диабет, обменные расстройства и некоторые хронические болезни

Исследования:

  1. Интервальное голодание продлевает жизнь сердечникам. Источник: Intermittent Fasting Lifestyle and Human Longevity in Cardiac Catheterization Populations
  2. Голодание через день помогает снижать вес и улучшает здоровье. Источник: Alternate Day Fasting Improves Physiological and Molecular Markers of Aging in Healthy, Non-obese Humans

Поддерживающие процедуры

Дышать гипоксической смесью

Параметры:

  • Перед применением гипокситерапии требуется консультация лечащего врача

  • Дышать смесью с пониженным содержанием кислорода (11-15% О2) в условиях нормального атмосферного давления 2-5 минут, затем дышать атмосферным воздухом в течение 2-5 минут (один цикл). Число циклов в одном сеансе может варьироваться в зависимости от медицинских показаний и индивидуальных особенностей (от 1-2 до 5-6). Общее время одного сеанса не превышает 35-55 минут. Продолжительность курса гипокситерапии — от 1 до 2-3 недель. Обычным ритмом гипокситерапии является ежедневное дыхание газовыми смесями, однако возможно проведение сеансов через день. Точные параметры и длительность воздействия подбираются специалистом индивидуально

  • Противопоказания: острые инфекционные заболевания, стадия резкого обострения хронических воспалительных процессов, болезни, сопровождающиеся лихорадкой, острые соматические заболевания (инфаркт миокарда, острое нарушение мозгового кровообращения, гипертонический криз и др.), хронические заболевания (хроническая почечная недостаточность и др.); гипертоническая болезнь III стадии, стенокардия и заболевания легочной системы; врожденные аномалии сердца и крупных сосудов; индивидуальная непереносимость кислородной недостаточности

Исследования:

  1. Минздрав РФ рекомендует нормобарическую гипоксию для повышения устойчивости организма к различным патогенным факторам внешней и внутренней среды, а также для лечения ряда заболеваний. Источник: Министерство здравоохранения Российской Федерации
  2. Гипоксическое воздействие эффективно при лечении сердечно-сосудистых заболеваний, таких как гипертония, ишемическая болезнь сердца и хроническая сердечная недостаточность. Источник: Intermittent hypoxia training as non-pharmacologic therapy for cardiovascular diseases: Practical analysis on methods and equipment
  3. Воздействие гипоксии эффективно для улучшения общего состояния и активации процесса омоложения организма пациентов старшей возрастной группы, а также для локальной коррекции изменений кожи лица и шеи. Источник: Применение интервального гипокси-гипероксического тренинга в эстетической медицине

Использовать гравитационную терапию

Параметры:

  • Перед применением терапии требуется консультация лечащего врача или соответствующего специалиста

  • Использовать процедуры гравитационных перегрузок в диапазоне от 1,5 до 3 Гц Продолжительность нагрузок — 10-20 минут один раз в день. Режим использования нагрузок индивидуальный и назначается врачом

  • Использовать медицинскую систему для имитации невесомости. Температура воды в ванне — 32°С, вода должна быть отфильтрованная и аэрированная. Перед процедурой следует посетить туалет, так как микрогравитация обладает сильным мочегонным действием, и выпить стакан свежей воды (200 мл). В течение 10–15 минут необходимо адаптироваться, лежа на платформе и обернувшись в хлопковую простыню, чтобы предотвратить охлаждение тела. После этого начать процедуру. Погрузиться в воду в положении лежа на спине на 45 минут (должна быть возможность прекратить процедуру по требованию или по клиническим показаниям). Точные параметры и длительность воздействия подбираются специалистом индивидуально 

  • Противопоказания для гравитационных перегрузок: выраженные нарушения мозгового кровообращения в остром периоде, тяжелые формы ишемической болезни сердца, гипертоническая болезнь третьей стадии, флеботромбозы и тромбофлебиты нижних конечностей в остром периоде, тяжелые вестибулопатии, наличие острого и хронического остеомиелита, психические нарушения, общие противопоказания к физиотерапии

  • Противопоказания для микрогравитации: инфаркт миокарда, тяжелая сердечная аритмия, хронические респираторные заболевания с легочной сердечной декомпенсацией, тромбофлебит, тяжелая одышка в покое, острые воспалительные процессы и поражения кожи

Исследования:

  1. Гравитационная терапия положительно влияет на обменные гидро- и гемодинамические процессы в глазном яблоке. Источник: Комплексное воздействие гравитационной терапии на обменные процессы в глазном яблоке
  2. Гравитационная терапия стимулирует регионарное кровообращение и коллатеральный кровоток. Источник: Медико-биологические и информационно-технические аспекты применения гравитационной терапии в лечении ишемических состояний конечностей
  3. Микрогравитационная среда облегчает моторные симптомы при болезни Паркинсона. Источник: Parameters of Surface Electromyogram Suggest That Dry Immersion Relieves Motor Symptoms in Patients With Parkinsonism

Использовать звуковую терапию для тела

Параметры:

  • Перед применением терапии требуется консультация лечащего врача или соответствующего специалиста

  • Использовать процедуру микросфокусированного ультразвука для кожи лица  (энергия — 0,4-1,2 Дж/мм2, частота — 4-10 МГц и глубина фокусировки — 1,5-4,5 мм). Точные параметры и длительность воздействия подбираются специалистом индивидуально

  • Использовать процедуру радиочастотного воздействия для кожи лица (частота — от 1 МГц, энергия — от 20 до 200 Дж), длительность одной процедуры — от 10 до 30 минут, количество процедур — до 10, между ними необходимо делать перерыв, точные параметры и длительность воздействия подбираются специалистом индивидуально

  • Противопоказания: беременность, повреждения кожи, рубцы, светочувствительность, инфекции или воспалительные заболевания кожи

Исследования:

  1. Микросфокусированный ультразвук повышает упругость кожи лица и шеи. Источник: Retrospective evaluation of micro-focused ultrasound for lifting and tightening the face and neck
  2. Радиочастотное воздействие сокращает выраженность морщин и повышает упругость кожи. Источник: Fractional radiofrequency in the treatment of skin aging: an evidence-based treatment protocol 
  3. Ударно-волновая терапия регенерирует ткани при скелетно-мышечных болезнях. Источник: Extracorporeal shockwave therapy in musculoskeletal disorders

Использовать сеансы сенсорной депривации

Параметры:

  • Перед применением терапии требуется консультация лечащего врача или соответствующего специалиста
  • Использовать процедуры сенсорной депривации в водном солевом растворе при температуре воды, близкой температуре кожи. Удельный вес воды — 1,20-1,42. Плотность воды и концентрация соли поддерживаются при удельном весе 1,25-1,26. Длительность одного сеанса — до 60 минут. Точные параметры и длительность воздействия подбираются специалистом 
  • Противопоказания: шизофрения, обсессивно-компульсивное, биполярное расстройство и другие психические заболевания. Эпилепсия, инсульт, тяжелая черепно-мозговая травма, болезнь Паркинсона, Болезнь Альцгеймера или другие формы деменции. Любые кожные заболевания или открытые раны, которые могут вызвать боль при воздействии соленой воды. Неспособность плавать или удобно лежать в мелкой воде

Исследования:

  1. Сеансы сенсорной депривации снижают показатели тревоги и депрессии. Источник: Examining the short-term anxiolytic and antidepressant effect of Floatation-REST
  2. Сеансы сенсорной депривации помогают при тревожном расстройстве, уменьшая симптомы депрессии, проблемы со сном, раздражительность и усталость. Источник: Promising effects of treatment with flotation-REST (restricted environmental stimulation technique) as an intervention for generalized anxiety disorder (GAD): a randomized controlled pilot trial

Использовать транскраниальную сфокусированную ультразвуковую терапию низкой интенсивности

Параметры:

  • Перед применением терапии требуется консультация лечащего врача или соответствующего специалиста

  • Использовать транскраниальную ультразвуковую терапию 8 МГц с глубиной проникновения 3,5 см, нацеленную на лобную части головы, в течение 40 минут 

  • Использовать транскраниальную ультразвуковую терапию 2 МГц, нацеленную на на гиппокамп или на черную субстанцию мозга, в течение одного часа

  • Использовать транскраниальную ультразвуковую терапию, нацеленную на правую нижнюю лобную извилину, от 30 секунд до 2 минут при 500 кГц

Исследования:

  1. Транскраниальный ультразвук низкой интенсивности улучшает субъективное настроение через 10 и 40 минут и немного снижает болевые ощущения через 40 минут после воздействия. Источник:  Transcranial Ultrasound (TUS) Effects on Mental States: A Pilot Study
  2. Транскраниальный ультразвук низкой интенсивности улучшает когнитивные показатели, а также показатели мелкой и общей моторики. Источник: Focused Transcranial Ultrasound for Treatment of Neurodegenerative Dementia
  3. Транскраниальный фокусированный ультразвук можно использовать для регуляции эмоций, поскольку он улучшает самооценочное состояние настроения. Источник: Transcranial Focused Ultrasound to the Right Prefrontal Cortex Improves Mood and Alters Functional Connectivity in Humans

Использовать электростимуляцию для тела

Параметры:

  • Перед применением электростимуляции требуется консультация лечащего врача

  • Применять электростимуляцию в непрерывном режиме в течение 15 минут с длительностью импульса 200 мкс и частотой импульсов 30 Гц. Амплитуда — 2-4 мА. Сеанс проводить один раз в день в течение двух недель. Точные параметры и длительность воздействия подбираются специалистом индивидуально

  • Противопоказания: судороги, эпилепсия, наличие в теле металлических или имплантированных медицинских приборов, заболевания кожи, неврологические расстройства, психические заболевания, беременность

Исследования:

  1. Электростимуляция префронтальной коры головного мозга снижает уровень депрессии. Источник:Treatment of major depression with transcranial direct current stimulation
  2. Национальный институт здоровья Департамента здравоохранения Англии признал электростимуляцию безопасной и эффективной при лечении депрессии. Источник: Transcranial direct current stimulation (tDCS) for depression
  3. Электростимуляция префронтальной коры улучшает когнитивную функцию у пациентов с болезнью Альцгеймера. Источник:A double-blind randomized clinical trial on the efficacy of cortical direct current stimulation for the treatment of Alzheimer’s disease
  4. Электростимуляция префронтальной коры улучшает рабочую память у здоровых людей. Источник:Anodal transcranial direct current stimulation of prefrontal cortex enhances working memory
  5. Комплексное воздействие транскраниальной магнитной и электрической стимуляции могут замедлять прогрессирование болезни Паркинсона. Источник:Long term follow-up study of non-invasive brain stimulation (NBS) (rTMS and tDCS) in Parkinson's disease (PD). Strong age-dependency in the effect of NBS.

Посещать сауну

Параметры:

  • Ходить в сауну от двух до семи раз в неделю

  • Среднее время одного сеанса — 15 минут

  • Температура — ≈80оС

  • Имеется в виду финская сауна, то есть помещение с деревянным покрытием и печкой, нагревающей воздух (а не русская или турецкая паровые бани)

  • Перед применением сауна-терапии требуется консультация лечащего врача

  • Противопоказания: стенокардия, перенесенный инфаркт, эпилепсия, психозы, туберкулез, инфекции, сахарный диабет, хронические болезни почек, онкология. Посещать сауну в алкогольном или наркотическом опьянении, а также после употребления большого количества пищи запрещено

Исследования:

  1. Регулярное посещение финской сауны защищает сердце и продлевает жизнь. Источник: Association Between Sauna Bathing and Fatal Cardiovascular and All-Cause Mortality Events
  2. Умеренное или частое посещение сауны связано с пониженным риском развития деменции и болезни Альцгеймера. Источник: Sauna bathing is inversely associated with dementia and Alzheimer's disease in middle-aged Finnish men
  3. Сауна с сухим горячим воздухом улучшает функцию сосудов и может быть использована в качестве терапии атеросклероза. Источник: Repeated thermal therapy improves impaired vascular endothelial function in patients with coronary risk factors
  4. Многократное посещение сауны нормализует ЧСС и давление, а также снижает массу тела у мужчин с ожирением. Источник: Correlations between Repeated Use of Dry Sauna for 4 x 10 Minutes, Physiological Parameters, Anthropometric Features, and Body Composition in Young Sedentary and Overweight Men: Health Implications

Применять светотерапию для головного мозга

Параметры:

  • Перед применением светотерапии требуется консультация лечащего врача

  • Включать световые стимулы на расстоянии 5 см от глаза (красный свет — 635 нм, синий свет — 465 нм) 

  • Воздействие проводится последовательно и состоит из трех 5-минутных блоков: 1) без освещения 2) красный/синий свет 3) без освещения

  • Также сеанс может проводиться в комнате с синим/красным освещением

Исследования:

  1. Синий свет успокаивает после острого стресса. Источник: Blue lighting is scientifically proven to help us relax faster than white lighting after an argument
  2. Красный свет позволяет легче заснуть. Источник: Sustained effects of prior red light on pupil diameter and vigilance during subsequent darkness
  3. Cветовая терапия даже в низких дозах может улучшить симптомы депрессии и снизить интенсивность боли у пациентов с хронической неспецифической болью в спине. Источник: Short-term effects of bright light therapy in adults with chronic nonspecific back pain: a randomized controlled trial.
  4. Терапия ярким светом, как самостоятельно, так и в сочетании с антидепрессантом, может облегчить симптомы депрессии. Источник: Efficacy of Bright Light Treatment, Fluoxetine, and the Combination in Patients With Nonseasonal Major Depressive Disorder

Применять светотерапию для тела

Параметры:

  • Перед применением светотерапии требуется консультация лечащего врача или соответствующего специалиста

  • Для кожи применять комбинированную терапию красным и инфракрасным светом (635 нм, 105 мВт/см2 и 830 нм, 55 мВт/см2) дважды в неделю. Облучение проводится последовательно сначала инфракрасным источником (общая доза — 66 Дж/см2), затем красным (общая доза — 126 Дж/см2). Длительность одного сеанса — 20 минут, перерыв между сеансами — 3-4 дня, расстояние между источником света и кожей — 3-5 см. Длительность всего курса — четыре недели. Точные параметры и длительность воздействия подбираются специалистом индивидуально 

  • Противопоказания: рак

Исследования:

  1. Воздействие красного и инфракрасного света увеличивает метаболизм нейронов и стимулирует противовоспалительные, антиапоптотические, антиоксидантные реакции, а также нейрогенез и синаптогенез. Источник: Brain Photobiomodulation Therapy: a Narrative Review
  2. Воздействие красного света замедляет фотостарение кожи. Источник: The use of light-emitting diode therapy in the treatment of photoaged skin
  3. Воздействие красного света уменьшает выраженность морщин и повышает эластичность кожи. Источник: A prospective, randomized, placebo-controlled, double-blinded, and split-face clinical study on LED phototherapy for skin rejuvenation: clinical, profilometric, histologic, ultrastructural, and biochemical evaluations and comparison of three different treatment settings

Принимать холодные ванны

Параметры:

  • Перед применением холодных ванн требуется консультация лечащего врача

  • Принимать ванну с температурой воды от 12 до 15°C, возможно ниже, в зависимости от индивидуального болевого порога и личных предпочтений. Длительность погружения для неподготовленных составляет 30 секунд, опытные спортсмены совершают три погружения по одной минуте. Точные параметры и длительность воздействия подбираются специалистом индивидуально

  • Снижение температуры воды должно быть плавным

  • Через 30-60 минут после погружения рекомендуется согреться теплым душем или горячим напитком

  • Воздействие должно быть систематическим

  • Противопоказания: ненормальное/измененное ощущение кожи, открытые раны/поврежденная кожа, нарушение кровообращения, периферические сосудистые заболевания, стенокардия или другие тяжелые заболевания сердца, гиперчувствительность к холоду (феномен Рейно, холодная крапивница и др.), простуда, инфекции, респираторные заболевания, лихорадка, аллергия на хлор, эпилепсия, доброкачественные и злокачественные опухоли, противопоказано для детей, беременных женщин и пожилых пациентов

Исследования:

  1. Погружение в холодную воду улучшает общее самочувствие. Источник: Winter swimming improves general well-being
  2. Погружение в холодную воду улучшает восстановление мышц. Источник: Influence of postexercise cooling on muscle oxygenation and blood volume changes
  3. Холод является эффективным методом активации бурой жировой ткани, увеличения расщепления глюкозы, чувствительности к инсулину и липидного обмена. Источник: Cold and Exercise: Therapeutic Tools to Activate Brown Adipose Tissue and Combat Obesity

Проходить сеансы ароматерапии

Параметры:

  • Получать аромапроцедуры в виде массажа или ингаляций один раз в день в течение двух недель

  • Повторить курс через месяц

  • Практиковать на протяжении всей жизни

  • Лучше всего использовать эфирные масла растений семейства яснотковые: лаванда, розмарин, шалфей, базилик, мята перечная, мелисса

  • Противопоказания: аллергии, индивидуальная непереносимость средства

Исследования:

  1. Ароматерапия с эфирными маслами растений семейства яснотковые оказывает нейропротекторное действие при болезни Альцгеймера. Общие компоненты этих масел имеют антиоксидантное действие, в также могут улучшить функции памяти и обучения у больных. Источник: Essential oils and functional herbs for healthy aging
  2. Эфирные масла лаванды и мелиссы улучшают когнитивные функции у пожилых с Альцгеймером, регулируют эмоции и уменьшают агрессивное поведение. Источники: The effect of lavender aromatherapy on cognitive function, emotion, and aggressive behavior of elderly with dementiaA randomised controlled trial of Lavender (Lavandula Angustifolia) and Lemon Balm (Melissa Officinalis) essential oils for the treatment of agitated behaviour in older people with and without dementia
  3. Аромамассаж с эфирным маслом лаванды снижает уровни тревожности и депрессии, а также улучшает функцию сердца. Источник: Effect of aromatherapy massage on anxiety, depression, and physiologic parameters in older patients with the acute coronary syndrome: A randomized clinical trial

Стимулировать мозг методом транскраниальной магнитной стимуляции

Параметры:

  • Перед применением транскраниальной магнитной стимуляции требуется консультация лечащего врача

  • Стимулировать мозг дважды в день, длительность курса — до 6 недель, длительность одной процедуры — от 20 до 50 минут (частота стимуляции — от 1-50 Гц, магнитное поле — 1-4 Тесла). Точные параметры и длительность воздействия подбираются специалистом индивидуально

  • Противопоказания: наличие в теле металлических или имплантированных медицинских приборов, эпилепсия, судороги, частые или сильные головные боли, психические расстройства, повреждение мозга, беременность

Исследования:

  1. Транскраниальная магнитная стимуляция улучшает моторные функции у пациентов с болезнью Паркинсона. Источник: Effects of repetitive transcranial magnetic stimulation on motor symptoms in Parkinson disease: a systematic review and meta-analysis
  2. Транскраниальная магнитная стимуляция облегчает симптомы депрессии. Источник: The NeuroStar TMS device: conducting the FDA approved protocol for treatment of depression
  3. Транскраниальная магнитная стимуляция уменьшает тягу к еде и, в дополнение к физической активности, помогает в снижении массы тела. Источник: Weight loss induced by deep transcranial magnetic stimulation in obesity: A randomized, double-blind, sham-controlled study
  4. Транскраниальная магнитная стимуляция улучшает когнитивные навыки при болезни Альцгеймера. Источник: Transcranial magnetic stimulation improves naming in Alzheimer disease patients at different stages of cognitive decline

Практики разума и тела

Заниматься йогой

Параметры:

  • Заниматься хатха-йогой минимум дважды в неделю по 45 минут

  • Делать практику сурья-намаскара каждое утро в качестве разминки

  • Противопоказания: не рекомендовано при острых воспалительных заболеваниях, заболеваниях в терминальной стадии, грыжах. При беременности, менструациях и заболеваниях опорно-двигательного аппарата необходима консультация специалиста для подбора оптимальных упражнений

Исследования:

  1. Йога улучшает физические способности людей с возрастной деменцией. У пациентов повысились настроение и качество сна и снизились симптомы деменции. Источник: Chair yoga more effective than music therapy in older adults with advanced dementia Feasibility of Conducting Nonpharmacological Interventions to Manage Dementia Symptoms in Community-Dwelling Older Adults: A Cluster Randomized Controlled Trial
  2. Курс йоги Айенгара вылечил пациентов от депрессии. Источник: Psychological Function, Iyengar Yoga, and Coherent Breathing
  3. У людей, регулярно занимающихся йогой, были обнаружены позитивные изменения в строении мозга, ассоциированные с уменьшением эмоционального напряжения. Источник: Meditation and yoga practice are associated with smaller right amygdala volume: the Rotterdam study

Заниматься медитацией

Параметры:

  • Заниматься медитацией ежедневно 60 минут (например, йогической практикой Траттака)

  • Наблюдать за дыханием в течение дня во время перерывов и отдыха (йогическая практика Анапанасати) 

  • Использовать нейроинтерфейсы для тренировки переключения на альфа-ритм (расслабления, медитативного состояния) 

  • Противопоказания: не рекомендовано при психических расстройствах. Осваивать метод желательно под руководством опытного практика

Исследования:

  1. Медитативная практика снижает уровень стресса у больных с гематологическими заболеваниями. Источник: Meditation for adults with haematological malignancies
  2. Использование БОС во время медитации усиливает ее действие. Источник: Meditation_and_Neurofeedback
  3. Регулярные занятия йогой и медитацией положительно меняют структуру мозга. Источник: Meditation and yoga practice are associated with smaller right amygdala volume: the Rotterdam study
  4. Медитация замедлила старение мозга тибетского монаха на восемь лет. Источник: BrainAGE and regional volumetric analysis of a Buddhist monk: a longitudinal MRI case study

Заниматься практикой цигун

Параметры:

  • Заниматься практикой цигун, состоящей из разминки, массирующих движений и сидячей медитации, несколько раз в неделю от 15 минут и более

  • Практиковать медитацию «внутренняя улыбка» 

  • Противопоказания: не рекомендуется при острых заболеваниях и обострениях хронических болезней. С осторожностью при беременности

  • Обратитесь к специалисту для подбора оптимальных упражнений

Исследования:

  1. Занятия цигун уменьшают депрессивные проявления, снижают беспокойство и стресс. Источник: A Narrative Review of Movement-Based Mind-Body Interventions
  2. Цигун улучшает качество жизни онкологических больных. Источник: Tai Chi and Qigong for cancer-related symptoms and quality of life: A systematic review and meta-analysis
  3. Практика цигун помогает снизить артериальное давление. Источник: Complementary and alternative medicine approaches to blood pressure reduction
  4. Цигун может снизить воспаление и улучшить качество сна. Источник: Qigong Exercise May Reduce Serum TNF-α Levels and Improve Sleep in People with Parkinson's Disease: A Pilot Study
  5. Упражнения цигун могут быть эффективны для лечения усталости и депрессивных состояний. Источник: Effects of Qigong Exercise on Fatigue, Anxiety, and Depressive Symptoms of Patients with Chronic Fatigue Syndrome-Like Illness: A Randomized Controlled Trial

Заниматься психологическим развитием

Параметры:

  • При необходимости получать дополнительную психологическую помощь один раз в неделю в рамках прохождения долгосрочной терапии в любом подходе

  • При необходимости проходить курс когнитивно-поведенческой терапии (10 сеансов) для решения конкретных вопросов

  • Посещать групповые психологические мероприятия, направленные на улучшение социального взаимодействия и развитие эмоционального интеллекта

Исследования:

  1. Курсы поведенческой терапии помогают при лечении депрессии. Источник: Behavioural therapies versus other psychological therapies for depression
  2. Психологические методы лечения могут повысить общее качество жизни и эмоциональное благополучие. Источник: Psychological treatments for people with epilepsy 
  3. Различные виды психотерапии эффективны для лечения депрессии. Источник: 'Third wave' cognitive and behavioural therapies versus other psychological therapies for depression

Использовать биологическую программу VSH25

Параметры:

  • Регулярно использовать биологическую программу VSH25 (не менее трех дней в неделю, а также когда есть потребность)

  • Для усиления действия биопрограммы рекомендуется использовать дополнительные сервисы VSH25, ознакомиться с тематическими материалами в разделе «Как это работает»

Использовать визуализации (направленное воображение)

Параметры:

  • Регулярно визуализировать положительные изменения в организме, связанные с продлением жизни и молодости

Исследования:

  1. Мозг не разделяет происходящее в воображении и в реальности. Источники: The Future of Memory: Remembering, Imagining, and the BrainFrom mental power to muscle power-gaining strength by using the mindAn acute session of motor imagery training induces use-dependent plasticity

Развивать осознанность

Параметры:

  • Заниматься практикой развития осознанности — mindfulness

  • Выполнять mindfulness утром и вечером. Во время медитации сосредоточить внимание на своем дыхании, ощущениях в разных частях тела, визуальных и звуковых стимулах в окружающей обстановке. 

  • Делать практику «просмотра дня» перед сном для улучшения памяти, расслабления и осознавания эмоций. В состоянии расслабления мысленно пройтись по всем событиям дня, вспоминая свои чувства, но сохраняя позицию наблюдателя. Затем сделать практику на развитие противоположных чувств: вместо злости проявить любовь, вместо грусти радость, или подумать, как в следующий раз можно иначе поступить в этой ситуации

Исследования:

  1. Практика осознанности помогает пожилым людям чувствовать себя лучше с возрастом, адаптироваться к возрастным изменениям и генерировать положительные эмоции. Источник: Older and more mindful? Age differences in mindfulness components and well-being
  2. Тренировка осознанности может снизить кровяное давление. Источник: Mindfulness-Based Blood Pressure Reduction (MB-BP): Stage 1 single-arm clinical trial
  3. Практика mindfulness меняет структуру мозга, развивает внимательность и способствует тренировке разных навыков. Источник: Structural plasticity of the social brain: Differential change after socio-affective and cognitive mental training

Профилактика заболеваний

Проводить постоянный мониторинг давления

Параметры:

  • Регулярно измерять артериальное давление

  • Постоянно поддерживать систолическое давление на уровне не выше 120 мм рт. ст.

Исследования:

  1. Интенсивный контроль артериального давления снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и событий, а также когнитивных нарушений, связанных с возрастом. Источник: Association of Intensive vs Standard Blood Pressure Control With Cerebral White Matter Lesions
  2. Постоянное поддержание систолического давления на уровне не более 120 мм рт. ст. может продлить человеку жизнь на срок от шести месяцев до трех лет. Причем этот интервал будет зависеть от возраста: если начать принимать антигипертензивные препараты в 50 лет, то можно прибавить к жизни 2,9 года, если начать в 65 лет, то — 1,1 год, а в 80 лет можно добавить девять месяцев жизни. Источник: Assessment of Long-term Benefit of Intensive Blood Pressure Control on Residual Life Span. Secondary Analysis of the Systolic Blood Pressure Intervention Trial (SPRINT)

Проходить медицинские осмотры

Параметры:

  • Необходимо на регулярной основе проходить медицинские осмотры, поскольку это позволит выявить до 90% скрытых болезней, хорошо поддающихся лечению на ранней стадии

  • Ни в коем случае не пропускать запланированные визиты ко врачу либо переносить их на ближайшее время

Исследования:

  1. Пациенты, игнорирующие визит к онкологу в течение двух недель после постановки диагноза, повышают риск преждевременной смерти на 63%. Источник: Patient non-attendance at urgent referral appointments for suspected cancer and its links to cancer diagnosis and one year mortality: A cohort study of patients referred on the Two Week Wait pathway

Следить за частотой сердечных сокращений

Параметры:

  • Стараться поддерживать ЧСС в диапазоне 50-70 ударов в минуту в состоянии покоя

Исследования:

  1. У мужчин с пульсом 50 ударов в минуту или менее риск смерти ниже на 51% чем у тех, у кого ЧСС составляет от 70 до 80 ударов. С показателями от 81 до 90 ударов в минуту риск удваивается, а за 90 уд/мин — утраивается. Источник: Elevated resting heart rate, physical fitness and all-cause mortality: a 16-year follow-up in the Copenhagen Male Study

 

Работа

Выбрать профессию долгожителей

Параметры:

  • По возможности выбрать профессию, которая бы развивала когнитивные навыки всесторонне

  • К таким профессиям относятся творческие специальности (дирижер, композитор, певец и проч.) и в сфере интеллектуального спорта (например, шахматисты)

Исследования:

  1. Среди мужчин дольше всех живут дирижеры (71,1 года), виолончелисты (70 лет) и скрипачи (70 лет), тогда как меньше всех живут рок-музыканты (45 лет) и барды (54 года). Среди женщин дольше других живут арфистки (80,9 года), клавесинистки (79,9 года) и дирижеры (79,6 года). Меньше других живут женщины, посвятившие себя рок-музыке (37,7 года), авторской песне (49,6 года) и игре на гитаре (54,4 года). Женщины значительно опережают мужчин по относительному числу долгожителей: до возраста 90 лет и более доживают 43,75% арфисток, 29,17% дирижеров, 19,50% скрипачек, тогда как никто из выборки женщин рок-музыкантов и гитаристок не доживает до 90-летия. Среди мужчин 90-летний рубеж перешагнули 7,30% скрипачей, 6,62% дирижеров и 6,54% виолончелистов. Ни один мужчина рок-музыкант не дожил до 90-летия. Источник: Музыка и долголетие
  2. Профессиональные шахматисты живут в среднем на 7,7 года дольше остальных. Источник: Longevity of outstanding sporting achievers: Mind versus muscle

Найти высокооплачиваемую работу

Параметры:

  • Найти работу с высоким доходом

Исследования:

  1. Бедность ускоряет процесс старения. Источник: Repeated Periods of Poverty Accelerate the Ageing Process
  2. Наличие работы и высокий доход могут спасти от ранней смерти. У 20% людей с низким заработком риск преждевременной смерти оказался на 150% выше, чем у 20% самых богатых. Источник: Socioeconomic differences in mortality among 27 million economically active Germans: a cross-sectional analysis of the German Pension Fund data

Не быть трудоголиком

Параметры:

  • Необходимо уметь распределять свое рабочее время и контролировать уровень стресса (подобрать гибкий график, составлять план работы, обладать большей свободой действий и т. д.)

  • Следует отдыхать от работы и брать отпуск длительностью в три недели каждый год

  • Отдых должен быть частым, но недолгим. Оптимально — шесть-семь дней каждые четыре-пять месяцев

  • Лучше всего на это время уехать за город или на море

Исследования:

  1. Напряженная работа и вызываемый ею стресс повышают риск смерти на 34% у людей старше 60 лет. Источник: Worked to Death: The Relationships of Job Demands and Job Control with Mortality
  2. Всего шесть дней отпуска от работы помогают снизить стресс и активизировать гены, отвечающие за работу иммунитета. Три недели отдыха ежегодно помогают восстановить силы и поддержать психическое и физическое здоровье. Как показало исследование, люди, находившиеся в отпуске меньше 21 дня в году, умирали преждевременно на 37% чаще. Источник: Meditation and vacation effects have an impact on disease-associated molecular phenotypes

Не выходить рано на пенсию

Параметры:

  • Не стоит досрочно выходить на пенсию, если желание и здоровье позволяют поработать еще. По достижении пенсионного возраста при наличии тех же условий — хорошего здоровья и большого желания — также будет иметь смысл остаться на работе

  • По выходе на пенсию нужно продолжать вести активную социальную жизнь и развиваться интеллектуально, поставить новые цели и заняться интересным делом, например, возделыванием сада, ремонтом дома, репетиторством и т. п.

Исследования:

  1. Досрочный выход на пенсию способствует ускоренному развитию деменции. Источник: IZA DP No. 12524: Do Pension Benefits Accelerate Cognitive Decline? Evidence from Rural China
  2. Люди, которые выходят на пенсию и считают, что они уже всего достигли и поэтому отказываются от любых целей, имеют высокий риск нейродегенеративных заболеваний и смерти. Источник: Risk of Cognitive Declines With Retirement: Who Declines and Why?

Обставить рабочее место комнатными растениями

Параметры:

  • Завести на работе комнатные растения

  • Лучше всего приживаются и легки в уходе такие растения, как кактус, суккулент, монстера привлекательная, эпипремнум золотистый, плющ, хлорофитум хохлатый и проч.

  • Противопоказания: аллергии

Исследования:

  1. Наличие растений на рабочем месте снижает уровень стресса и улучшает настроение. Источник: Gardens in Healthcare Facilities: Uses, Therapeutic Benefits, and Design Recommendations

Отказаться от работы на промышленных предприятиях

Параметры:

  • К «вредным» предприятиям относятся горнорудная, угледобывающая промышленность; металлургические, металлообрабатывающие и машиностроительные предприятия; производства строительных материалов; электросварочные работы; труд на текстильных предприятиях; обработка сельскохозяйственных продуктов (зерна, хлопка, льна и др.)

  • При невозможности оставить работу в промышленном производстве необходимо четко по инструкции соблюдать технику безопасности

Исследования:

  1. Вредные производственные факторы, такие как шум, вибрации от движущихся механизмов, электромагнитные поля, воздействие химических веществ и тяжелых металлов, увеличивают риск развития заболеваний, сокращающих жизнь человека. Источники: Тяжелые металлы в промышленном производстве и их влияние на здоровье человекаЗапыленность производственной среды как важнейший фактор повреждения профессионального здоровья
  2. Работа на газоперерабатывающем предприятии в течение пяти-десяти лет приводит к аутоиммунным, онкологическим заболеваниям и иммунодефицитным состояниям. Источник: Особенности формирования экологически обусловленной патологии у работников крупного газоперерабатывающего производства. Профилактика, реабилитация

Социальные факторы

Быть в браке или иметь постоянного партнера

Параметры:

  • Вступить в брак или иметь длительные и прочные отношения в течение всей жизни

Исследования:

  1. У холостяков риск возникновения старческого слабоумия после 65 лет был на 42% выше, чем у тех, кто был женат или имел постоянного партнера в течение нескольких лет. Источник: Marriage and risk of dementia: systematic review and meta-analysis of observational studies
  2. Болезнь Альцгеймера развивается реже у семейных пар. Источник: Marital Status and Dementia: Evidence from the Health and Retirement Study

Доверять людям

Параметры:

  • Следует больше доверять людям вокруг
  • Не быть враждебно настроенным

Исследования:

  1. Метаанализ исследований показал, что высокий уровень доверия коррелирует с низким показателем смертности от всех причин. Напротив, высокий уровень враждебности связан с нездоровым образом жизни и большей смертностью. Источник: Trust and all-cause mortality: a multilevel study of US General Social Survey data (1978–2010)

Получить высшее образование

Параметры:

  • Закончить университет

  • В течение всей жизни заниматься самообразованием

Исследования:

  1. Низкий уровень образования сокращает продолжительность жизни. Источник: Contribution of income and job strain to the association between education and cardiovascular disease in 1.6 million Danish employees
  2. Среди людей без высшего образования смертность составила 13%, тогда как среди тех, кто закончил колледж — только 5%. Источник: Education, Race/Ethnicity, and Causes of Premature Mortality Among Middle-Aged Adults in 4 US Urban Communities: Results From CARDIA, 1985–2017

Помогать другим

Параметры:

  • Следует оказывать сильную эмоциональную поддержку другим

  • Участвовать в благотворительности

Исследования:

  1. Люди, которые заботятся о других, живут дольше. Источник: Caregiving within and beyond the family is associated with lower mortality for the caregiver: A prospective study

Увеличивать количество и качество социальных связей

Параметры:

  • Быть социально активным: посещать групповые занятия, мероприятия, кружки, участвовать в деятельности общественных, благотворительных организаций и т. д.

  • Заводить друзей и окружать себя позитивными людьми

  • Больше проводить время в кругу друзей и близких

  • Избегать одиночества и социальной изоляции

  • Следить за качеством социальных связей, окружая себя людьми, которые оказывают положительное влияние

Исследования:

  1. Надежная социальная связь снижает риск преждевременной смерти на 50%. Источники: Social relationships and mortality risk: a meta-analytic reviewLoneliness and social isolation as risk factors for mortality: a meta-analytic review
  2. Низкий уровень социального взаимодействия увеличивает вероятность приступов ишемической болезни сердца на 29%, а инсульта — на 32%. Источник: Loneliness and social isolation as risk factors for coronary heart disease and stroke: systematic review and meta-analysis of longitudinal observational studies
  3. Одиночество и социальная изоляция подавляют иммунную систему организма. Источник: Myeloid differentiation architecture of leukocyte transcriptome dynamics in perceived social isolation
  4. Качество социальных связей влияет на здоровье и поведение человека. Источник: Social network structure is predictive of health and wellness
  5. Длительное одиночество провоцирует быстрое старение мозга. Источник: Older adults reporting social isolation or loneliness show poorer cognitive function 4 years later

Умственная активность

Заниматься разнообразной деятельностью в течение дня

Параметры:

  • Изучать что-то новое на постоянной основе

  • Ставить несколько разноплановых задач на день и переключаться между ними в течение дня

Исследования:

  1. Постановка большого количества задач и разнообразная деятельность способны затормозить возрастное угасание когнитивной функции, развить интеллектуальные и социальные навыки. Источник: Change Is Good for the Brain: Activity Diversity and Cognitive Functioning Across Adulthood

Изучать иностранные языки

Параметры:

  • Изучать иностранные языки

  • Владеть сразу несколькими языками — так, чтобы свободно читать и изъясняться на них

Исследования:

  1. У билингвов (знающих два языка) мозг развит лучше, чем у носителей лишь одного языка. Изучение иностранных языков благоприятно сказывается на умственных способностях людей в возрасте, поскольку подобная стимуляция головного мозга замедляет процесс старения. Источник: Влияние изучения иностранного языка на развитие организации мозга
  2. Люди, владеющие четырьмя и более языками, оказались в меньшей степени подвержены риску развития старческого слабоумия, чем билингвы и полилингвы — люди, владеющие двумя и тремя языками соответственно. Источник: Multilingualism and Dementia Risk: Longitudinal Analysis of the Nun Study

Настраивать ритмы головного мозга с помощью биологической обратной связи (БОС)

Параметры:

  1. С помощью приборов и тренингов БОС настраивать ритмы мозга по разработанным протоколам ученых

Исследования:

  1. Показано, что сеансы БОС, направленные на повышение мощности быстрой части альфа-ритма, а  также пиковой частоты альфа-ритма, положительно сказываются на когнитивных функциях взрослых и пожилых людей. Источник: Neurofeedback Training on Aging: Prospects on Maintaining Cognitive Reserve
  2. Протокол тренировки сенсомоторного ритма (SMR) способствует повышению производительности рабочей памяти у здоровых пожилых людей. Источник: SMR Neurofeedback Training Facilitates Working Memory Performance in Healthy Older Adults: A Behavioral and EEG Study
  3. Пожилые люди, прошедшие обучение по гамма- и бета-нейробиоуправлению, улучшили показатели мозговой активности. Источник: Effect of beta and gamma neurofeedback on memory and intelligence in the elderly

Тренировать мозг

Параметры:

  • Регулярно играть в настольные игры, например, в шахматы

  • Решать когнитивные задачи, например, на беглость речи и память, головоломки

Исследования:

  1. У тех, кто регулярно играет в настольные игры, например, шахматы, и решает головоломки, показатели памяти и скорости принятия решений лучше в старости. Источник: Playing Analog Games Is Associated With Reduced Declines in Cognitive Function

Читать книги

Параметры:

  • Читать преимущественно художественную литературу 

  • Уделять чтению минимум 3,5 часа в неделю на протяжении всей жизни

  • Можно читать по системе «одна глава в день» (не менее 30 страниц)

Исследования:

  1. Люди, которые читают книги, живут дольше. У тех, кто тратит на чтение более 3,5 часов в неделю, риск преждевременной смерти на 23% ниже, чем у тех, кто не читает вовсе. У людей, которые читают менее 3,5 часов в неделю, такая вероятность составляет 17%. Речь идет именно о книгах, в первую очередь — о художественной литературе, а не о газетах или журналах. Источник: A chapter a day: Association of book reading with longevity
  2. Чтение художественной литературы (не менее 30 страниц в день) усиливает функциональную связь между медиальной префронтальной корой и височно-теменной областью. Это значит, что чтение способствует развитию социальных навыков, а именно — улучшает когнитивную способность понимать психическое состояние других людей. Источники: Short- and Long-Term Effects of a Novel on Connectivity in the BrainReading Literary Fiction Improves Theory of MindThe Effect of Reading a Short Passage of Literary Fiction on Theory of Mind: A Replication of Kidd and Castano (2013)

Уход за собой

Не красить волосы

Параметры:

  • Стараться не пользоваться перманентной краской для волос и химическими выпрямителями, поскольку такие средства содержат вредные вещества, в том числе канцерогены

Исследования:

  1. У женщин, регулярно пользующихся перманентной краской для волос, риск развития рака молочной железы выше на девять процентов. А у тех женщин, которые пользуются химическими выпрямителями для волос, вероятность онкологии еще выше — 30%. Источник: Hair dye and chemical straightener use and breast cancer risk in a large US population of black and white women

Ограничить использование бытовой химии и средств личной гигиены с искусственными компонентами

Параметры:

  • По возможности заменить бытовую химию на органические средства (на основе соды, буры, уксуса, перекиси водорода, горчичного порошка и т. д.)

  • Альтернативой средствам личной гигиены с искусственными компонентами могут стать походы в сауну через день

  • Избегать попадания химических средств на кожу, не дышать испарениями. Работать с подобными веществами в маске/респираторе, очках и перчатках. Ремонтные/строительные работы вести в защитном костюме

  • Проветривать одежду после химчистки 

  • Заменить освежители воздуха в доме на эфирные масла или древесные опилки

Исследования:

  1. Летучие органические вещества, выделяемые чистящими средствами, средствами личной гигиены, средствами для ухода за одеждой и т. д., загрязняют атмосферу и являются канцерогенами. Источник: Volatile chemical products emerging as largest petrochemical source of urban organic emissions

Ухаживать за кожей

Параметры:

  • Пользоваться увлажняющими кожу средствами (кремами, гелями, лосьонами, сыворотками и т. д.) с гиалуроновой кислотой на регулярной основе или же курсами (30 дней)

  • Использовать крем с защитой от ультрафиолета SPF от 45 до 100

  • Использовать крем с низкой дозой рапамицина по назначению врача

  • Перед применением нужна консультация косметолога

  • Противопоказания: аллергии, индивидуальная непереносимость средства

Исследования:

  1. Тщательный анализ научной литературы показал, что косметические средства, в состав которых входит гиалуроновая кислота, демонстрируют замечательные эффекты против морщин, рубцов, носогубных складок. Это достигается за счет синтеза коллагена и эластина, заполнения пустот между волокнами этих белков, поддержания уровня гидратации в коже. Источник: Hyaluronic acid, a promising skin rejuvenating biomedicine: A review of recent updates and pre-clinical and clinical investigations on cosmetic and nutricosmetic effects
  2. Использование крема с SPF уменьшает старение кожи и появление морщин. Источник: Photoaging of the Skin From Phenotype to Mechanisms
  3. Крем с рапамицином увеличил содержание в коже коллагена и снизил концентрацию белка p16 (ключевой маркер старения кожи). Источник: Topical rapamycin reduces markers of senescence and aging in human skin: an exploratory, prospective, randomized trial

Ухаживать за полостью рта

Параметры:

  • Необходимо регулярно чистить зубы после приема пищи не менее трех минут

  • Не забывать чистить язык

  • Использовать зубную нить для очищения межзубного пространства, до которого не может добраться обычная зубная щетка

  • Следить за здоровьем десен

Исследования:

  1. Потеря зубов в результате нетравматических причин повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Источник: The Association Between Non-Traumatic Tooth Loss and Cardiovascular Disease in a Sample of US Adults
  2. Чистка зубов три раза в день снижает риск развития заболеваний сердца: мерцательной аритмии — на 10%, сердечной недостаточности — на 12%. Источник: Improved oral hygiene care is associated with decreased risk of occurrence for atrial fibrillation and heart failure: A nationwide population-based cohort study

Физическая активность

Быть сексуально активным

Параметры:

  • Заниматься сексом не менее 1-2 раза в неделю

  • Противопоказания: боль во время полового акта, инфекции, осложнения при беременности, отсутствие интимной гигиены

Исследования:

  1. Секс в пожилом возрасте спасает от хронических болезней. Сексуально активные пенсионеры в целом более здоровые и счастливые, чем их сверстники, редко практикующие секс. Источник: Sexual Activity is Associated with Greater Enjoyment of Life in Older Adults
  2. Еженедельная сексуальная активность у женщин снижает вероятность наступления менопаузы на 28%, а ежемесячная — на 19%. Источник: Sexual frequency is associated with age of natural menopause: results from the Study of Women's Health Across the Nation
  3. Сексуальная активность улучшает симптомы болезни Паркинсона. У мужчин реже отмечаются проблемы с ЖКТ, апатия и депрессия, а также заметны улучшения моторных функций. Источник: The PRIAMO study: active sexual life is associated with better motor and non‐motor outcomes in men with early Parkinson's disease

Завести собаку

Параметры:

  • Выгуливать собаку от двух раз в день

  • Противопоказания: аллергии

Исследования:

  1. Собаки заряжают хозяев оптимизмом и помогают достичь целей. Источник: The Canine Care Project: A report into disabled young people's experiences of their assistance dogs
  2. Владельцы собак отличаются здоровым сердцем и приверженностью ЗОЖ. Источник: Dog Ownership and Cardiovascular Health: Results From the Kardiovize 2030 Project

Заниматься умеренной физической активностью

Параметры

  • Выполнять упражнения умеренной интенсивности в течение 2,5 часов в неделю 

  • Среди таких занятий — быстрая ходьба, аэробика и аквааэробика, езда на велосипеде, роликах, теннис, скейтбординг, баскетбол, волейбол, пеший туризм, йога, умеренные тренировки на выносливость и др.

  • Не делать частых передышек во время активных занятий

  • Перед началом тренировок следует проконсультироваться с лечащим врачом

  • Противопоказания: сердечно-сосудистые заболевания, травмы, беременность, нарушение мозгового кровообращения, грыжа, варикозное расширение вен, сахарный диабет второго типа, острая боль, заболевания легких, щитовидной железы, воспаление почек, печеночная недостаточность и прочее

Исследования:

  1. 2,5 часа занятий умеренной интенсивности в неделю снижают риск смерти от любых причин на 42%, от сердечно-сосудистых заболеваний — на 30%, от рака — на 11%. Источник: Physical activity trajectories and mortality: population based cohort study
  2. Рекомендуемые 2,5 часа умеренной нагрузки в неделю снизили риск смерти у пожилых на 57%. Причем положительно сказались на здоровье даже 15 минут физической активности — такая нагрузка снизила риск на 22%. Источник: Even a low-dose of moderate-to-vigorous physical activity reduces mortality by 22% in adults aged ≥60 years: a systematic review and meta-analysis
  3. Всемирная организация здравоохранения рекомендует уделять физической активности умеренной интенсивности не менее 150 минут. Источник: ВОЗ
  4. Исследование показало, что количество передышек коррелирует с риском преждевременной смерти. Каждые дополнительные 10% передышек повышали риск умереть на 49%. Источник: Association of Total Daily Physical Activity and Fragmented Physical Activity With Mortality in Older Adults
  5. Йога и тренировки на выносливость снижают частоту сердечных сокращений в покое как у мужчин, так и у женщин. Источник: Effects of Exercise on the Resting Heart Rate: A Systematic Review and Meta-Analysis of Interventional Studies
  6. Регулярные тренировки на выносливость снижают пульс в покое. Источник: Effects of endurance training on resting and post-exercise cardiac autonomic control

Заняться плаванием

Параметры:

  • Практиковать плавание на открытой воде и погружение в холодную воду

  • Регулярно посещать бассейн для занятий плаванием. Одно занятие должно проводиться не менее 30-45 минут. Примерно на 5-10 минут повышать интенсивность движений

  • Заниматься аквааэробикой

  • Противопоказания: сердечная, почечная и печеночная недостаточность, инфекции, кишечные расстройства, аллергии, эпилепсия, кровотечение в брюшной полости, травмы головного мозга, лихорадка, деменция

Исследования:

  1. Плавание снижает риск ранней смерти от всех причин на 28% и на 41% вероятность смерти в результате сердечно-сосудистых заболеваний и событий, таких как инфаркт или инсульт. Источник: The health & wellbeing benefits of swimming
  2. По результатам исследования, включавшем более 40 тысяч мужчин в возрасте от 20 до 90 лет, за которыми наблюдали в течение 32 лет, уровень риска смерти у пловцов был на 50% ниже, чем у бегунов и любителей ходьбы. Источник: Swimming and All-Cause Mortality Risk Compared With Running, Walking, and Sedentary Habits in Men
  3. Плавание на открытой воде снижает стресс и повышает уровень «гормонов счастья». Чешские ученые обнаружили, что погружение в холодную воду стимулирует выработку дофамина, а американские — бета-эндорфина и норадреналина, которые отвечают за хорошее самочувствие, прилив сил и улучшение настроения. Источники: Adapted Cold Shower as a Potential Treatment for DepressionHuman Physiological Responses to Immersion Into Water of Different Temperatures

Заняться танцами

Параметры:

  • Выполнять танцевальные упражнения умеренной интенсивности не менее 15 минут три и более раз в неделю — такие, чтобы увеличили частоту дыхания и заставили попотеть (ученые рекомендуют народные, бальные и ирландские танцы)

  • Противопоказания: грыжи поясничного отдела и позвоночника, смещение позвонков, заболевания костей, связок, суставов, тромбозы, проблемы с сердечной мышцей, высокое давление, посттравматический период, беременность

Исследования:

  1. Регулярные занятия танцами на 46% снижают риск смерти от сердечно-сосудистых болезней. Источник: Dancing Participation and Cardiovascular Disease Mortality

Меньше сидеть в течение дня

Параметры:

  • Уменьшить количество часов, проводимых сидя

  • Делать короткие перерывы во время работы

  • Установить приложение, которое будет напоминать о том, что нужно сделать перерыв

Исследования:

  1. Сидячий образ жизни повышает риск смерти от всех причин, и каждый час, проведенный сидя, увеличивает этот показатель. Для людей, проводящих 10 часов в день сидя, риск смерти повышается на 34% вне зависимости от сопутствующей физической активности. Источники: Daily Sitting Time and All-Cause Mortality: A Meta-AnalysisToo Much Sitting and All-Cause Mortality: Is There a Causal Link?
  2. Сидячий образ жизни в течение 20 лет повышает в два раза риск ранней смерти от любых причин и в 2,7 раз от сердечно-сосудистых заболеваний. Источник: Sedentary lifestyle for 20 years linked to doubled early mortality risk compared to being active

Прогуливаться на свежем воздухе

Параметры:

  • Гулять по парковым зонам, среди деревьев, не реже раза в неделю в течение 50 минут

Исследования:

  1. Пешие прогулки по загородным и парковым зонам оказывают положительное влияние на работу сердца, а именно — улучшают показатели вариабельности сердечного ритма и артериального давления. Источник: The effect of green walking on heart rate variability: A pilot crossover study.

Путешествовать

Параметры:

  • Как минимум, раз в год необходимо отправляться в путешествие

  • Полезны будут как краткосрочные поездки (4-7 дней), так и продолжительные миграции — с адаптацией и изучением языка (например, поучаствовать в программе студенческого обмена, найти работу и пожить за границей в течение целого года и проч.)

Исследования:

  1. У путешественников более здоровое сердце. Фремингемское исследование показало, что у женщин, которые мало путешествуют, больше риск умереть в результате инфаркта или коронарной болезни сердца. В другом исследовании было показано, что мужчины, которые редко путешествуют, имеют повышенный риск смерти от ишемической болезни сердца. Источники: Myocardial Infarction and Coronary Death among Women: Psychosocial Predictors from a 20-Year Follow-up of Women in the Framingham StudyAre Vacations Good for Your Health? The 9-Year Mortality Experience After the Multiple Risk Factor Intervention Trial
  2. Даже одно ожидание того, что вы скоро отправитесь путешествовать, снижает уровень стресса и улучшает функцию сердца, благодаря нормализации ЧСС. Источник: Do vacations alter the connection between stress and cardiovascular activity? The effects of a planned vacation on the relationship between weekly stress and ambulatory heart rate
  3. Опыт проживания в другой стране с иной культурой (с адаптацией, изучением языка) «увеличивает когнитивную гибкость (умение переключаться между идеями), интегративность мысли и способность устанавливать глубинные связи между формами» — то есть способствует творческому развитию, что очень полезно для мозга. Источник: When in Rome ... Learn Why the Romans Do What They Do: How Multicultural Learning Experiences Facilitate Creativity
  4. Люди, которые путешествуют и учатся за границей, как правило, более открыты и эмоционально устойчивы. Источник: Do we become a different person when hitting the road? Personality development of sojourners

Совершать не менее 8000 шагов в день

Параметры:

  • Ежедневно совершать 8000-12000 шагов

  • Противопоказания: травмы, острая боль

Исследования:

  1. 8000 шагов в день снижают риск ранней смерти на 50%, а 12000 — на 65%. Источник: Association of Daily Step Count and Step Intensity With Mortality Among US Adults

Ходить в быстром темпе

Параметры:

  • Мужчинам нужно раз в день ходить 30 минут, делая в среднем 92-102 шага в минуту, а женщинам — 91-115 шагов

  • Рекомендуется проходить не менее 3000 шагов за 30 минут в течение 5 дней в неделю

  • Противопоказания: травмы, острая боль

Исследования:

  1. Скорость ходьбы влияет на продолжительность жизни. Источник: Comparative Relevance of Physical Fitness and Adiposity on Life Expectancy
  2. Медленная скорость ходьбы в 45 лет — предвестник раннего старения. Источник: Association of Neurocognitive and Physical Function With Gait Speed in Midlife
  3. Необходимо раз в день делать 100 шагов в минуту в течение получаса для того, чтобы достичь умеренного уровня физической нагрузки. Источник: Translating physical activity recommendations into a pedometer-based step goal: 3000 steps in 30 minutes
COOKIE

Наш сайт собирает информацию с помощью файлов cookie, чтобы быть удобнее и настраиваться под ваши интересы. Цели использования файлов cookie определены в обработке своих персональных данных . Если вы согласны и дальше получать файлы cookie, пожалуйста, нажмите кнопку «Принимаю». Если вы не согласны или хотите решить этот вопрос позже, пожалуйста, измените настройки cookie в браузере.