Способы помочь организму перестроиться на зимнее время

Организм определяет время суток не по цифрам на часах, а по световым сигналам, поступающим от глаз к супрахиазматическому ядру — главным часам мозга, задающим циркадный ритм. Яркий вечерний свет подавляет выработку мелатонина — гормона, который сигнализирует о биологической ночи, — и сдвигает внутренние часы на более позднее время. Этим же объясняется и то, почему летом, в долгие светлые вечера, многие меньше хотят спать в привычное время. Даже свет от телефонов и электронных книг вносит свой вклад в подавление мелатонина.

Поэтому по мере приближения ко сну переходите на мягкий приглушенный свет и снижайте яркость экранов. В часы перед сном световое воздействие должно быть минимальным, а спальня — настолько темной, насколько это возможно.

Есть и нюанс, связанный именно с осенним переводом часов: темнеет раньше, и засыпать начинает тянет раньше обычного. Если вы стали слишком рано засыпать и просыпаться, полезно чуть сдвинуть внутренние часы на более позднее время. Для этого готовьтесь ко сну только перед тем временем отбоя, к которому стремитесь, не проводите весь вечер в темноте с момента захода солнца.

Прогулка, обед на улице или просто больше времени вне помещений помогают усилить контраст между светлым днем и темным вечером. Именно этот контраст синхронизирует циркадную систему, которая формировалась в условиях куда более выраженного цикла света и темноты, чем дает современная жизнь в помещениях.

Важно, когда именно вы получаете свет. Утренний свет сдвигает внутренние часы на более раннее время, вечерний — на более позднее. После перевода часов на зимнее время тем, кто просыпается слишком рано, дополнительный сигнал на раннее пробуждение не нужен: лучше получать дневной свет в обычные часы бодрствования, а не целенаправленно искать яркое освещение в непривычно ранний час. Практичный вариант — прогулка в обеденный перерыв.

Если же проблема в ранней вечерней сонливости, время на свежем воздухе лучше находить ближе к концу дня, пока еще светло, а не утром. Существуют и модельные расчеты 2024 года, предсказавшие, что свет во второй половине дня может ускорить адаптацию к осеннему переводу часов, правда, авторы подчеркнули, что эти предложения еще требуют экспериментальной проверки. Так что дневной свет стоит воспринимать как полезную ежедневную подсказку организму.

Дополнительный час сна так и соблазняет перестроить выходные: лечь раньше, встать позже. Но регулярность выступает здесь ключевым фактором. Сон зависит от двух процессов: давления сна, которое накапливается за время бодрствования, и циркадных сигналов, определяющих, когда хочется спать или бодрствовать.

Стремитесь к примерно одинаковому времени отбоя и подъема по новому времени. Схожий график в будни и выходные поддерживает здоровый сон. Если и при стабильном режиме уснуть не удается, займитесь спокойным делом при приглушенном свете, пока не почувствуете готовность ко сну. Темные осенние утра тоже могут усложнять пробуждение: помогут примерно одинаковое время подъема, утренний свет, когда это возможно, и достаточная продолжительность сна, хотя некоторая сонливость сразу после пробуждения совершенно нормальна.

С ранними зимними сумерками тяжелее становится переживать вторую половину дня, и кофе кажется очевидным решением. Кофеин мешает сну задолго до того, как его бодрящий эффект ослабевает. В недавнем небольшом исследовании доза 400 мг кофеина (это примерно 3–5 чашек кофе) влияла на сон даже при употреблении за восемь часов до отбоя. Доза, конечно, большая, однако, далеко не все пьют столько в середине дня.

К счастью, то же исследование показало, что 100 мг кофеина (одна чашка кофе) за четыре часа до сна на сон не влияли — в отличие от плацебо разницы не было. Если сон дается с трудом, разумно перенести последний кофеиносодержащий напиток на более раннее время и сократить его количество. Вечерний кофеин к тому же сдвигает внутренние часы на более позднее время, так что отказ от него поможет тем, кто пытается удержать более ранний режим сна.

Большинство людей адаптируются к зимнему периоду с коротким световым днем за несколько дней или около недели, хотя некоторым нужно больше времени. Но если через месяц проблемы со сном не прошли, дело, скорее всего, не только в переводе часов — стоит искать другую причину.