Протокол VSH25

Список общих рекомендаций по продлению жизни и молодости, эффективность которых ученые доказали в исследованиях на людях. На его основе каждый человек сможет составить индивидуальный протокол, отвечающий личным предпочтениям, опыту и состоянию здоровья.

Наши специалисты составили список рекомендаций по продлению жизни, эффективность которых ученые доказали в исследованиях на людях. Теперь
у каждого, кто хочет сохранить молодость
и остановить старение, есть четкий план, которому можно следовать в достижении своей цели.

На базе основного списка у пользователя есть возможность составить индивидуальный протокол и выбрать для себя те рекомендации, которые будут отвечать его личным предпочтениям, опыту и состоянию здоровья. Оценить действие выбранных интервенций пользователи смогут в личном кабинете в разделе «Карта здоровья».

Внимание! Данная информация носит исключительно информационный характер
и ни при каких обстоятельствах не может рассматриваться в качестве оказания медицинской помощи в любой форме.

Обучаться чему-либо всю жизнь

Параметры

  • На протяжении всей жизни совершенствоваться в своей профессиональной области. Например, при наличии бакалавра получить диплом магистра, либо поступить на смежную специальность, либо проходить курсы повышения квалификации и т. д.
  • Постоянно заниматься саморазвитием вне рамок формального образования. Например, поступить на курсы нового, незнакомого прежде направления; посещать обучающие групповые занятия, лекции, семинары. Осваивать новые знания по мере усвоения старых

Исследования

  1. Каждые дополнительные два года обучения (в школе, институте, университете) связаны с замедлением старения на 2—3% и уменьшением риска смерти на 10%. Источник: Educational Mobility, Pace of Aging, and Lifespan Among Participants in the Framingham Heart Study.
  2. Неформальное обучение на протяжении всей жизни может помочь поддержать психологическое благополучие. Источник: Lifelong learning in active ageing discourse: its conserving effect on wellbeing, health and vulnerability.
  3. Непрерывное обучение в пожилом возрасте повышает качество жизни. Источник: Impact on Senior Learners’ Quality of Life through Lifelong Learning.

Ходить босиком

Параметры

  • Стараться регулярно ходить босиком по земле — по полчаса в день. Выбирать для этого чистую зону. Можно ходить по песку, траве, каменной поверхности
  • Если ходить по земле не представляется возможным (например, на улице зима), то можно предпринять следующие шаги: 1) выбирать для прогулок обувь, полностью сделанную из кожи (включая стельки, подошву); 2) приобрести специальный коврик для заземления и стоять босыми ногами на нем; 3) приобрести антистатический браслет, который можно надеть на запястье или лодыжку

Исследования

  1. Электропроводящий контакт тела человека с поверхностью Земли (заземление), например при хождении босиком, оказывает высокий противовоспалительный эффект. Источник: Grounding – The universal anti-inflammatory remedy.
  2. Заземление уменьшает боль и ускоряет заживление ран, оказывает антиэйдж-эффект путем нейтрализации АФК. Источник: The effects of grounding (earthing) on inflammation, the immune response, wound healing, and prevention and treatment of chronic inflammatory and autoimmune diseases.
  3. Заземление снижает артериальное давление. Источник: Grounding Patients With Hypertension Improves Blood Pressure: A Case History Series Study.
  4. Заземление снижает вязкость крови — фактор сердечно-сосудистых заболеваний. Источник: Earthing (Grounding) the Human Body Reduces Blood Viscosity—a Major Factor in Cardiovascular Disease.
  5. Заземление улучшает качество сна у пациентов с болезнью Альцгеймера. Источник: Grounding the Body Improves Sleep Quality in Patients with Mild Alzheimer’s Disease: A Pilot Study.

Быть сексуально активным

Параметры

  • Заниматься сексом не менее 1-2 раза в неделю

Противопоказания

боль во время полового акта, инфекции, осложнения при беременности, отсутствие интимной гигиены

Исследования

  1. Секс в пожилом возрасте спасает от хронических болезней. Сексуально активные пенсионеры в целом более здоровые и счастливые, чем их сверстники, редко практикующие секс. Источник: Sexual Activity is Associated with Greater Enjoyment of Life in Older Adults
  2. Еженедельная сексуальная активность у женщин снижает вероятность наступления менопаузы на 28%, а ежемесячная — на 19%. Источник: Sexual frequency is associated with age of natural menopause: results from the Study of Women’s Health Across the Nation
  3. Сексуальная активность улучшает симптомы болезни Паркинсона. У мужчин реже отмечаются проблемы с ЖКТ, апатия и депрессия, а также заметны улучшения моторных функций. Источник: The PRIAMO study: active sexual life is associated with better motor and non‐motor outcomes in men with early Parkinson’s disease

Заниматься умеренной физической активностью

Параметры

  • Выполнять упражнения умеренной интенсивности в течение 2,5 часов в неделю
  • Среди таких занятий — быстрая ходьба, аэробика и аквааэробика, езда на велосипеде, роликах, теннис, скейтбординг, баскетбол, волейбол, пеший туризм, йога, умеренные тренировки на выносливость и др.
  • Не делать частых передышек во время активных занятий
  • Перед началом тренировок следует проконсультироваться с лечащим врачом
  • Противопоказания: сердечно-сосудистые заболевания, травмы, беременность, нарушение мозгового кровообращения, грыжа, варикозное расширение вен, сахарный диабет второго типа, острая боль, заболевания легких, щитовидной железы, воспаление почек, печеночная недостаточность и прочее

Исследования

  1. 2,5 часа занятий умеренной интенсивности в неделю снижают риск смерти от любых причин на 42%, от сердечно-сосудистых заболеваний — на 30%, от рака — на 11%. Источник: Physical activity trajectories and mortality: population based cohort study
  2. Рекомендуемые 2,5 часа умеренной нагрузки в неделю снизили риск смерти у пожилых на 57%. Причем положительно сказались на здоровье даже 15 минут физической активности — такая нагрузка снизила риск на 22%. Источник: Even a low-dose of moderate-to-vigorous physical activity reduces mortality by 22% in adults aged ≥60 years: a systematic review and meta-analysis
  3. Всемирная организация здравоохранения рекомендует уделять физической активности умеренной интенсивности не менее 150 минут. Источник: ВОЗ
  4. Исследование показало, что количество передышек коррелирует с риском преждевременной смерти. Каждые дополнительные 10% передышек повышали риск умереть на 49%. Источник: Association of Total Daily Physical Activity and Fragmented Physical Activity With Mortality in Older Adults
  5. Йога и тренировки на выносливость снижают частоту сердечных сокращений в покое как у мужчин, так и у женщин. Источник: Effects of Exercise on the Resting Heart Rate: A Systematic Review and Meta-Analysis of Interventional Studies
  6. Регулярные тренировки на выносливость снижают пульс в покое. Источник: Effects of endurance training on resting and post-exercise cardiac autonomic control

Заняться плаванием

Параметры

  • Практиковать плавание на открытой воде и погружение в холодную воду
  • Регулярно посещать бассейн для занятий плаванием. Одно занятие должно проводиться не менее 30-45 минут. Примерно на 5-10 минут повышать интенсивность движений
  • Заниматься аквааэробикой, фридайвингом
  • Противопоказания: сердечная, почечная и печеночная недостаточность, инфекции, кишечные расстройства, аллергии, эпилепсия, кровотечение в брюшной полости, травмы головного мозга, лихорадка, деменция

Исследования

  1. Плавание снижает риск ранней смерти от всех причин на 28% и на 41% вероятность смерти в результате сердечно-сосудистых заболеваний и событий, таких как инфаркт или инсульт. Источник: The health & wellbeing benefits of swimming
  2. По результатам исследования, включавшем более 40 тысяч мужчин в возрасте от 20 до 90 лет, за которыми наблюдали в течение 32 лет, уровень риска смерти у пловцов был на 50% ниже, чем у бегунов и любителей ходьбы. Источник: Swimming and All-Cause Mortality Risk Compared With Running, Walking, and Sedentary Habits in Men
  3. Плавание на открытой воде снижает стресс и повышает уровень «гормонов счастья». Чешские ученые обнаружили, что погружение в холодную воду стимулирует выработку дофамина, а американские — бета-эндорфина и норадреналина, которые отвечают за хорошее самочувствие, прилив сил и улучшение настроения. Источники: Adapted Cold Shower as a Potential Treatment for DepressionHuman Physiological Responses to Immersion Into Water of Different Temperatures

Заняться садоводством

Параметры

  • Занимайтесь возделыванием сада или огорода, выращивайте растения и ухаживайте за ними
  • При невозможности завести свой участок принимайте участие в общественном садоводстве

Исследования

  1. Садоводство связано с улучшением эмоционального, социального, профессионального, физического и духовного благополучия. Оно снижает симптомы тревожности и депрессии. Источник: Gardening as a mental health intervention: A review
  2. Одно исследование показало, что участие в общественном садоводстве укрепляет социальные связи и улучшают самочувствие людей. Другое — что оно связано со снижением риска развития рака и повышением психического благополучия. Источники: The Well-Being of Allotment Gardeners: A Mixed Methodological StudyEffects of a community gardening intervention on diet, physical activity, and anthropometry outcomes in the USA (CAPS): an observer-blind, randomised controlled trial
  3. Ухаживание за садом помогает избавиться от острого стресса и повышает настроение. Источник: Gardening Promotes Neuroendocrine and Affective Restoration from Stress
  4. Взаимодействие с миром растений связано с восстановлением когнитивных способностей, эмоционального состояния, а также развитием личностной эффективности и поведенческой компетентности. Садоводство положительно влияет на психическое и физическое здоровье, выздоровление после болезней, внимание, креативность, поведение и социальное развитие человека. Источник: Взаимодействие с миром растений как источник позитивного функционирования человека

Заняться танцами

Параметры

  • Выполнять танцевальные упражнения умеренной интенсивности не менее 15 минут три и более раз в неделю — такие, чтобы увеличили частоту дыхания и заставили попотеть (ученые рекомендуют народные, бальные и ирландские танцы)
  • Противопоказания: грыжи поясничного отдела и позвоночника, смещение позвонков, заболевания костей, связок, суставов, тромбозы, проблемы с сердечной мышцей, высокое давление, посттравматический период, беременность

Исследования

  1. Регулярные занятия танцами на 46% снижают риск смерти от сердечно-сосудистых болезней. Источник: Dancing Participation and Cardiovascular Disease Mortality

Меньше сидеть в течение дня

Параметры

  • Уменьшить количество часов, проводимых сидя
  • Делать короткие перерывы во время работы
  • Установить приложение, которое будет напоминать о том, что нужно сделать перерыв

Исследования

  1. Сидячий образ жизни повышает риск смерти от всех причин, и каждый час, проведенный сидя, увеличивает этот показатель. Для людей, проводящих 10 часов в день сидя, риск смерти повышается на 34% вне зависимости от сопутствующей физической активности. Источники: Daily Sitting Time and All-Cause Mortality: A Meta-AnalysisToo Much Sitting and All-Cause Mortality: Is There a Causal Link?
  2. Сидячий образ жизни в течение 20 лет повышает в два раза риск ранней смерти от любых причин и в 2,7 раз от сердечно-сосудистых заболеваний. Источник: Sedentary lifestyle for 20 years linked to doubled early mortality risk compared to being active

Прогуливаться на свежем воздухе

Параметры

  • Гулять по парковым зонам, среди деревьев, не реже раза в неделю в течение 50 минут

Исследования

  1. Пешие прогулки по загородным и парковым зонам оказывают положительное влияние на работу сердца, а именно — улучшают показатели вариабельности сердечного ритма и артериального давления. Источник: The effect of green walking on heart rate variability: A pilot crossover study.

Путешествовать

Параметры

  • Как минимум раз в год необходимо отправляться в путешествие
  • Полезны будут как краткосрочные поездки (4-7 дней), так и продолжительные миграции — с адаптацией и изучением языка (например, поучаствовать в программе студенческого обмена, найти работу и пожить за границей в течение целого года и проч.)

Исследования

  1. У путешественников более здоровое сердце. Фремингемское исследование показало, что у женщин, которые мало путешествуют, больше риск умереть в результате инфаркта или коронарной болезни сердца. В другом исследовании было показано, что мужчины, которые редко путешествуют, имеют повышенный риск смерти от ишемической болезни сердца. Источники: Myocardial Infarction and Coronary Death among Women: Psychosocial Predictors from a 20-Year Follow-up of Women in the Framingham StudyAre Vacations Good for Your Health? The 9-Year Mortality Experience After the Multiple Risk Factor Intervention Trial
  2. Даже одно ожидание того, что вы скоро отправитесь путешествовать, снижает уровень стресса и улучшает функцию сердца, благодаря нормализации ЧСС. Источник: Do vacations alter the connection between stress and cardiovascular activity? The effects of a planned vacation on the relationship between weekly stress and ambulatory heart rate
  3. Опыт проживания в другой стране с иной культурой (с адаптацией, изучением языка) «увеличивает когнитивную гибкость (умение переключаться между идеями), интегративность мысли и способность устанавливать глубинные связи между формами» — то есть способствует творческому развитию, что очень полезно для мозга. Источник: When in Rome … Learn Why the Romans Do What They Do: How Multicultural Learning Experiences Facilitate Creativity
  4. Люди, которые путешествуют и учатся за границей, как правило, более открыты и эмоционально устойчивы. Источник: Do we become a different person when hitting the road? Personality development of sojourners

Совершать не менее 8000 шагов в день

Параметры

  • Ежедневно совершать 8000-12000 шагов
  • Противопоказания: травмы, острая боль

Исследования

  1. 8000 шагов в день снижают риск ранней смерти на 50%, а 12000 — на 65%. Источник: Association of Daily Step Count and Step Intensity With Mortality Among US Adults

Тренироваться в первой половине дня

Параметры

  • Заниматься спортом в утренние или дневные часы
  • Для дневного времени выбирать тренировки повышенной активности
  • Начинать тренировку не ранее чем через полчаса после пробуждения

Исследования

  1. Физическая активность, совершаемая в утреннее и дневное время, связана с более низким риском развития сахарного диабета II типа. Вечерние тренировки не оказывают подобного эффекта. Источник: Association between timing and consistency of physical activity and type 2 diabetes: a cohort study on participants of the UK Biobank
  2. Спорт в полуденно-дневное время (11:00—17:00) снижает риск смерти от всех причин, в особенности от сердечно-сосудистых заболеваний, по сравнению с более ранними или поздними тренировками. Этот эффект более выражен среди пожилых людей, мужчин, малоактивных людей и тех, у кого ранее были сердечно-сосудистые заболевания. Источник: Associations of timing of physical activity with all-cause and cause-specific mortality in a prospective cohort study
  3. Выбор утренних часов для занятий спортом — решающий фактор для усиления благотворного воздействия физических упражнений на метаболические пути в скелетных мышцах и системный энергетический гомеостаз. Источник: Time of Exercise Specifies the Impact on Muscle Metabolic Pathways and Systemic Energy Homeostasis

Устраивать короткие всплески активности

Параметры

  • Каждый день при выполнении повседневных дел и спортивных упражнений повышать интенсивность действий на одну-две минуты. Например, при обычной прогулке попробуйте пробежаться, при уборке — более активно работать пылесосом или шваброй, а во время тренировки — энергичнее выполнять обычные упражнения. Делайте это несколько раз в день

Исследования

  1. Всего три-четыре эпизода минутной интенсивной физической активности в течение дня помогают снизить риск смерти от разных причин, включая рак, на 40%, от сердечно-сосудистых заболеваний на 49%. Одиннадцать коротких всплесков высокой подвижности в день могут снизить вероятность смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на 65%, от рака на 49%. Источник: Association of wearable device-measured vigorous intermittent lifestyle physical activity with mortality
  2. Достаточно всего двух минут интенсивных упражнений в день, чтобы увеличить продолжительность жизни путем снижения риска смерти от разных причин. Четыре коротких подхода к интенсивным упражнениям в день уменьшают риск смерти на 27%. Десять небольших энергичных сессий в неделю связаны со снижением вероятности развития сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ) на 16% и рака на 17%. Пятнадцать минут очень активных тренировок, накопленные за неделю, способны уменьшить риск смерти на 18%, а 53 минуты — на 36%. Источники: Vigorous physical activity, incident heart disease, and cancer: how little is enough?Physical activity volume, intensity, and incident cardiovascular disease

Ходить в быстром темпе

Параметры

  • Мужчинам нужно раз в день ходить 30 минут, делая в среднем 92-102 шага в минуту, а женщинам — 91-115 шагов
  • Рекомендуется проходить не менее 3000 шагов за 30 минут в течение 5 дней в неделю
  • Противопоказания: травмы, острая боль

Исследования

  1. Скорость ходьбы влияет на продолжительность жизни. Источник: Comparative Relevance of Physical Fitness and Adiposity on Life Expectancy
  2. Медленная скорость ходьбы в 45 лет — предвестник раннего старения. Источник: Association of Neurocognitive and Physical Function With Gait Speed in Midlife
  3. Необходимо раз в день делать 100 шагов в минуту в течение получаса для того, чтобы достичь умеренного уровня физической нагрузки. Источник: Translating physical activity recommendations into a pedometer-based step goal: 3000 steps in 30 minutes

Не красить волосы

Параметры

  • Стараться не пользоваться перманентной краской для волос и химическими выпрямителями, поскольку такие средства содержат вредные вещества, в том числе канцерогены

Исследования

  1. У женщин, регулярно пользующихся перманентной краской для волос, риск развития рака молочной железы выше на девять процентов. А у тех женщин, которые пользуются химическими выпрямителями для волос, вероятность онкологии еще выше — 30%. Источник: Hair dye and chemical straightener use and breast cancer risk in a large US population of black and white women

Ограничить использование бытовой химии и средств личной гигиены с искусственными компонентами

Параметры

  • По возможности заменить бытовую химию на органические средства (на основе соды, буры, уксуса, перекиси водорода, горчичного порошка и т. д.)
  • Альтернативой средствам личной гигиены с искусственными компонентами могут стать походы в сауну через день
  • Избегать попадания химических средств на кожу, не дышать испарениями. Работать с подобными веществами в маске/респираторе, очках и перчатках. Ремонтные/строительные работы вести в защитном костюме
  • Проветривать одежду после химчистки
  • Заменить освежители воздуха в доме на эфирные масла или древесные опилки

Исследования

  1. Летучие органические вещества, выделяемые чистящими средствами, средствами личной гигиены, средствами для ухода за одеждой и т. д., загрязняют атмосферу и являются канцерогенами. Источник: Volatile chemical products emerging as largest petrochemical source of urban organic emissions

Ухаживать за кожей

Параметры

  • Пользоваться увлажняющими кожу средствами (кремами, гелями, лосьонами, сыворотками и т. д.) с гиалуроновой кислотой на регулярной основе или же курсами (30 дней)
  • Использовать крем с защитой от ультрафиолета SPF от 45 до 100
  • Использовать крем с низкой дозой рапамицина по назначению врача
  • Перед применением нужна консультация косметолога
  • Противопоказания: аллергии, индивидуальная непереносимость средства

Исследования

  1. Тщательный анализ научной литературы показал, что косметические средства, в состав которых входит гиалуроновая кислота, демонстрируют замечательные эффекты против морщин, рубцов, носогубных складок. Это достигается за счет синтеза коллагена и эластина, заполнения пустот между волокнами этих белков, поддержания уровня гидратации в коже. Источник: Hyaluronic acid, a promising skin rejuvenating biomedicine: A review of recent updates and pre-clinical and clinical investigations on cosmetic and nutricosmetic effects
  2. Использование крема с SPF уменьшает старение кожи и появление морщин. Источник: Photoaging of the Skin From Phenotype to Mechanisms
  3. Крем с рапамицином увеличил содержание в коже коллагена и снизил концентрацию белка p16 (ключевой маркер старения кожи). Источник: Topical rapamycin reduces markers of senescence and aging in human skin: an exploratory, prospective, randomized trial

Ухаживать за полостью рта

Параметры

  • Необходимо регулярно чистить зубы после приема пищи не менее трех минут
  • Не забывать чистить язык
  • Использовать зубную нить для очищения межзубного пространства, до которого не может добраться обычная зубная щетка
  • Следить за здоровьем десен

Исследования

  1. Потеря зубов в результате нетравматических причин повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Источник: The Association Between Non-Traumatic Tooth Loss and Cardiovascular Disease in a Sample of US Adults
  2. Чистка зубов три раза в день снижает риск развития заболеваний сердца: мерцательной аритмии — на 10%, сердечной недостаточности — на 12%. Источник: Improved oral hygiene care is associated with decreased risk of occurrence for atrial fibrillation and heart failure: A nationwide population-based cohort study

Заниматься разнообразной деятельностью в течение дня

Параметры

  • Изучать что-то новое на постоянной основе
  • Ставить несколько разноплановых задач на день и переключаться между ними в течение дня

Исследования

  1. Постановка большого количества задач и разнообразная деятельность способны затормозить возрастное угасание когнитивной функции, развить интеллектуальные и социальные навыки. Источник: Change Is Good for the Brain: Activity Diversity and Cognitive Functioning Across Adulthood

Изучать иностранные языки

Параметры

  • Изучать иностранные языки
  • Владеть сразу несколькими языками — так, чтобы свободно читать и изъясняться на них

Исследования

  1. У билингвов (знающих два языка) мозг развит лучше, чем у носителей лишь одного языка. Изучение иностранных языков благоприятно сказывается на умственных способностях людей в возрасте, поскольку подобная стимуляция головного мозга замедляет процесс старения. Источник: Влияние изучения иностранного языка на развитие организации мозга
  2. Люди, владеющие четырьмя и более языками, оказались в меньшей степени подвержены риску развития старческого слабоумия, чем билингвы и полилингвы — люди, владеющие двумя и тремя языками соответственно. Источник: Multilingualism and Dementia Risk: Longitudinal Analysis of the Nun Study

Настраивать ритмы головного мозга с помощью биологической обратной связи (БОС)

Параметры

  • С помощью приборов и тренингов БОС настраивать ритмы мозга по разработанным протоколам ученых

Исследования

  1. Показано, что сеансы БОС, направленные на повышение мощности быстрой части альфа-ритма, а  также пиковой частоты альфа-ритма, положительно сказываются на когнитивных функциях взрослых и пожилых людей. Источник: Neurofeedback Training on Aging: Prospects on Maintaining Cognitive Reserve
  2. Протокол тренировки сенсомоторного ритма (SMR) способствует повышению производительности рабочей памяти у здоровых пожилых людей. Источник: SMR Neurofeedback Training Facilitates Working Memory Performance in Healthy Older Adults: A Behavioral and EEG Study
  3. Пожилые люди, прошедшие обучение по гамма- и бета-нейробиоуправлению, улучшили показатели мозговой активности. Источник: Effect of beta and gamma neurofeedback on memory and intelligence in the elderly

Повышать уровень грамотности

Параметры

  • Следует развивать грамотность как в отношении языка, так и касаемо здоровья. Проявлять любопытство и пополнять знания, осваивать новую информацию и развиваться

Исследования

  1. Люди с низким уровнем грамотности чаще сталкиваются с ухудшением психического здоровья, в частности с депрессией, тревожностью и одиночеством. Источник: Literacy and Mental Health Across the Globe: A Systematic Review
  2. Низкий уровень грамотности связан с повышенным риском госпитализации и смерти среди лиц с сердечной недостаточностью. Источник: Low Literacy Is Associated with Increased Risk of Hospitalization and Death Among Individuals with Heart Failure
  3. Недостаточная грамотность связана с низким уровнем знаний о здоровье и использования медицинских услуг. Источники: Low health literacy and health outcomes: an updated systematic reviewLiteracy and Health Outcomes
  4. Низкий уровень грамотности снижает способность человека получать важную информацию о своем здоровье и может резко сократить их жизнь. Исследование показало, что у пожилых людей с недостаточной медицинской грамотностью уровень смертности в течение пяти лет был на 50% выше, чем у людей с нормальными навыками чтения. Источник: Health literacy and mortality among elderly persons

Тренировать мозг

Параметры

  • Регулярно играть в настольные игры, например, в шахматы
  • Решать когнитивные задачи, например, на беглость речи и память, головоломки

Исследования

  1. У тех, кто регулярно играет в настольные игры, например шахматы, и решает головоломки, показатели памяти и скорости принятия решений лучше в старости. Источник: Playing Analog Games Is Associated With Reduced Declines in Cognitive Function

Читать и учить стихи

Параметры

  • Регулярно читать и учить наизусть стихотворения

Исследования

  1. Чтение стихов позволяет улучшить такие умственные навыки, как беглость языка и когнитивная гибкость. Источник: Let’s Read a Poem! What Type of Poetry Boosts Creativity?
  2. В ходе исследования люди, испытывающие хроническую и эмоциональную боль, слушали музыку и читали стихотворения. Результаты показали, что и музыка, и поэзия позволяют снизить боль и уровень депрессии. Но только поэзия помогла участникам дополнительно ощутить надежду. Источник: Evaluation of the Effects of Music and Poetry in Oncologic Pain Relief: A Randomized Clinical Trial
  3. Чтение стихотворений помогает уменьшить страх, печаль, гнев, беспокойство и усталость. Источник: Effects of a Poetry Intervention on Emotional Wellbeing in Hospitalized Pediatric Patients
  4. Чтение стихов как метод лечения деменции используется в некоторых учреждениях по уходу за пожилыми пациентами для стимуляции их памяти и улучшения общения — навыков, которые более всего страдают в процессе развития нейродегенерации. Источник: Healing words: A study of poetry interventions in dementia care

Читать книги

Параметры

  • Читать преимущественно художественную и научно-популярную литературу
  • Уделять чтению минимум 3,5 часа в неделю на протяжении всей жизни
  • Можно читать по системе «одна глава в день» (не менее 30 страниц)

Исследования

  1. Люди, которые читают книги, живут дольше. У тех, кто тратит на чтение более 3,5 часов в неделю, риск преждевременной смерти на 23% ниже, чем у тех, кто не читает вовсе. У людей, которые читают менее 3,5 часов в неделю, такая вероятность составляет 17%. Речь идет именно о книгах, в первую очередь — о художественной литературе, а не о газетах или журналах. Источник: A chapter a day: Association of book reading with longevity
  2. Чтение художественной литературы (не менее 30 страниц в день) усиливает функциональную связь между медиальной префронтальной корой и височно-теменной областью. Это значит, что чтение способствует развитию социальных навыков, а именно — улучшает когнитивную способность понимать психическое состояние других людей. Источники: Short- and Long-Term Effects of a Novel on Connectivity in the BrainReading Literary Fiction Improves Theory of MindThe Effect of Reading a Short Passage of Literary Fiction on Theory of Mind: A Replication of Kidd and Castano (2013)

Быть в браке или иметь постоянного партнера

Параметры

  • Вступить в брак или иметь длительные и прочные отношения в течение всей жизни

Исследования

  1. У холостяков риск возникновения старческого слабоумия после 65 лет был на 42% выше, чем у тех, кто был женат или имел постоянного партнера в течение нескольких лет. Источник: Marriage and risk of dementia: systematic review and meta-analysis of observational studies
  2. Болезнь Альцгеймера развивается реже у семейных пар. Источник: Marital Status and Dementia: Evidence from the Health and Retirement Study

Доверять людям

Параметры

  • Следует больше доверять людям вокруг
  • Не быть враждебно настроенным

Исследования

  1. Метаанализ исследований показал, что высокий уровень доверия коррелирует с низким показателем смертности от всех причин. Напротив, высокий уровень враждебности связан с нездоровым образом жизни и большей смертностью. Источник: Trust and all-cause mortality: a multilevel study of US General Social Survey data (1978–2010)

Обниматься

Параметры

  • Для выработки гормона окситоцина чаще обнимайтесь со своими близкими: партнером, детьми, родителями, друзьями. Одно объятие должно длиться не менее 20 секунд. Также стимулировать выработку окситоцина можно прикосновением

Исследования

  1. Объятия успокаивают детей и родителей. Источник: Infants Show Physiological Responses Specific to Parental Hugs
  2. Объятия улучшают настроение после конфликта. Источник: Receiving a hug is associated with the attenuation of negative mood that occurs on days with interpersonal conflict
  3. Объятия снижают стресс. Источник: Touch as an Interpersonal Emotion Regulation Process in Couples’ Daily Lives: The Mediating Role of Psychological Intimacy
  4. Чем чаще обнимаются супруги, тем выше качество брака. Источник: Touch me just enough: The intersection of adult attachment, intimate touch, and marital satisfaction
  5. Частые объятия, длящиеся примерно 20 секунд, повышают уровень окситоцина. Источники: More frequent partner hugs and higher oxytocin levels are linked to lower blood pressure and heart rate in premenopausal womenWarm partner contact is related to lower cardiovascular reactivityEffects of partner support on resting oxytocin, cortisol, norepinephrine, and blood pressure before and after warm partner contact

Получить высшее образование

Параметры

  • Закончить университет
  • В течение всей жизни заниматься самообразованием

Исследования

  1. Низкий уровень образования сокращает продолжительность жизни. Источник: Contribution of income and job strain to the association between education and cardiovascular disease in 1.6 million Danish employees
  2. Среди людей без высшего образования смертность составила 13%, тогда как среди тех, кто закончил колледж — только 5%. Источник: Education, Race/Ethnicity, and Causes of Premature Mortality Among Middle-Aged Adults in 4 US Urban Communities: Results From CARDIA, 1985–2017

Помогать другим

Параметры

  • Следует оказывать сильную эмоциональную поддержку другим
  • Участвовать в благотворительности

Исследования

  1. Люди, которые заботятся о других, живут дольше. Источник: Caregiving within and beyond the family is associated with lower mortality for the caregiver: A prospective study

Практиковать одиночество по собственному выбору

Параметры

  • Периодически проводить время наедине с собой и делать это по-разному: например, находясь дома, на природе, в путешествии и т. д.
  • Одиночество, длящееся более одного дня, практиковать только как осознанный личный выбор. Не допускать чрезмерно продолжительного уединения, обусловленного внешними обстоятельствами и вызывающего чувство покинутости

Исследования

  1. Между временем, проведенным в одиночестве, и психическим здоровьем есть сложная взаимосвязь. Люди, которые проводят больше времени сами с собой, ощущают снижение повседневного стресса. День, проведенный в уединении, усиливает ощущение свободы выбора и возможности быть самим собой. Но более длительное одиночество приводит к отрицательным последствиям. Однако негативные последствия одиночества сводятся почти на нет, если подобное состояние является личным выбором человека, а не результатом внешних обстоятельств. Источник: Balance between solitude and socializing: everyday solitude time both benefits and harms well-being
  2. Следующие формы одиночества оказывают положительный эффект на психическое состояние: одиночество, направленное вглубь себя (на самопознание и развитие внутреннего мира), и одиночество, направленное вовне (характеризующееся чувством выхода за пределы повседневных забот, ощущением себя частью чего-то большего, усилением чувства близости с отсутствующими в настоящий момент любимыми и важными людьми). Источник: Solitude experiences: varieties, settings, and individual differences
  3. Периодическое одиночество как личный выбор особенно полезно для социально-активных людей, не склонных к постоянной рефлексии. Источник: By myself and liking it? Predictors of distinct types of solitude experiences in daily life
  4. Многократные (повторяющиеся) периоды одиночества, являющиеся результатом внешних обстоятельств, а не личного выбора (то есть те, что вызывают ощущение покинутости), повышают риск преждевременной смерти. Источник: Association of cumulative loneliness with all-cause mortality among middle-aged and older adults in the United States, 1996 to 2019

Увеличивать количество и повышать качество социальных связей

Параметры

  • Быть социально активным: посещать групповые занятия, мероприятия, кружки, участвовать в деятельности общественных, благотворительных организаций и т. д.
  • Заводить друзей и окружать себя позитивными людьми
  • Больше проводить время в кругу друзей и близких
  • Избегать одиночества и социальной изоляции
  • Следить за качеством социальных связей, окружая себя людьми, которые оказывают положительное влияние

Исследования

  1. Надежная социальная связь снижает риск преждевременной смерти на 50%. Источники: Social relationships and mortality risk: a meta-analytic reviewLoneliness and social isolation as risk factors for mortality: a meta-analytic review
  2. Низкий уровень социального взаимодействия увеличивает вероятность приступов ишемической болезни сердца на 29%, а инсульта — на 32%. Источник: Loneliness and social isolation as risk factors for coronary heart disease and stroke: systematic review and meta-analysis of longitudinal observational studies
  3. Одиночество и социальная изоляция подавляют иммунную систему организма. Источник: Myeloid differentiation architecture of leukocyte transcriptome dynamics in perceived social isolation
  4. Качество социальных связей влияет на здоровье и поведение человека. Источник: Social network structure is predictive of health and wellness
  5. Длительное одиночество провоцирует быстрое старение мозга. Источник: Older adults reporting social isolation or loneliness show poorer cognitive function 4 years later

Выбрать профессию долгожителей

Параметры

  • По возможности выбрать профессию, которая бы развивала когнитивные навыки всесторонне
  • К таким профессиям относятся творческие специальности (дирижер, композитор, певец и проч.) и в сфере интеллектуального спорта (например, шахматисты)

Исследования

  1. Среди мужчин дольше всех живут дирижеры (71,1 года), виолончелисты (70 лет) и скрипачи (70 лет), тогда как меньше всех живут рок-музыканты (45 лет) и барды (54 года). Среди женщин дольше других живут арфистки (80,9 года), клавесинистки (79,9 года) и дирижеры (79,6 года). Меньше других живут женщины, посвятившие себя рок-музыке (37,7 года), авторской песне (49,6 года) и игре на гитаре (54,4 года). Женщины значительно опережают мужчин по относительному числу долгожителей: до возраста 90 лет и более доживают 43,75% арфисток, 29,17% дирижеров, 19,50% скрипачек, тогда как никто из выборки женщин рок-музыкантов и гитаристок не доживает до 90-летия. Среди мужчин 90-летний рубеж перешагнули 7,30% скрипачей, 6,62% дирижеров и 6,54% виолончелистов. Ни один мужчина рок-музыкант не дожил до 90-летия. Источник: Музыка и долголетие
  2. Профессиональные шахматисты живут в среднем на 7,7 года дольше остальных. Источник: Longevity of outstanding sporting achievers: Mind versus muscle

Иметь надежную и стабильную работу

Параметры

  • Выбирать места работы, предусматривающие заключение трудового договора
  • Выбирать работу, где каждый наделен не только обязанностями, но и правом влияния на общий результат
  • Выбирать работу с высоким уровнем оплаты труда, возможностью карьерного роста и развития навыков
  • Отдавать предпочтение работе с выстроенной позитивной коммуникацией внутри коллектива и с руководством
  • Заручиться поддержкой родных и друзей на время поиска работы или в период нестабильной занятости. При необходимости практиковать техники релаксации, поддерживать самооценку, обращаться к психологу
  • Разработать позитивный образ будущего и себя как достойного и уверенного специалиста. Чувствовать уверенность в этом

Исследования

  1. Люди, не имеющие постоянного и надежного трудового договора, рискуют умереть раньше тех, кто работает стабильно. Вероятность преждевременной смерти у них повышается на 20%. Источник: Causal effect of shifting from precarious to standard employment on all-cause mortality in Sweden: an emulation of a target trial
  2. Нестабильная занятость в раннем взрослом возрасте повышает риск возникновения проблем с психическим здоровьем в будущем. Источник: Precarious employment in early adulthood and later mental health problems: a register-linked cohort study
  3. Период нестабильной занятости более 12-ти месяцев отрицательно сказывается на здоровье взрослых людей трудоспособного возраста. Источник: Does persistent precarious employment affect health outcomes among working age adults? A systematic review and meta-analysis

Найти высокооплачиваемую работу

Параметры

  • Найти работу с высоким доходом

Исследования

  1. Бедность ускоряет процесс старения. Источник: Repeated Periods of Poverty Accelerate the Ageing Process
  2. Наличие работы и высокий доход могут спасти от ранней смерти. У 20% людей с низким заработком риск преждевременной смерти оказался на 150% выше, чем у 20% самых богатых. Источник: Socioeconomic differences in mortality among 27 million economically active Germans: a cross-sectional analysis of the German Pension Fund data

Не быть трудоголиком

Параметры

  • Необходимо уметь распределять свое рабочее время и контролировать уровень стресса (подобрать гибкий график, составлять план работы, обладать большей свободой действий и т. д.)
  • Следует отдыхать от работы и брать отпуск длительностью в три недели каждый год
  • Отдых должен быть частым, но недолгим. Оптимально — шесть-семь дней каждые четыре-пять месяцев
  • Лучше всего на это время уехать за город или на море

Исследования

  1. Напряженная работа и вызываемый ею стресс повышают риск смерти на 34% у людей старше 60 лет. Источник: Worked to Death: The Relationships of Job Demands and Job Control with Mortality
  2. Всего шесть дней отпуска от работы помогают снизить стресс и активизировать гены, отвечающие за работу иммунитета. Три недели отдыха ежегодно помогают восстановить силы и поддержать психическое и физическое здоровье. Как показало исследование, люди, находившиеся в отпуске меньше 21 дня в году, умирали преждевременно на 37% чаще. Источник: Meditation and vacation effects have an impact on disease-associated molecular phenotypes

Не выходить рано на пенсию

Параметры

  • Не стоит досрочно выходить на пенсию, если желание и здоровье позволяют поработать еще. По достижении пенсионного возраста при наличии тех же условий — хорошего здоровья и большого желания — также будет иметь смысл остаться на работе
  • По выходе на пенсию нужно продолжать вести активную социальную жизнь и развиваться интеллектуально, поставить новые цели и заняться интересным делом, например, возделыванием сада, ремонтом дома, репетиторством и т. п.

Исследования

  1. Досрочный выход на пенсию способствует ускоренному развитию деменции. Источник: IZA DP No. 12524: Do Pension Benefits Accelerate Cognitive Decline? Evidence from Rural China
  2. Люди, которые выходят на пенсию и считают, что они уже всего достигли и поэтому отказываются от любых целей, имеют высокий риск нейродегенеративных заболеваний и смерти. Источник: Risk of Cognitive Declines With Retirement: Who Declines and Why?

Обставить рабочее место комнатными растениями

Параметры

  • Завести на работе комнатные растения
  • Лучше всего приживаются и легки в уходе такие растения, как кактус, суккулент, монстера привлекательная, эпипремнум золотистый, плющ, хлорофитум хохлатый и проч.
  • Противопоказания: аллергии

Исследования

  1. Наличие растений на рабочем месте снижает уровень стресса и улучшает настроение. Источник: Gardens in Healthcare Facilities: Uses, Therapeutic Benefits, and Design Recommendations

Отказаться от работы на промышленных предприятиях

Параметры

  • К вредным предприятиям относятся горнорудная, угледобывающая промышленность; металлургические, металлообрабатывающие и машиностроительные предприятия; производства строительных материалов; электросварочные работы; труд на текстильных предприятиях; обработка сельскохозяйственных продуктов (зерна, хлопка, льна и др.)
  • При невозможности оставить работу в промышленном производстве необходимо четко по инструкции соблюдать технику безопасности

Исследования

  1. Вредные производственные факторы, такие как шум, вибрации от движущихся механизмов, электромагнитные поля, воздействие химических веществ и тяжелых металлов, увеличивают риск развития заболеваний, сокращающих жизнь человека. Источники: Тяжелые металлы в промышленном производстве и их влияние на здоровье человекаЗапыленность производственной среды как важнейший фактор повреждения профессионального здоровья
  2. Работа на газоперерабатывающем предприятии в течение пяти-десяти лет приводит к аутоиммунным, онкологическим заболеваниям и иммунодефицитным состояниям. Источник: Особенности формирования экологически обусловленной патологии у работников крупного газоперерабатывающего производства. Профилактика, реабилитация

Устраивать активные перерывы в работе

Параметры

  • При условии, что ваша работа сидячая (например, вы трудитесь в офисе), старайтесь устраивать короткие пятиминутные перерывы на разминку/прогулку каждые 60 минут, по возможности — каждые 30 минут

Исследования

  1. Офисные работники, совершающие пятиминутные перерывы на прогулку каждые полчаса в течение рабочего времени, могут избежать вредного воздействия длительного сидения. Подобная разминка позволяет снизить артериальное давление, уровень сахара в крови, а также избежать резких скачков глюкозы после принятия пищи. Источник: Breaking Up Prolonged Sitting to Improve Cardiometabolic Risk: Dose-Response Analysis of a Randomized Cross-Over Trial
  2. Выполнение физических упражнений в качестве разминки на работе помогает повысить работоспособность и продуктивность. Источник: Relationship of workplace exercise with work engagement and psychological distress in employees: A cross-sectional study from the MYLS study
  3. Перерывы в работе могут снизить уровень стресса, помочь сохранить работоспособность в течение дня и уменьшить потребность в длительном восстановлении в конце дня. Источник: Physical activity and relaxation during and after work are independently associated with the need for recovery
  4. Короткие перерывы продолжительностью до 10 минут снижают утомляемость и повышают энергию работников. Источник: «Give me a break!» A systematic review and meta-analysis on the efficacy of micro-breaks for increasing well-being and performance

Беречь себя от травм

Параметры

  • Беречь тело от травм в любом возрасте
  • Укреплять мышечный каркас с помощью тренировок
  • Поддерживать прочность костей и суставов, обеспечивая организм необходимыми микроэлементами: кальций и фосфор (в сочетании с витамином D), калий.
  • Всегда хорошо разминаться перед любыми физическими нагрузками
  • Соблюдать технику безопасности, предусмотренную для конкретного занятия, места работы или вида спорта
  • Для поддержания себя в форме выбирать менее травмоопасный спорт
  • Носить удобную обувь и одежду без потенциально опасных элементов (длинный волочащийся шарф, юбка до пола и т. д.)
  • Организовать домашнее и рабочее пространство с точки зрения безопасности передвижения и быта (убрать провода и другие лишние вещи с пола, закрыть мягкими накладками острые углы мебели, обеспечить надлежащее освещение и т. д.)
  • При постоянной тяге или безразличии к физическому риску обратиться к психологу, чтобы понять причины опасного для жизни поведения и поработать над этим
  • Если травма произошла, необходимо пройти достаточную комплексную реабилитацию, чтобы свести последствия к минимуму

Исследования

  1. Случаи сотрясения мозга в раннем возрасте связаны с более быстрым снижением когнитивных функций в последующие годы. Источник: Associations Between Traumatic Brain Injury and Cognitive Decline Among Older Male Veterans
  2. Профессиональные футболисты почти в два раза сильнее подвержены развитию болезни Альцгеймера и Паркинсона в пожилом возрасте по сравнению с остальными людьми. Причиной этому служат перенесенные травмы и сотрясения головного мозга. Источник: Neurodegenerative Disease Mortality among Former Professional Soccer Players
  3. Спортивные травмы, полученные в детском возрасте, негативно сказываются на дальнейшем росте и развитии организма. Источник: Long-term health outcomes of youth sports injuries 
  4. Спортивная травма колена, полученная в молодом возрасте, понижает уровень физической активности через 3—12 лет.  Источник: Does a history of youth sport-related knee injury still impact accelerometer-measured levels of physical activity after 3–12 years?

Не быть ипохондриком

Параметры

  • При повышенном постоянном страхе за свое здоровье пройти проверку на ипохондрию у психиатра и заняться лечением, чтобы обезопасить себя от болезней, вызываемых этим состоянием
  • Научиться слушать свой организм и доверять ему (с этими целями, например, заняться медитацией, йогой, посетить телесно-ориентированного психотерапевта)
  • Проработать свои страхи и установки с помощью когнитивно-поведенческой терапии
  • Вместе с врачом-терапевтом составить перечень плановых обследований здоровья, которые необходимо проходить с определенной периодичностью (например, раз в год), чтобы чувствовать уверенность в собственной безопасности

Исследования

  1. Диагностированные ипохондрики, как правило, умирают раньше тех, кто не слишком следит за своим здоровьем. Самыми частыми причинами смерти являются болезни системы кровообращения (инфаркт, ишемическая болезнь сердца, атеросклероз и др.) и заболевания дыхательной системы. Кроме того, у ипохондриков значительно выше риск самоубийства — в четыре раза. Источник: All-Cause and Cause-Specific Mortality Among Individuals With Hypochondriasis
  2. Люди, подверженные постоянному беспокойству за свое здоровье, имеют повышенный риск инвалидности, чаще болеют и больше нуждаются в медицинской помощи. Кроме того, ипохондрия снижает качество жизни человека. Источник: Health anxiety in Australia: prevalence, comorbidity, disability and service use
  3. Когнитивно-поведенческая терапия позволяет ощутимо и надолго снизить симптомы ипохондрии. Источник: Clinical and cost-effectiveness of cognitive behaviour therapy for health anxiety in medical patients: a multicentre randomised controlled trial

Проводить постоянный мониторинг давления

Параметры

  • Регулярно измерять артериальное давление
  • Постоянно поддерживать систолическое давление на уровне не выше 120 мм рт. ст.

Исследования

  1. Интенсивный контроль артериального давления снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и событий, а также когнитивных нарушений, связанных с возрастом. Источник: Association of Intensive vs Standard Blood Pressure Control With Cerebral White Matter Lesions
  2. Постоянное поддержание систолического давления на уровне не более 120 мм рт. ст. может продлить человеку жизнь на срок от шести месяцев до трех лет. Причем этот интервал будет зависеть от возраста: если начать принимать антигипертензивные препараты в 50 лет, то можно прибавить к жизни 2,9 года, если начать в 65 лет, то — 1,1 год, а в 80 лет можно добавить девять месяцев жизни. Источник: Assessment of Long-term Benefit of Intensive Blood Pressure Control on Residual Life Span. Secondary Analysis of the Systolic Blood Pressure Intervention Trial (SPRINT)

Проходить медицинские осмотры

Параметры

  • Необходимо на регулярной основе проходить медицинские осмотры, поскольку это позволит выявить до 90% скрытых болезней, хорошо поддающихся лечению на ранней стадии
  • Ни в коем случае не пропускать запланированные визиты ко врачу либо переносить их на ближайшее время

Исследования

  1. Пациенты, игнорирующие визит к онкологу в течение двух недель после постановки диагноза, повышают риск преждевременной смерти на 63%. Источник: Patient non-attendance at urgent referral appointments for suspected cancer and its links to cancer diagnosis and one year mortality: A cohort study of patients referred on the Two Week Wait pathway

Сдавать биомаркеры старения

Параметры

  • Необходимо регулярно сдавать и отслеживать биомаркеры старения:

глюкоза в крови, триглицериды, билирубин, базофилы, холестерин (ЛПНП), холестерин общий, С-реактивный белок, креатинин, тромбоциты, лимфоциты, лейкоциты, общий объем эритроцитов, нейтрофилы, общий белок, мочевина, альбумин, моноциты, гемоглобин, гематокрит, интерлейкин 6, кортизол, миелоциты, СОЭ, инсулин, уровни различных витаминов и минералов и т. д.

  • Полный список биомаркеров старения

Исследования

Контроль биомаркеров необходим для оптимизации состояния здоровья и замедления процесса старения. Мониторинг состояния по показателям помогает вовремя обнаружить проблему и принять меры. Если человек видит улучшение общей картины биомаркеров, это позволяет ему и дальше поддерживать свое здоровье в сохранности.

  1. Забота о своем здоровье, в том числе отслеживание важных биологических показателей, способствует повышению качества жизни. Источник: Effects of Self-care Health Behaviors on Quality of Life Mediated by Cardiovascular Risk Factors Among Individuals with Coronary Artery Disease: A Structural Equation Modeling Approach
  2. Самоконтроль повышает осведомленность, любопытство и сознательность пациента. Он помогает выявить проблемы в образе жизни и поведении и скорректировать их. Пациенты берут на себя ответственность за свое поведение, а не возлагают вину на внешние факторы, такие как генетика. Источник: Tracking feels oppressive and ‘punishy’: Exploring the costs and benefits of self-monitoring for health and wellness
  3. Самоконтроль уровня глюкозы в крови у пациентов с диабетом второго типа был связан с улучшением симптомов заболевания. Источник: Self-monitoring of blood glucose significantly improves metabolic control in patients with type 2 diabetes mellitus: the Auto-Surveillance Intervention Active (ASIA) study

Следить за здоровьем микробиоты кишечника

Параметры

  • Периодически сдавать анализы, чтобы отслеживать состояние микробиоты кишечника (например, генетическое исследование микробиоты, посев кала и т. д.)
  • Восстанавливать необходимое количество здоровых бактерий в кишечнике, регулярно употребляя в пищу продукты, в составе которых много клетчатки и пектина (свежие овощи и фрукты, злаки)
  • Придерживаться средиземноморской диеты. Отказаться от сладких и мучных блюд, а также снизить потребление красного и обработанного мяса
  • Придерживаться умеренного уровня физических нагрузок во время тренировок

Исследования

  1. Болезнь Альцгеймера может передаться здоровому молодому организму через микробиоту кишечника. В фекальных образцах больных пациентов наблюдается высокое содержание бактерий, способствующих воспалению, что напрямую связано с когнитивными нарушениями. Источник: Microbiota from Alzheimer’s patients induce deficits in cognition and hippocampal neurogenesis
  2. Дисбактериоз кишечника (нарушение регуляции микробиоты) связан с развитием ряда нейродегенеративных заболеваний, включая болезни Альцгеймера, Паркинсона, Хантингтона и болезнь двигательного нейрона, а также рассеянный склероз. Было показано положительное влияние физических упражнений и диеты на микробиоту кишечника и когнитивные функции при умеренных физических нагрузках, кетогенной диете, средиземноморской диете и добавках омега-3. Напротив, противоположные эффекты наблюдались при напряженных (стрессовых) тренировках, а также при диетах с высоким содержанием жиров и западном типе питания (включает большое количество насыщенных жиров и сахара, красного и обработанного мяса, выпечки из рафинированной муки и фастфуда)​​. Источник: Exercise, diet and stress as modulators of gut microbiota: Implications for neurodegenerative diseases
  3. Бедный состав кишечной микробиоты способствуют развитию депрессии. Источник: Inflammation, Lifestyle Factors, and the Microbiome-Gut-Brain Axis: Relevance to Depression and Antidepressant Action.
  4. Микроорганизмы, живущие в кишечнике, преобразуют сигналы окружающей среды, воздействуют на иммунную, метаболическую и неврологическую функцию хозяина и влияют риск заболеваний, включая возрастные болезни. Источник: The gut microbiome as a modulator of healthy ageing

Следить за частотой сердечных сокращений

Параметры

  • Стараться поддерживать ЧСС в диапазоне 50-70 ударов в минуту в состоянии покоя

Исследования

  1. У мужчин с пульсом 50 ударов в минуту или менее риск смерти ниже на 51% чем у тех, у кого ЧСС составляет от 70 до 80 ударов. С показателями от 81 до 90 ударов в минуту риск удваивается, а за 90 уд/мин — утраивается. Источник: Elevated resting heart rate, physical fitness and all-cause mortality: a 16-year follow-up in the Copenhagen Male Study

Снижать стресс

Параметры

  • Подобрать техники релаксации, подходящие именно вам (например, дыхательные практики, йога, медитация и т. д.)
  • Развивать коммуникативные навыки, научиться говорить с близкими о своих чувствах
  • Найти способ изменить обстоятельства, которые вызывают хронический стресс
  • Повышать устойчивость к стрессу за счет развития осознанности и ведения здорового образа жизни
  • При необходимости обращаться к психологу
  • Формировать позитивную картину будущего

Исследования

  1. Снижение или избавление от хронического стресса уменьшает риск развития болезни Альцгеймера. Источник: Stress, depression, and risk of dementia – a cohort study in the total population between 18 and 65 years old in Region Stockholm
  2. Хронический стресс повышает риск развития опасных для жизни болезней, таких как сердечно-сосудистые заболевания и рак. Источник: Psychological Stress and Disease 
  3. Профилактика стресса, работа по его снижению благотворно сказываются на работе сердечно-сосудистой системы и уменьшают риск воспаления. Источник: Arterial stiffness and inflammatory response to psychophysiological stress
  4. Оптимизм и позитивный взгляд на будущее снижают физиологическую реакцию на стресс, способствуя улучшению здоровья и долголетию. Источник: Optimism and stress: how cultivating a positive view on the future can lead towards reduced basal stress and a more adaptive stress response

Завести кота

Параметры

  • Завести кота или кошку, уделять внимание животному, ухаживать, гладить, играть, обнимать, слушать мурлыканье
  • Противопоказания: аллергия

Исследования

  1. Частоты кошачьего мурлыканья соответствуют колебательным/электрическим частотам, используемым при лечении переломов костей, боли, отека, напряжения мышц, одышки и ран. Домашние кошки мурлыкают с частотой 25 Гц и 50 Гц — две низкие частоты, которые лучше всего способствуют росту костей и заживлению переломов. Источник: The felid purr: A healing mechanism?
  2. У владельцев котов или кошек на 30% снижен риск смертельных исходов сердечно-сосудистых заболеваний. Источник: Cat ownership and the Risk of Fatal Cardiovascular Diseases. Results from the Second National Health and Nutrition Examination Study Mortality Follow-up Study
  3. Владение кошкой снижает риск проблем со здоровьем, таких как головные боли и сенная лихорадка. Источник: Beneficial effects of pet ownership on some aspects of human health and behaviour
  4. Поглаживание кошки может снизить кровяное давление и частоту сердечных сокращений. Источник: Does cat attachment have an effect on human health? A comparison between owners and volunteers
  5. Кошки могут быть источником эмоциональной поддержки для своих владельцев. Источник: Understanding the Human — Cat Relationship: Human Social Support or Attachment
  6. Кошки уменьшают негативные эмоции. Источник: Spouses and cats and their effects on human mood

Завести собаку

Параметры

  • Выгуливать собаку от двух раз в день
  • Противопоказания: аллергия

Исследования

  1. Собаки заряжают хозяев оптимизмом и помогают достичь целей. Источник: The Canine Care Project: A report into disabled young people’s experiences of their assistance dogs
  2. Владельцы собак отличаются здоровым сердцем и приверженностью ЗОЖ. Источник: Dog Ownership and Cardiovascular Health: Results From the Kardiovize 2030 Project

Наблюдать за закатами и рассветами

Параметры

  • Чаще созерцать закаты и восходы солнца
  • Противопоказания: фотофобия, заболевания глаз

Исследования

  1. Наблюдение за закатами и рассветами положительно влияет на психическое благополучие человека. Созерцание этих моментов дня повышает настроение и способствует ощущению благоговения, красоты и восторга. Источник: Beyond blue-sky thinking: Diurnal patterns and ephemeral meteorological phenomena impact appraisals of beauty, awe, and value in urban and natural landscapes

Обнимать деревья

Параметры

  • Обнимать деревья во время прогулки по лесу или парку (для этого можно освоить концепцию синрин-йоку)

Исследования

  1. Времяпровождение среди деревьев повышает психологическое и физиологическое благополучие. Среди плюсов: значительное улучшение сердечно-сосудистой функции, показателей гемодинамики, нейроэндокринных, метаболических, воспалительных, иммунных, антиоксидантных и электрофизиологических показателей; значительное улучшение эмоционального состояния, физического и психологического восстановления и адаптивного поведения; очевидное облегчение беспокойства и депрессии. Источники: Medical empirical research on forest bathing (Shinrin-yoku): a systematic reviewShinrin-Yoku (Forest Bathing) and Nature Therapy: A State-of-the-Art Review

Созерцать природу вокруг себя

Параметры

  • Выбрать жилье с окнами, выходящими в парк, лес или сад
  • Повесить на стены пейзажи — как написанные художниками или собственной рукой, так и плакаты, фотографии и проч.
  • Регулярно выходить на природу и рассматривать ее вокруг себя, а также любоваться картинами, повешенными в доме
  • Любить природу и быть в единении с ней

Исследования

  1. Созерцание естественных пейзажей способствует успокоению, релаксации и снижению артериального давления. Источник: Trends in research related to “Shinrin-yoku” (taking in the forest atmosphere or forest bathing) in Japan
  2. Природные фрактальные элементы повышают психологическое и физиологическое благополучие. Источник: Architectural Lessons from Environmental Psychology: The Case of Biophilic Architecture
  3. Пациенты быстрее выздоравливают, если окна их больничной палаты выходят во двор, на природу. Источник: View through a window may influence recovery from surgery

Заниматься йогой

Параметры

  • Заниматься хатха-йогой минимум дважды в неделю по 45 минут
  • Делать практику сурья-намаскара каждое утро в качестве разминки
  • Противопоказания: не рекомендовано при острых воспалительных заболеваниях, заболеваниях в терминальной стадии, грыжах. При беременности, менструациях и заболеваниях опорно-двигательного аппарата необходима консультация специалиста для подбора оптимальных упражнений

Исследования

  1. Йога улучшает физические способности людей с возрастной деменцией. У пациентов повысились настроение и качество сна и снизились симптомы деменции. Источник: Chair yoga more effective than music therapy in older adults with advanced dementia Feasibility of Conducting Nonpharmacological Interventions to Manage Dementia Symptoms in Community-Dwelling Older Adults: A Cluster Randomized Controlled Trial
  2. Курс йоги Айенгара вылечил пациентов от депрессии. Источник: Psychological Function, Iyengar Yoga, and Coherent Breathing
  3. У людей, регулярно занимающихся йогой, были обнаружены позитивные изменения в строении мозга, ассоциированные с уменьшением эмоционального напряжения. Источник: Meditation and yoga practice are associated with smaller right amygdala volume: the Rotterdam study

Заниматься практикой цигун

Параметры

  • Заниматься практикой цигун, состоящей из разминки, массирующих движений и сидячей медитации, несколько раз в неделю от 15 минут и более
  • Практиковать медитацию «внутренняя улыбка»
  • Противопоказания: не рекомендуется при острых заболеваниях и обострениях хронических болезней. С осторожностью при беременности
  • Обратитесь к специалисту для подбора оптимальных упражнений

Исследования

  1. Занятия цигун уменьшают депрессивные проявления, снижают беспокойство и стресс. Источник: A Narrative Review of Movement-Based Mind-Body Interventions
  2. Цигун улучшает качество жизни онкологических больных. Источник: Tai Chi and Qigong for cancer-related symptoms and quality of life: A systematic review and meta-analysis
  3. Практика цигун помогает снизить артериальное давление. Источник: Complementary and alternative medicine approaches to blood pressure reduction
  4. Цигун может снизить воспаление и улучшить качество сна. Источник: Qigong Exercise May Reduce Serum TNF-α Levels and Improve Sleep in People with Parkinson’s Disease: A Pilot Study
  5. Упражнения цигун могут быть эффективны для лечения усталости и депрессивных состояний. Источник: Effects of Qigong Exercise on Fatigue, Anxiety, and Depressive Symptoms of Patients with Chronic Fatigue Syndrome-Like Illness: A Randomized Controlled Trial

Заниматься психологическим развитием

Параметры

  • При необходимости получать дополнительную психологическую помощь один раз в неделю в рамках прохождения долгосрочной терапии в любом подходе
  • При необходимости проходить курс когнитивно-поведенческой терапии (10 сеансов) для решения конкретных вопросов
  • Посещать групповые психологические мероприятия, направленные на улучшение социального взаимодействия и развитие эмоционального интеллекта

Исследования

  1. Курсы поведенческой терапии помогают при лечении депрессии. Источник: Behavioural therapies versus other psychological therapies for depression
  2. Психологические методы лечения могут повысить общее качество жизни и эмоциональное благополучие. Источник: Psychological treatments for people with epilepsy
  3. Различные виды психотерапии эффективны для лечения депрессии. Источник: ‘Third wave’ cognitive and behavioural therapies versus other psychological therapies for depression

Использовать биологическую программу VSH25

Параметры

  • Регулярно использовать биологическую программу VSH25 (не менее трех дней в неделю, а также когда есть потребность)
  • Для усиления действия биопрограммы рекомендуется использовать дополнительные сервисы VSH25, ознакомиться с тематическими материалами в разделе «Как это работает»

Использовать визуализации (направленное воображение)

Параметры

  • Регулярно визуализировать положительные изменения в организме, связанные с продлением жизни и молодости

Исследования

  1. Мозг не разделяет происходящее в воображении и в реальности. Источники: The Future of Memory: Remembering, Imagining, and the BrainFrom mental power to muscle power-gaining strength by using the mindAn acute session of motor imagery training induces use-dependent plasticity

Медитировать

Параметры

  • Заниматься медитацией ежедневно от 5 минут, постепенно увеличивая время до 60 минут
  • Наблюдать за дыханием в течение дня во время перерывов и отдыха (йогическая практика анапанасати)
  • При медитации использовать биологическую обратную связь для отслеживания мозговых волн и их перехода на альфа-ритм, свидетельствующий о расслаблении, медитативном состоянии
  • Практиковать медитации стимулирующие как парасимпатическую нервную систему (например, шаматха), так и симпатическую нервную систему (например, Туммо).
  • Противопоказания: не рекомендовано при психических расстройствах. Осваивать метод желательно под руководством опытного практика

Исследования

  1. Медитативная практика снижает уровень стресса у больных с гематологическими заболеваниями. Источник: Meditation for adults with haematological malignancies
  2. Использование БОС во время медитации усиливает ее действие. Источник: Meditation_and_Neurofeedback
  3. Регулярные занятия йогой и медитацией положительно меняют структуру мозга. Источник: Meditation and yoga practice are associated with smaller right amygdala volume: the Rotterdam study
  4. Медитация замедлила старение мозга тибетского монаха на восемь лет. Источник: BrainAGE and regional volumetric analysis of a Buddhist monk: a longitudinal MRI case study
  5. Техники, направленные на стимуляцию симпатической нервной системы, такие как йога Туммо и йидам, позволяют достичь еще большей внимательности и концентрации, чем при практике осознанности. При последующей медитации (тантрической махамудры) у участников получилось достигнуть состояния истинной природы (ясности, пустоты) ума. Источник: Beyond mindfulness: Arousal-driven modulation of attentional control during arousal-based practices

Развивать внимательность и быть в состоянии потока

Параметры

  • Перед выполнением даже самых обычных дел необходимо поставить перед собой цель, создать внутреннюю мотивацию, сконцентрироваться, а затем полностью погрузиться в деятельность. Нужно целиком быть вовлеченным в процесс (так, чтобы не замечать проходящее время) и стараться превзойти предыдущие результаты. Это значит войти в состояние потока. В потоке даже самые скучные занятия смогут принести радость и удовольствие. Со временем можно повышать сложность выполнения задач и осваивать новые умения — радость от успешного завершения дел будет еще больше, повысится качество жизни. Постоянное саморазвитие обеспечит личностный рост и позволит жить в гармонии с миром

Исследования

  1. Умение входить в состояние потока уменьшает беспокойство, повышает производительность и улучшает качество жизни. Источники: Incorporating flow into practice and performanceFlow and Satisfaction With Life in Elite Musicians and Top Athletes
  2. Люди, которые умеют полностью погружаться в деятельность и чаще других входят в состояние потока, сообщают о более хорошем настроении, обладают более высоким уровнем внимательности и достигают лучших результатов. Источник: The concept of flow
  3. Умение мотивировать себя и быть полностью вовлеченным в процесс деятельности способствует здоровому когнитивному старению. Источник: In The Zone: Flow State and Cognition in Older Adults

Развивать осознанность

Параметры

  • Заниматься практикой развития осознанности — mindfulness
  • Выполнять mindfulness утром и вечером. Во время медитации сосредоточить внимание на своем дыхании, ощущениях в разных частях тела, визуальных и звуковых стимулах в окружающей обстановке.
  • Делать практику «просмотра дня» перед сном для улучшения памяти, расслабления и осознавания эмоций. В состоянии расслабления мысленно пройтись по всем событиям дня, вспоминая свои чувства, но сохраняя позицию наблюдателя. Затем сделать практику на развитие противоположных чувств: вместо злости проявить любовь, вместо грусти радость, или подумать, как в следующий раз можно иначе поступить в этой ситуации

Исследования

  1. Практика осознанности помогает пожилым людям чувствовать себя лучше с возрастом, адаптироваться к возрастным изменениям и генерировать положительные эмоции. Источник: Older and more mindful? Age differences in mindfulness components and well-being
  2. Тренировка осознанности может снизить кровяное давление. Источник: Mindfulness-Based Blood Pressure Reduction (MB-BP): Stage 1 single-arm clinical trial
  3. Практика mindfulness меняет структуру мозга, развивает внимательность и способствует тренировке разных навыков. Источник: Structural plasticity of the social brain: Differential change after socio-affective and cognitive mental training

Дышать гипоксической смесью

Параметры

  • Перед применением гипокситерапии требуется консультация лечащего врача
  • Дышать смесью с пониженным содержанием кислорода (11-15% О2) в условиях нормального атмосферного давления 2-5 минут, затем дышать атмосферным воздухом в течение 2-5 минут (один цикл). Число циклов в одном сеансе может варьироваться в зависимости от медицинских показаний и индивидуальных особенностей (от 1-2 до 5-6). Общее время одного сеанса не превышает 35-55 минут. Продолжительность курса гипокситерапии — от 1 до 2-3 недель. Обычным ритмом гипокситерапии является ежедневное дыхание газовыми смесями, однако возможно проведение сеансов через день. Точные параметры и длительность воздействия подбираются специалистом индивидуально
  • Противопоказания: острые инфекционные заболевания, стадия резкого обострения хронических воспалительных процессов, болезни, сопровождающиеся лихорадкой, острые соматические заболевания (инфаркт миокарда, острое нарушение мозгового кровообращения, гипертонический криз и др.), хронические заболевания (хроническая почечная недостаточность и др.); гипертоническая болезнь III стадии, стенокардия и заболевания легочной системы; врожденные аномалии сердца и крупных сосудов; индивидуальная непереносимость кислородной недостаточности

Исследования

  1. Минздрав РФ рекомендует нормобарическую гипоксию для повышения устойчивости организма к различным патогенным факторам внешней и внутренней среды, а также для лечения ряда заболеваний. Источник: Министерство здравоохранения Российской Федерации
  2. Гипоксическое воздействие эффективно при лечении сердечно-сосудистых заболеваний, таких как гипертония, ишемическая болезнь сердца и хроническая сердечная недостаточность. Источник: Intermittent hypoxia training as non-pharmacologic therapy for cardiovascular diseases: Practical analysis on methods and equipment
  3. Воздействие гипоксии эффективно для улучшения общего состояния и активации процесса омоложения организма пациентов старшей возрастной группы, а также для локальной коррекции изменений кожи лица и шеи. Источник: Применение интервального гипокси-гипероксического тренинга в эстетической медицине

Использовать VR

Параметры

  • Регулярно использовать виртуальную реальность (VR) для снижения стресса: просматривать природу в 3D, фракталы, успокаивающие картинки
  • Применять VR для тренировки разных навыков, например умственных и спортивных
  • С разрешения врача и под его контролем использовать VR в качестве инструмента снижения боли, как дополнение к методам седации (или, возможно, их замену) во время операций или родов

Исследования

  1. Наблюдение за природой и прогулка по цифровым ландшафтам в виртуальной реальности помогает снизить стресс и уровень тревожности. Источники: A tranquil virtual reality experience to reduce subjective stress among COVID-19 frontline healthcare workersWhat is the best way of delivering virtual nature for improving mood? An experimental comparison of high definition TV, 360° video, and computer generated virtual reality
  2. Виртуальные тренировки (например, бег, ходьба) улучшают физическое и умственное здоровье практически так же, как и реальные. Источник: Virtual training leads to physical, cognitive and neural benefits in healthy adults
  3. Виртуальная реальность до 50% снижает потребность в седативных средствах при операциях и родах, а также уровень боли и беспокойства. Источники: Virtual reality improves tolerance of anaesthesia procedures and reduces need for intravenous sedation by at least 50%Virtual reality immersion compared to monitored anesthesia care for hand surgery: A randomized controlled trialVirtual reality immersion compared to monitored anesthesia care for hand surgery: A randomized controlled trialVirtual Reality Reduces Pain in Laboring Women: A Randomized Controlled Trial

Посещать сауну

Параметры

  • Ходить в сауну от двух до семи раз в неделю
  • Среднее время одного сеанса — 15 минут
  • Температура — ≈80оС
  • Имеется в виду финская сауна, то есть помещение с деревянным покрытием и печкой, нагревающей воздух (а не русская или турецкая паровые бани)
  • Перед применением сауна-терапии требуется консультация лечащего врача
  • Противопоказания: стенокардия, перенесенный инфаркт, эпилепсия, психозы, туберкулез, инфекции, сахарный диабет, хронические болезни почек, онкология. Посещать сауну в алкогольном или наркотическом опьянении, а также после употребления большого количества пищи запрещено

Исследования

  1. Регулярное посещение финской сауны защищает сердце и продлевает жизнь. Источник: Association Between Sauna Bathing and Fatal Cardiovascular and All-Cause Mortality Events
  2. Умеренное или частое посещение сауны связано с пониженным риском развития деменции и болезни Альцгеймера. Источник: Sauna bathing is inversely associated with dementia and Alzheimer’s disease in middle-aged Finnish men
  3. Сауна с сухим горячим воздухом улучшает функцию сосудов и может быть использована в качестве терапии атеросклероза. Источник: Repeated thermal therapy improves impaired vascular endothelial function in patients with coronary risk factors
  4. Многократное посещение сауны нормализует ЧСС и давление, а также снижает массу тела у мужчин с ожирением. Источник: Correlations between Repeated Use of Dry Sauna for 4 x 10 Minutes, Physiological Parameters, Anthropometric Features, and Body Composition in Young Sedentary and Overweight Men: Health Implications

Применять звуковую терапию для тела

Параметры

  • Перед применением терапии требуется консультация лечащего врача или соответствующего специалиста
  • Использовать процедуру микросфокусированного ультразвука для кожи лица  (энергия — 0,4-1,2 Дж/мм2, частота — 4-10 МГц и глубина фокусировки — 1,5-4,5 мм). Точные параметры и длительность воздействия подбираются специалистом индивидуально
  • Использовать процедуру радиочастотного воздействия для кожи лица (частота — от 1 МГц, энергия — от 20 до 200 Дж), длительность одной процедуры — от 10 до 30 минут, количество процедур — до 10, между ними необходимо делать перерыв, точные параметры и длительность воздействия подбираются специалистом индивидуально
  • Противопоказания: беременность, повреждения кожи, рубцы, светочувствительность, инфекции или воспалительные заболевания кожи

Исследования

  1. Микросфокусированный ультразвук повышает упругость кожи лица и шеи. Источник: Retrospective evaluation of micro-focused ultrasound for lifting and tightening the face and neck
  2. Радиочастотное воздействие сокращает выраженность морщин и повышает упругость кожи. Источник: Fractional radiofrequency in the treatment of skin aging: an evidence-based treatment protocol
  3. Ударно-волновая терапия регенерирует ткани при скелетно-мышечных болезнях. Источник: Extracorporeal shockwave therapy in musculoskeletal disorders

Применять метод электростимуляции для головного мозга

Параметры

  • Перед применением электростимуляции требуется консультация лечащего врача
  • Применять электростимуляцию 1 мА в течение 15 минут. Сеанс проводить один раз в день в течение 5 дней. Точные параметры и длительность воздействия подбираются специалистом индивидуально
  • Противопоказания: судороги, эпилепсия, наличие в теле металлических элементов или имплантированных медицинских приборов, заболевания кожи, неврологические расстройства, психические заболевания, беременность

Исследования

  1. Электростимуляция префронтальной коры головного мозга снижает уровень депрессии. Источник:Treatment of major depression with transcranial direct current stimulation
  2. Национальный институт здоровья Департамента здравоохранения Англии признал электростимуляцию безопасной и эффективной при лечении депрессии. Источник: Transcranial direct current stimulation (tDCS) for depression
  3. Электростимуляция префронтальной коры улучшает когнитивную функцию у пациентов с болезнью Альцгеймера. Источник:A double-blind randomized clinical trial on the efficacy of cortical direct current stimulation for the treatment of Alzheimer’s disease
  4. Электростимуляция префронтальной коры улучшает рабочую память у здоровых людей. Источник:Anodal transcranial direct current stimulation of prefrontal cortex enhances working memory
  5. Комплексное воздействие транскраниальной магнитной и электрической стимуляции могут замедлять прогрессирование болезни Паркинсона. Источник:Long term follow-up study of non-invasive brain stimulation (NBS) (rTMS and tDCS) in Parkinson’s disease (PD). Strong age-dependency in the effect of NBS.

Применять метод электростимуляции для тела

Параметры

  • Перед применением электростимуляции требуется консультация лечащего врача
  • Применять электростимуляцию в непрерывном режиме в течение 15 минут с длительностью импульса 200 мкс и частотой импульсов 30 Гц. Амплитуда — 2-4 мА. Сеанс проводить один раз в день в течение двух недель. Точные параметры и длительность воздействия подбираются специалистом индивидуально
  • Противопоказания: судороги, эпилепсия, наличие в теле металлических или имплантированных медицинских приборов, заболевания кожи, неврологические расстройства, психические заболевания, беременность

Исследования

  1. Электростимуляция префронтальной коры головного мозга снижает уровень депрессии. Источник:Treatment of major depression with transcranial direct current stimulation
  2. Национальный институт здоровья Департамента здравоохранения Англии признал электростимуляцию безопасной и эффективной при лечении депрессии. Источник: Transcranial direct current stimulation (tDCS) for depression
  3. Электростимуляция префронтальной коры улучшает когнитивную функцию у пациентов с болезнью Альцгеймера. Источник:A double-blind randomized clinical trial on the efficacy of cortical direct current stimulation for the treatment of Alzheimer’s disease
  4. Электростимуляция префронтальной коры улучшает рабочую память у здоровых людей. Источник:Anodal transcranial direct current stimulation of prefrontal cortex enhances working memory
  5. Комплексное воздействие транскраниальной магнитной и электрической стимуляции могут замедлять прогрессирование болезни Паркинсона. Источник:Long term follow-up study of non-invasive brain stimulation (NBS) (rTMS and tDCS) in Parkinson’s disease (PD). Strong age-dependency in the effect of NBS.

Применять светотерапию для головного мозга

Параметры

  • Перед применением светотерапии требуется консультация лечащего врача
  • Включать световые стимулы на расстоянии 5 см от глаза (красный свет — 635 нм, синий свет — 465 нм)
  • Воздействие проводится последовательно и состоит из трех 5-минутных блоков: 1) без освещения 2) красный/синий свет 3) без освещения
  • Также сеанс может проводиться в комнате с синим/красным освещением

Исследования

  1. Синий свет успокаивает после острого стресса. Источник: Blue lighting is scientifically proven to help us relax faster than white lighting after an argument
  2. Красный свет позволяет легче заснуть. Источник: Sustained effects of prior red light on pupil diameter and vigilance during subsequent darkness
  3. Cветовая терапия даже в низких дозах может улучшить симптомы депрессии и снизить интенсивность боли у пациентов с хронической неспецифической болью в спине. Источник: Short-term effects of bright light therapy in adults with chronic nonspecific back pain: a randomized controlled trial.
  4. Терапия ярким светом, как самостоятельно, так и в сочетании с антидепрессантом, может облегчить симптомы депрессии. Источник: Efficacy of Bright Light Treatment, Fluoxetine, and the Combination in Patients With Nonseasonal Major Depressive Disorder

Применять светотерапию для тела

Параметры

  • Перед применением светотерапии требуется консультация лечащего врача или соответствующего специалиста
  • Для кожи применять комбинированную терапию красным и инфракрасным светом (635 нм, 105 мВт/см2 и 830 нм, 55 мВт/см2) дважды в неделю. Облучение проводится последовательно сначала инфракрасным источником (общая доза — 66 Дж/см2), затем красным (общая доза — 126 Дж/см2). Длительность одного сеанса — 20 минут, перерыв между сеансами — 3-4 дня, расстояние между источником света и кожей — 3-5 см. Длительность всего курса — четыре недели. Точные параметры и длительность воздействия подбираются специалистом индивидуально
  • Противопоказания: рак

Исследования

  1. Воздействие красного и инфракрасного света увеличивает метаболизм нейронов и стимулирует противовоспалительные, антиапоптотические, антиоксидантные реакции, а также нейрогенез и синаптогенез. Источник: Brain Photobiomodulation Therapy: a Narrative Review
  2. Воздействие красного света замедляет фотостарение кожи. Источник: The use of light-emitting diode therapy in the treatment of photoaged skin
  3. Воздействие красного света уменьшает выраженность морщин и повышает эластичность кожи. Источник: A prospective, randomized, placebo-controlled, double-blinded, and split-face clinical study on LED phototherapy for skin rejuvenation: clinical, profilometric, histologic, ultrastructural, and biochemical evaluations and comparison of three different treatment settings

Применять терапию мерцающим светом

Параметры

  • Перед применением светотерапии требуется консультация лечащего врача
  • Применять терапию белым мерцающим светом с разными частотами с помощью биопрограммы VSH25 в зависимости от цели:

10 Гц — снятие боли

40 Гц — улучшение когнитивной функции и нейропластичности

8-11 Гц — улучшение эффективности работы нейронов

4–12 Гц — расслабление

1-8 Гц — улучшение сна

1-4 Гц — уменьшение тревожности

8–28 Гц — снятие напряжения, утомления, повышение настроения

  • Сеанс стимуляции длится до 40 минут. Рекомендуется пройти курс или однократную процедуру в зависимости от назначения
  • Противопоказания: эпилепсия или зрительная светочувствительность, сердечные заболевания, прием стимуляторов, транквилизаторов, психотропных препаратов, алкоголя или наркотиков

Исследования

  1. Стимуляция мерцающим светом с частотой 10 Гц снижает восприятие боли. Источник: Alpha‐range visual and auditory stimulation reduces the perception of pain
  2. Аудиовизуальная стимуляция с мерцающим светом с частотами от 1 до 8 Гц снижает тяжесть бессонницы, улучшает качество сна и повышает работоспособность в течение дня. Источник: Open-Loop Neurofeedback Audiovisual Stimulation: A Pilot Study of Its Potential for Sleep Induction in Older Adults
  3. Аудиовизуальная стимуляция с мерцающим светом увеличивает дельта-активность в головном мозге, что способствует уменьшению бессонницы. Источник: Open-Loop Audiovisual Stimulation Induces Delta EEG Activity in Older Adults With Osteoarthritis Pain and Insomnia

Применять транскраниальную сфокусированную ультразвуковую терапию низкой интенсивности

Параметры

  • Перед применением терапии требуется консультация лечащего врача или соответствующего специалиста
  • Использовать транскраниальную ультразвуковую терапию 8 МГц с глубиной проникновения 3,5 см, нацеленную на лобную части головы, в течение 40 минут
  • Использовать транскраниальную ультразвуковую терапию 2 МГц, нацеленную на на гиппокамп или на черную субстанцию мозга, в течение одного часа
  • Использовать транскраниальную ультразвуковую терапию, нацеленную на правую нижнюю лобную извилину, от 30 секунд до 2 минут при 500 кГц

Исследования

  1. Транскраниальный ультразвук низкой интенсивности улучшает субъективное настроение через 10 и 40 минут и немного снижает болевые ощущения через 40 минут после воздействия. Источник:  Transcranial Ultrasound (TUS) Effects on Mental States: A Pilot Study
  2. Транскраниальный ультразвук низкой интенсивности улучшает когнитивные показатели, а также показатели мелкой и общей моторики. Источник: Focused Transcranial Ultrasound for Treatment of Neurodegenerative Dementia
  3. Транскраниальный фокусированный ультразвук можно использовать для регуляции эмоций, поскольку он улучшает самооценочное состояние настроения. Источник: Transcranial Focused Ultrasound to the Right Prefrontal Cortex Improves Mood and Alters Functional Connectivity in Humans

Применять транскраниальную фотобиомодуляцию головного мозга

Параметры

  • Перед применением светотерапии требуется консультация лечащего врача
  • Применять транскраниальный/интраназальный инфракрасный свет с длиной волны 810 нм и частотами 40 Гц и 10 Гц в зависимости от цели. Частота 10 Гц способствует расслаблению, 40 Гц — усилению когнитивной функции. Доза воздействия подбирается индивидуально
  • Длительность одного сеанса — 20 минут. Сеансы необходимо проводить 2-3 раза в неделю. Сроки терапии — от 6 до 12 недель

Исследования

  1. Транскраниальная фотобиомодуляция красным и инфракрасным светом улучшает сон и симптомы посттравматического стрессового расстройства. Источник: Significant Improvements in Cognitive Performance Post-Transcranial, Red/Near-Infrared Light-Emitting Diode Treatments in Chronic, Mild Traumatic Brain Injury: Open-Protocol Study
  2. Фотобиомодуляция улучшает когнитивную функцию при легкой и умеренно тяжелой деменции, улучшает сон, уменьшает количество случаев гнева и беспокойства. Источник: Significant Improvement in Cognition in Mild to Moderately Severe Dementia Cases Treated with Transcranial Plus Intranasal Photobiomodulation: Case Series Report
  3. Транскраниальная фотобиомодуляция улучшает симптомы депрессии и тревоги, увеличивает регионарный кровоток в лобной зоне головного мозга. Источник: Psychological benefits 2 and 4 weeks after a single treatment with near infrared light to the forehead: a pilot study of 10 patients with major depression and anxiety
  4. Фотобиомодуляция головного мозга улучшает симптомы болезни Альцгеймера, усиливает церебральный кровоток и связность между некоторыми зонами. Источник: Effects of Home Photobiomodulation Treatments on Cognitive and Behavioral Function, Cerebral Perfusion, and Resting-State Functional Connectivity in Patients with Dementia: A Pilot Trial
  5. Транскраниальная фотобиомодуляция улучшает память, внимание и настроение у здоровых пациентов и пациентов с неврологией. Источник: Photobiomodulation using low-level laser therapy (LLLT) for patients with chronic traumatic brain injury: a randomized controlled trial study protocol
  6. Транскраниальная фотобиомодуляция импульсным светом может улучшить когнитивную функцию и кровоснабжение головного мозга. Источник: Pulsed Transcranial Red/Near-Infrared Light Therapy Using Light-Emitting Diodes Improves Cerebral Blood Flow and Cognitive Function in Veterans with Chronic Traumatic Brain Injury: A Case Series
  7. Фотобиомодуляция головного мозга улучшает симптомы головной боли, нарушения сна, повышает познавательную функцию и настроение, снимает беспокойство и раздражительность. Инфракрасное излучение позволяет безопасно и эффективно лечить хронические симптомы черепно-мозговой травмы. Также значительно улучшаются симптомы посттравматического стрессового расстройства, тревожности и/или депрессии. Источник: Treatments for traumatic brain injury with emphasis on transcranial near-infrared laser phototherapy
  8. Транскраниальная фотобиомодуляция увеличивает церебральную гемодинамику и метаболизм человеческого мозга in vivo как у молодых, так и у пожилых людей. Источник: Transcranial Photobiomodulation (tPBM) With 1,064-nm Laser to Improve Cerebral Metabolism of the Human Brain In Vivo

Принимать холодные ванны

Параметры

  • Перед применением холодных ванн требуется консультация лечащего врача
  • Принимать ванну с температурой воды от 12 до 15°C, возможно ниже, в зависимости от индивидуального болевого порога и личных предпочтений. Длительность погружения для неподготовленных составляет 30 секунд, опытные спортсмены совершают три погружения по одной минуте. Точные параметры и длительность воздействия подбираются специалистом индивидуально
  • Снижение температуры воды должно быть плавным
  • Через 30-60 минут после погружения рекомендуется согреться теплым душем или горячим напитком
  • Воздействие должно быть систематическим
  • Противопоказания: ненормальное/измененное ощущение кожи, открытые раны/поврежденная кожа, нарушение кровообращения, периферические сосудистые заболевания, стенокардия или другие тяжелые заболевания сердца, гиперчувствительность к холоду (феномен Рейно, холодная крапивница и др.), простуда, инфекции, респираторные заболевания, лихорадка, аллергия на хлор, эпилепсия, доброкачественные и злокачественные опухоли, противопоказано для детей, беременных женщин и пожилых пациентов

Исследования

  1. Погружение в холодную воду улучшает общее самочувствие. Источник: Winter swimming improves general well-being
  2. Погружение в холодную воду улучшает восстановление мышц. Источник: Influence of postexercise cooling on muscle oxygenation and blood volume changes
  3. Холод является эффективным методом активации бурой жировой ткани, увеличения расщепления глюкозы, чувствительности к инсулину и липидного обмена. Источник: Cold and Exercise: Therapeutic Tools to Activate Brown Adipose Tissue and Combat Obesity

Проходить сеансы ароматерапии

Параметры

  • Получать аромапроцедуры в виде массажа или ингаляций один раз в день в течение двух недель
  • Повторить курс через месяц
  • Практиковать на протяжении всей жизни
  • Лучше всего использовать эфирные масла растений семейства яснотковые: лаванда, розмарин, шалфей, базилик, мята перечная, мелисса
  • Противопоказания: аллергии, индивидуальная непереносимость средства

Исследования

  1. Ароматерапия с эфирными маслами растений семейства яснотковые оказывает нейропротекторное действие при болезни Альцгеймера. Общие компоненты этих масел имеют антиоксидантное действие, в также могут улучшить функции памяти и обучения у больных. Источник: Essential oils and functional herbs for healthy aging
  2. Эфирные масла лаванды и мелиссы улучшают когнитивные функции у пожилых с Альцгеймером, регулируют эмоции и уменьшают агрессивное поведение. Источники: The effect of lavender aromatherapy on cognitive function, emotion, and aggressive behavior of elderly with dementiaA randomised controlled trial of Lavender (Lavandula Angustifolia) and Lemon Balm (Melissa Officinalis) essential oils for the treatment of agitated behaviour in older people with and without dementia
  3. Аромамассаж с эфирным маслом лаванды снижает уровни тревожности и депрессии, а также улучшает функцию сердца. Источник: Effect of aromatherapy massage on anxiety, depression, and physiologic parameters in older patients with the acute coronary syndrome: A randomized clinical trial

Проходить сеансы сенсорной депривации

Параметры

  • Перед применением терапии требуется консультация лечащего врача или соответствующего специалиста
  • Использовать процедуры сенсорной депривации в водном солевом растворе при температуре воды, близкой температуре кожи. Удельный вес воды — 1,20-1,42. Плотность воды и концентрация соли поддерживаются при удельном весе 1,25-1,26. Длительность одного сеанса — до 60 минут. Точные параметры и длительность воздействия подбираются специалистом
  • Противопоказания: шизофрения, обсессивно-компульсивное, биполярное расстройство и другие психические заболевания. Эпилепсия, инсульт, тяжелая черепно-мозговая травма, болезнь Паркинсона, Болезнь Альцгеймера или другие формы деменции. Любые кожные заболевания или открытые раны, которые могут вызвать боль при воздействии соленой воды. Неспособность плавать или удобно лежать в мелкой воде

Исследования

  1. Сеансы сенсорной депривации снижают показатели тревоги и депрессии. Источник: Examining the short-term anxiolytic and antidepressant effect of Floatation-REST
  2. Сеансы сенсорной депривации помогают при тревожном расстройстве, уменьшая симптомы депрессии, проблемы со сном, раздражительность и усталость. Источник: Promising effects of treatment with flotation-REST (restricted environmental stimulation technique) as an intervention for generalized anxiety disorder (GAD): a randomized controlled pilot trial

Проходить терапию запахами для тренировки памяти

Параметры

  • Составить список запахов, ассоциирующихся с памятными событиями из детства и молодости. Это могут быть запахи пищи, парфюма, тканей, природы и т. д.
  • Слушать данные ароматы для оживления воспоминаний
  • Противопоказания: депрессия, ПТСР

Исследования

Феномен Пруста — термин, под которым описывают явление, когда воспоминания вызываются запахами. В клинических случаях специалисты дают пациенту понюхать определенные запахи, что пробуждают определенные эмоции и вызывают различные воспоминания. Данный метод позволяет мысленно вернуться в прошлое, вспомнить события более ярко и детально. Это может быть эффективной тренировкой при когнитивных нарушениях, особенно при ухудшении памяти при деменции.

  1. Запахи пищи вызывают богатые на детали воспоминания и яркие эмоциональные переживания, которые, как правило, нравятся пациентам пожилого возраста, страдающим от возрастного ухудшения памяти. В исследовании участники, которые получили стимулы запаха, смогли более детально вспомнить события молодости и совершить ментальное путешествие в прошлое. Источник: “It took me back 25 years in one bound”: self-generated flavor-based cues for self-defining memories in later life
  2. Самоопределяющие воспоминания представляют собой решающие эмоциональные события, охватывающие самые важные проблемы в жизни. Такие воспоминания играют ключевую роль в развитии и поддержании самоощущения (нравственного и физического), особенно в пожилом возрасте. Источник: Exploring Self-Defining Memories in Old Age and their Digital Cues
  3. Запахи могут служить мощным сигналом для воспоминаний. В исследовании пациенты с болезнью Альцгеймера благодаря запахам и музыкальным стимулам смогли лучше вспомнить события из автобиографии и эмоциональный опыт. Эти сигналы помогли совершить им ментальное путешествие во времени. Выводы исследования таковы: обонятельные сигналы могут служить полезным инструментом для стимуляции автобиографической памяти, по крайней мере на легкой стадии заболевания. Источник: From Nose to Memory: The Involuntary Nature of Odor-evoked Autobiographical Memories in Alzheimer’s Disease

Стимулировать мозг методом транскраниальной магнитной стимуляции

Параметры

  • Перед применением транскраниальной магнитной стимуляции требуется консультация лечащего врача
  • Стимулировать мозг дважды в день, длительность курса — до 6 недель, длительность одной процедуры — от 20 до 50 минут (частота стимуляции — от 1-50 Гц, магнитное поле — 1-4 Тесла). Точные параметры и длительность воздействия подбираются специалистом индивидуально
  • Противопоказания: наличие в теле металлических или имплантированных медицинских приборов, эпилепсия, судороги, частые или сильные головные боли, психические расстройства, повреждение мозга, беременность

Исследования

  1. Транскраниальная магнитная стимуляция улучшает моторные функции у пациентов с болезнью Паркинсона. Источник: Effects of repetitive transcranial magnetic stimulation on motor symptoms in Parkinson disease: a systematic review and meta-analysis
  2. Транскраниальная магнитная стимуляция облегчает симптомы депрессии. Источник: The NeuroStar TMS device: conducting the FDA approved protocol for treatment of depression
  3. Транскраниальная магнитная стимуляция уменьшает тягу к еде и, в дополнение к физической активности, помогает в снижении массы тела. Источник: Weight loss induced by deep transcranial magnetic stimulation in obesity: A randomized, double-blind, sham-controlled study
  4. Транскраниальная магнитная стимуляция улучшает когнитивные навыки при болезни Альцгеймера. Источник: Transcranial magnetic stimulation improves naming in Alzheimer disease patients at different stages of cognitive decline

Есть больше фруктов и овощей

Параметры

  • Употреблять как минимум пять порций овощей и фруктов каждый день, где одна порция — это 80 граммов. Имеются в виду как свежие овощи и фрукты, так и блюда, приготовленные из них: пюре, салаты, смузи и т. д.
  • Противопоказания: пищевая аллергия

Исследования

  1. Специалисты британской Национальной системы здравоохранения рекомендуют употреблять как минимум пять порций овощей и фруктов каждый день. Источник: NHS
  2. Люди, которые совсем не употребляют овощи и фрукты, живут на три года меньше и на 53% больше рискуют преждевременно умереть, чем люди, которые едят много овощей и фруктов. Источник: Fruit and vegetable consumption and all-cause mortality: a dose-response analysis

Есть меньше мяса

Параметры

  • Сократить потребление мяса: стейков, фарша, бекона, сосисок, ветчины, колбасы — продуктов, подвергшихся обработке путем копчения и добавки солей и других консервантов
  • Допустимое количество мясопродуктов в день — 70 граммов (относится как к красному мясу, так и к белому)
  • Полностью исключать мясо из рациона не рекомендуется, поскольку мясо является хорошим источником белка и железа

Исследования

  1. Британская Национальная служба здравоохранения рекомендует употреблять в день не более 70 граммов мяса. Источник: NHS
  2. Белое мясо не оказалось полезнее красного. Уровень «плохого» холестерина (ЛПНП) в организме участников был одинаково высоким как при потреблении красного мяса, так и при потреблении белого. Источник: Effects of red meat, white meat, and nonmeat protein sources on atherogenic lipoprotein measures in the context of low compared with high saturated fat intake: a randomized controlled trial
  3. Люди, которые придерживаются диеты с низким содержанием красного и обработанного мяса, имеют пониженный риск смерти от сердечно-сосудистых и некоторых онкологических заболеваний (например, от колоректального рака). Источник: The Dietary Patterns Methods Project: Synthesis of Findings Across Cohorts and Relevance to Dietary Guidance

Ограничить потребление переработанных продуктов

Параметры

  • Свести к минимуму или полностью отказаться от употребления переработанных продуктов: пиццы, хлопьев, печенья, пирогов, соусов, мясных полуфабрикатов и прочего

Исследования

  1. Потребление переработанных продуктов связано с развитием сердечно-сосудистых заболеваний и повышением риска смерти от всех причин из-за высокого содержания искусственных трансжиров. Источник: Intake of saturated and trans unsaturated fatty acids and risk of all cause mortality, cardiovascular disease, and type 2 diabetes: systematic review and meta-analysis of observational studies
  2. Рацион, состоящий из большого количества переработанных продуктов с искусственными трансжирами, увеличивает вероятность развития деменции почти на 75%. Источник: Serum elaidic acid concentration and risk of dementia
  3. Употребление переработанных продуктов в больших количествах на 15% повышает риск развития диабета второго типа. Источник: Ultraprocessed Food Consumption and Risk of Type 2 Diabetes Among Participants of the NutriNet-Santé Prospective Cohort

Отказаться от сладких напитков

Параметры

  • Свести к минимуму или полностью исключить потребление напитков с подсластителями

Исследования

  1. Употребление сладких напитков повышает риск развития онкологических заболеваний. Источник: Sugary drink consumption and risk of cancer: results from NutriNet-Santé prospective cohort
  2. Чем больше употреблять сладких напитков, тем выше риск преждевременной смерти, особенно у женщин. Употребление от одного до четырех сахаросодержащих напитков в месяц связано с увеличением риском смерти на 1%; от двух до шести в неделю00 — на 6%; от одного до двух в день — с увеличением на 14%; двух или более в день — на 21%. Источник: Long-Term Consumption of Sugar-Sweetened and Artificially Sweetened Beverages and Risk of Mortality in US Adults

Потреблять достаточное количество воды

Параметры

  • Поддерживать оптимальный уровень гидратации: пить нужно столько, сколько требуется организму
  • Можно следовать следующему правилу: в течение дня выпивать от шести до восьми стаканов жидкости, включая чай и кофе, напитки без сахара, нежирное молоко. Однако не стоит пить, если не хочется: организм сам посылает сигнал в виде чувства жажды. Также потребность в жидкости зависит от веса, пола, возраста, температуры, приема мочегонных препаратов, физических нагрузок и др.

Исследования

  1. Как дефицит, так и избыток воды плохо влияет на работу мозга. Оптимальное потребление воды лучше всего. Источник: Cognitive performance in relation to hydration status and water intake among older adults, NHANES 2011–2014
  2. Специалисты британской Национальной системы здравоохранения рекомендуют употреблять шесть-восемь стаканов воды в день. Источник: NHS
  3. Люди, которые пьют воду в рекомендуемых количествах (женщины: 1,5-2,2 литра, мужчины: 2-3 литра), живут дольше и стареют медленнее, у них реже развиваются хронические заболевания, например болезни сердца и легких, по сравнению с теми, кто потребляет мало жидкости. Источник: Middle-age high normal serum sodium as a risk factor for accelerated biological aging, chronic diseases, and premature mortality

Потреблять умеренное количество соли

Параметры

  • Ежедневно потреблять не более 5 граммов соли
  • Соль должна быть йодированной
  • Исключить из рациона очень соленые продукты, такие как бургеры, пиццы, чипсы, картофель-фри, крекеры, сухарики и прочие снеки, а также соевый соус
  • Убрать солонку со стола
  • Можно потреблять специальные смеси, основанные на солях натрия, калия, йода и магния — так называемые солезаменители, являющиеся альтернативой поваренной соли

Исследования

  1. Повышенное потребление натрия (более 5 граммов соли в день) и недостаточное поступление в организм калия (менее 3,5 грамма в день) способствуют повышению кровяного давления и увеличивают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта. Источник: ВОЗ
  2. Каждые лишние 10 граммов соли повышают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний на 17%. Источник: Lower Levels of Sodium Intake and Reduced Cardiovascular Risk
  3. Потребление соли более 5 граммов в день угнетает иммунную систему организма, что повышает риск развития инфекций и тяжелого течения болезней. Источник: A high-salt diet compromises antibacterial neutrophil responses through hormonal perturbation
  4. У пожилых участников исследования, которые потребляли солезаменитель вместо соли, было отмечено снижение систолического артериального давления примерно на 5,4 мм рт. ст. Источник: Salt Substitution: A Low-Cost Strategy for Blood Pressure Control Among Rural Chinese. A Randomized, Controlled Trial

Придерживаться низкокалорийного рациона

Параметры

  • Сократить количество потребляемых калорий за счет перехода на диету с низким содержанием жиров и углеводов
  • Противопоказания: пищевая аллергия

Исследования

  1. Переход на низкокалорийную диету уменьшает риск преждевременной смерти на 18% у взрослых, страдающих ожирением. Источник: Effects of weight loss interventions for adults who are obese on mortality, cardiovascular disease, and cancer: systematic review and meta-analysis

Придерживаться средиземноморской диеты

Параметры

  • Составить рацион, который включал бы оптимальное потребление цельного зерна, овощей, фруктов, орехов, бобовых и рыбы. Свести к минимуму потребление красного и обработанного мяса, сахара
  • Противопоказания: пищевая аллергия

Исследования

  1. У тех, кто придерживается средиземноморской диеты, есть шанс на 80% сократить риск преждевременной смерти от любых заболеваний. Источник: Food groups and risk of all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies
  2. Средиземноморская диета на четверть снижает риск развития болезней сердца и сосудов, улучшает показатели по 40 биомаркерам. Источник: Assessment of Risk Factors and Biomarkers Associated With Risk of Cardiovascular Disease Among Women Consuming a Mediterranean Diet
  3. Средиземноморская диета замедляет старение благодаря трансформации микробиома. Источник: Mediterranean diet intervention alters the gut microbiome in older people reducing frailty and improving health status: the NU-AGE 1-year dietary intervention across five European countries
  4. Люди, соблюдающие средиземноморскую диету, менее подвержены когнитивному спаду и развитию болезни Альцгеймера, чем те, кто ее не соблюдает. Источник: Adherence to a Mediterranean-Style Diet and Effects on Cognition in Adults: A Qualitative Evaluation and Systematic Review of Longitudinal and Prospective Trials
  5. Средиземноморская диета снижает частоту сердечных сокращений в покое. Источник: Heart-rate variability: a biomarker to study the influence of nutrition on physiological and psychological health?

Снизить потребление насыщенных жиров

Параметры

  • Отдавать предпочтение рационам, содержащим ненасыщенные жиры, например средиземноморской диете
  • Включить в рацион продукты, богатые полезными ненасыщенными жирами: рыбу, оливковое масло, орехи, семена, авокадо и т. д.
  • Ограничить потребление продуктов с содержанием насыщенных жиров: молока и молочных продуктов (сыр, сливочное масло, сливки, мороженое), жирного мяса (свинина) и мясных продуктов (сало, бекон, сосиски), тропических масел (кокосовое масло, пальмовое масло, масло какао) и др.
  • Противопоказания: аллергия, пищевая непереносимость

Исследования

  1. Следование рациону с большим содержанием насыщенных животных жиров негативно влияет на состав кишечного микробиома и меняет особые пищеварительные молекулы, что повышает вероятность развития колоректального рака. Источник: Paired microbiome and metabolome analyses associate bile acid changes with colorectal cancer progression
  2. Диета с высоким содержанием насыщенных жиров негативно влияет на клетки мозга, что мешает процессу создания новых воспоминаний. Исследования показывают, что пальмитиновая кислота (наиболее распространенная насыщенная жирная кислота, содержащаяся в таких продуктах, как сало, шортенинг, мясо и молочные изделия) вызвала изменения в экспрессии генов, связанные с усилением воспаления как в микроглии, так и нейронах. Источник: Dietary fatty acids differentially impact phagocytosis, inflammatory gene expression, and mitochondrial respiration in microglial and neuronal cell models
  3. Избыточное употребление насыщенных жиров значительно повышает риск развития сахарного диабета II типа и сердечно-сосудистых заболеваний. Источник: Bcl10 Links Saturated Fat Overnutrition with Hepatocellular NF-κB Activation and Insulin Resistance

Употреблять продукты-суперфуды

Параметры

  • Чаще включать в рацион растения, обладающие широким спектром действия (нейропротекция, снижение воспаления, стимуляция фагоцитоза, повышение разнообразия микробиома): ниим, виноград, черника, спирулина, кешью, кокосовый орех, грецкий орех, гранат, ягоды асаи, папайя, цитрусовые, манго, мята, лук, чеснок, имбирь, ванилин, корица, женьшень, морская амброзия, бакопа (брахми), голубиный горох, тамаринд, красный шалфей, масличная пальма, растения семейства капустных, включая брокколи, листовую, брюссельскую и белокочанную капусту, и др.
  • Пить джаму — напиток из экстракта кенкура, сорта имбиря
  • Противопоказания: аллергия, пищевая непереносимость

Исследования

  1. Употребление натуральных добавок имбиря может помочь снизить уровень воспаления у пациентов с аутоиммунными заболеваниями. Источник: New research adds evidence to the benefits of ginger supplements for treating autoimmune diseases
  2. В ходе исследований были выявлены растения, обладающие большой эффективностью в подавлении нейровоспаления и сопутствующих ему патологий. В список вошли цитрусовые, имбирь, лук, чеснок, корица и др. Более того, было обнаружено, что они улучшают память и познавательные способности, а также обладают антиоксидантной и общей противовоспалительной активностью. Источник: Reversing memory/cognitive impairment with medicinal plants targeting inflammation and its crosstalk with other pathologies
  3. Команда выяснила, что экстракт кенкура, в частности его основной активный компонент — этил-п-метоксициннамат (ЭМС), значительно подавляет рост раковых клеток. Источник: Kaempferia galanga L. extract and its main component, ethyl p-methoxycinnamate, inhibit the proliferation of Ehrlich ascites tumor cells by suppressing TFAM expression
  4. Новые научные открытия подтверждают потенциальные полезные свойства различных традиционных продуктов питания, таких как чай, черника, гранат, ягоды, гиппофея и многих других, известных под термином «суперфуды». Источник: Superfoods: Recent Data on their Role in the Prevention of Diseases

Устраивать перерывы в приеме пищи

Параметры

  • Следует регулярно воздерживаться от приема пищи в течение 12-16 часов (например, делать большой перерыв между ужином и завтраком или пропускать ужин), или же питаться по режиму 5:2 (пять дней обычного питания и два дня голодания), или по системе «голодание через день»
  • Требуется консультация специалиста
  • Противопоказания: беременность и кормление, сахарный диабет, обменные расстройства и некоторые хронические болезни

Исследования

  1. Интервальное голодание продлевает жизнь сердечникам. Источник: Intermittent Fasting Lifestyle and Human Longevity in Cardiac Catheterization Populations
  2. Голодание через день помогает снижать вес и улучшает здоровье. Источник: Alternate Day Fasting Improves Physiological and Molecular Markers of Aging in Healthy, Non-obese Humans

Меньше использовать смартфоны

Параметры

  • Стараться меньше сидеть в смартфоне. Не использовать его в качестве средства для отдыха и расслабления

Исследования

  1. Синий свет от экрана смартфона изменяет уровень метаболитов — химических веществ, необходимых для правильного функционирования клеток тела (клеток кожи, жировых клеток, нейронов и др.), — что может ускорить процесс старения. Источник: Chronic blue light leads to accelerated aging in Drosophila by impairing energy metabolism and neurotransmitter levels
  2. Чрезмерное использование смартфонов провоцирует развитие депрессии. Источник: Short-Term Longitudinal Relationships Between Smartphone Use/Dependency and Psychological Well-Being Among Late Adolescents
  3. Зависимость от смартфона ухудшает способность к творчеству. У людей, которые долго пользуются этим гаджетом, подавляется активность префронтальной коры и височных областей головного мозга, которые ответственны за креативность. По тестам у них хуже такие навыки, как скорость и гибкость мышления, оригинальность. Источник: Reduced brain activity and functional connectivity during creative idea generation in individuals with smartphone addiction
  4. У молодых людей, пользующихся смартфоном не менее четырех-пяти часов в день, риск развития ожирения возрастает на 43%. Источник: Does Five or More Hours of Smartphone Usage Per Day Increase Obesity?
  5. Люди, которые в перерывах между работой или учебой используют для отдыха смартфон, утомляются еще больше и становятся менее продуктивными. Источник: Reach for your cell phone at your own risk: The cognitive costs of media choice for breaks
  6. Длительное использование гаджетов меняет структуру мозга детей: у них наблюдается низкая связанность белого вещества в мозге, что негативно сказывается на развитии речи и навыках чтения. Источник: Associations Between Screen-Based Media Use and Brain White Matter Integrity in Preschool-Aged Children

Не употреблять наркотики

Параметры

  • Не употреблять наркотики ни под каким предлогом

Исследования

  1. Средняя продолжительность жизни для человека, регулярно принимающего наркотики — 7-10 лет. Источник: Причины приема наркотических средств. В чем причины наркотической зависимости?
  2. Риск преждевременной смерти для мужчин, употребляющих наркотики внутривенно, превосходит риск смерти для мужского населения в 5 раз, а для женщин почти в 11 раз; причем смерть наркоманов наступает в основном в молодом возрасте (средний возраст умерших 36 лет). Источник: Экзогенные психические расстройства. Медицинские и социальные последствия наркомании и токсикомании

Ограничить употребление алкоголя

Параметры

  • Следует ограничиться лишь умеренными дозами алкоголя или вовсе прекратить употреблять
  • Умеренная доза — это 1-7 порций алкоголя в неделю, где на одну порцию приходится примерно 10 мл чистого спирта (это 150 мл вина, например)
  • Противопоказания: цирроз печени, депрессия, панкреатит, язвенные поражения желудка и кишечника, ишемическая болезнь сердца

Исследования

  1. Употребление алкоголя связано с развитием сердечно-сосудистых заболеваний. Источник: Conventional and genetic evidence on alcohol and vascular disease aetiology: a prospective study of 500 000 men and women in China
  2. Употребление алкоголя с вредными последствиями ежегодно приводит к 2,5 миллиона случаев смерти. Источник: ВОЗ

Полностью отказаться от курения

Параметры

  • Необходимо не просто сократить количество выкуриваемых сигарет, а полностью отказаться от привычки курить

Исследования

  1. 50-летнее наблюдение за курильщиками показало, что постоянное курение отнимает 10 лет жизни у мужчин. Источник: Mortality in relation to smoking: 50 years’ observations on male British doctors
  2. Даже одна сигарета в день увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. У мужчин, выкуривающих одну сигарету в день, вероятность заработать коронарную недостаточность повышается на 48% (это может привести к инфаркту), а риск развития инсульта — на четверть по сравнению с теми, кто никогда не курил. У женщин эти показатели выше: на 57% вырастает риск инфаркта и на 31% — инсульта. Привычка выкуривать по 20 сигарет в день приводит в среднем к семи сердечным приступам в группе из 100 человек среднего возраста. Источник: Low cigarette consumption and risk of coronary heart disease and stroke: meta-analysis of 141 cohort studies in 55 study reports

Сократить время просмотра телевизора

Параметры

  • Смотреть телевизор не более трех часов в день и делать перерывы. Телевизор должен находиться на расстоянии не менее трех метров от человека

Исследования

  1. Просмотр телевизора от четырех часов в день сокращает продолжительность жизни на 50%. Источник: Types of Sedentary Behavior and Risk of Cardiovascular Events and Mortality in Blacks: The Jackson Heart Study

Формировать здоровое поведение с полезными привычками

Параметры

  • Вести здоровый образ жизни и регулярно выполнять рекомендации из данного списка, чтобы довести эти действия до автоматизма и выработать полезные привычки
  • Планировать время и вести дневник, чтобы не откладывать дела на потом
  • Взять на себя ответственность — это позволит лучше придерживаться намеченных планов
  • Преодолеть внутреннее сопротивление и не давать себе поблажек

Исследования

  1. Здоровый образ жизни в целом прибавляет почти 10 лет жизни мужчинам и 9,4 года женщинам. Источник: Association of Healthy Lifestyle With Years Lived Without Major Chronic Diseases
  2. Всего пять привычек: здоровое питание, регулярная физическая активность, отказ от курения, контроль массы тела и количества употребляемого алкоголя — позволяют продлить жизнь на 12-14 лет. Источник: Impact of Healthy Lifestyle Factors on Life Expectancies in the US Population
  3. Пять лет здорового образа жизни на 30% снижают риск всевозможных заболеваний. Источник: Association of the Duration of Ideal Cardiovascular Health Through Adulthood With Cardiometabolic Outcomes and Mortality in the Framingham Offspring Study
  4. Здоровый образ жизни замедляет старение мозга и как минимум на треть снижает риск заболеть Альцгеймером. Источник: Association of Lifestyle and Genetic Risk With Incidence of Dementia

Выбрать жилье, расположенное рядом с морем

Параметры

  • Выбрать жилье, расположенное в радиусе <10 км от моря

Исследования

  1. У тех, кто живет на расстоянии 1 км от побережья моря, лучше здоровье и качество жизни, чем у тех, кто живет дальше 50 км. Живущие рядом с морем люди меньше страдают от стресса, тревожных и депрессивных расстройств. Источник: Coastal proximity and mental health among urban adults in England: The moderating effect of household income

Жить в городе

Параметры

  • Переехать в город

Исследования

  1. Метаанализ исследований показал, что в городских районах уровень смертности среди взрослого населения постоянно снижается по сравнению с сельскими районами. Источник: Comparing Indigenous Mortality Across Urban, Rural and Very Remote Areas: A Systematic Review and Meta-Analysis

Жить вдалеке от автомагистралей

Параметры

  • Стоит выбрать место для проживания, расположенное вдалеке от проезжей части

Исследования

  1. Жизнь рядом с дорогой повышает риск развития нейродегенеративных болезней. Источник: Road proximity, air pollution, noise, green space and neurologic disease incidence: a population-based cohort study
  2. Длительное воздействие постороннего шума окружающей среды приводит к повреждению кровеносных сосудов и сердечно-сосудистым заболеваниям. Каждые 5 дБ шума повышают риск приступа на 34%. Источник: A neurobiological mechanism linking transportation noise to cardiovascular disease in humans

Жить в местности без резких перепадов температур

Параметры

  • Следует выбрать место для проживания без резких перепадов температуры
  • В пожилом возрасте избегать жары

Исследования

  1. Резкие перепады температур ассоциированы с более высокой смертностью от всех причин. Неоптимальное повышение температуры окружающей среды приводит к увеличению риска летальных исходов от респираторных, сердечно-сосудистых заболеваний, диабета у пожилых. Источник: Temperature effects on health — current findings and future implications

Жить в районе с высокой пешеходной доступностью

Параметры

  • Выбирать для жизни район с высокой плотностью расположения элементов городской инфраструктуры (магазины, поликлиники, школы, банки, салоны красоты и т. д.)
  • Жить в районе, где присутствует много различных качественных элементов пешеходной инфраструктуры (то есть вам должно быть приятно и удобно доходить до нужных объектов)
  • В пожилом возрасте ориентироваться на проживание в части города, имеющей повышенную плотность расположения остановок общественного транспорта

Исследования

  1. Женщины (особенно те, что страдают ожирением), живущие в городских районах с высокой степенью приспособленности для пешеходов, имеют более низкую вероятность развития рака (например, рака молочной железы, эндометрия и яичников, а также множественной миеломы). Источник: Long-Term Exposure to Walkable Residential Neighborhoods and Risk of Obesity-Related Cancer in the New York University Women’s Health Study (NYUWHS)
  2. Хроническое отсутствие ежедневной рекреационной физической активности (например, прогулок по городу или парку) повышает риск развития эпителиального рака яичников у женщин. Источник: Chronic Recreational Physical Inactivity and Epithelial Ovarian Cancer Risk: Evidence from the Ovarian Cancer Association Consortium
  3. Высокая плотность расположения остановок общественного транспорта в окрестностях стимулирует к ходьбе (до остановок) пожилых людей, благоприятно сказываясь на выполнении плана ежедневной физической активности. Источник: Public transit stop density is associated with walking for exercise among a national sample of older adults
  4. Жизнь в неблагополучном районе может неблагоприятно изменить микроструктуру головного мозга. Источник: Mediation of the association between disadvantaged neighborhoods and cortical microstructure by body mass index Источник: Mediation of the association between disadvantaged neighborhoods and cortical microstructure by body mass index

Жить рядом с зеленой зоной

Параметры

  • Следует выбрать жилье, расположенное рядом с парковой зоной

Исследования

  1. Чем больше зеленых насаждений: деревьев, кустов, травы и др. — рядом с домами горожан, тем больше шансов прожить долгую и здоровую жизнь. Причем, если на расстоянии 500 метров от дома высадить на два процента больше деревьев, риск преждевременной смерти у жителей этого дома уменьшится на 4%. Источник: Green spaces and mortality: a systematic review and meta-analysis of cohort studies

Очищать воздух в квартире

Параметры

  • Необходимо покинуть район с высоким уровнем загрязнения воздуха и выбрать жилье, расположенное в чистой местности
  • Установить в доме воздухоочистители
  • Не позволять курить в доме

Исследования

  1. Жизнь в районе с грязным воздухом сокращает продолжительность жизни на три года. Источник: Loss of life expectancy from air pollution compared to other risk factors: a worldwide perspective
  2. Даже низкий уровень загрязнения воздуха в 2,5 мкм неблагоприятно влияет на гены, а именно — увеличивает экспрессию шести генов, ответственных за развитие опасных болезней. Источник: Candidate gene expression in response to low-level air pollution
  3. Пять лет жизни в районе с высоким уровнем загрязнения воздуха повышают риск развития деменции на 50%. Источник: Association Between Cardiovascular Disease and Long-term Exposure to Air Pollution With the Risk of Dementia
  4. Вредные частицы из табачного дыма оседают на поверхности и еще долго выделяются в окружающую среду. Источник: Human transport of thirdhand tobacco smoke: A prominent source of hazardous air pollutants into indoor nonsmoking environments

Проживать в собственном жилье

Параметры

  • Поставить перед собой цель покупки собственного жилья
  • Если нет возможности приобретения собственного дома или квартиры, выбирать помещения для аренды с адекватным владельцем
  • Постараться откладывать деньги на аренду на месяц вперед, чтобы избежать стресса, связанного с задолженностью
  • При выборе жилья для покупки/аренды, обращать внимание не только на качество помещения, но и на комфортность района (инфраструктура, доступность необходимых услуг, социальный климат)

Исследования

  1. Аренда жилья, связанная с частыми просрочками платежей и воздействием неблагоприятной обстановки, может негативно повлиять на скорость биологического старения человека, ускоряя этот процесс. По сравнению с владельцами, проживающими в собственных домах, у съемщиков наблюдается более быстрое кумулятивное повреждение тканей и клеток организма, независимо от фактического возраста. Но, к счастью, эффект обратим — при улучшении жилищной политики. Источник: Are housing circumstances associated with faster epigenetic ageing?
  2. У людей, живущих в съемном жилье, уровни С-реактивного белка (СРБ, биомаркер инфекции, воспаления и тканевого повреждения) выше, чем у тех, кто живет  в собственном жилье. При этом, с учетом уровня биомаркера, иметь ипотечное жилье лучше, чем арендованное, а жить в отдельном доме полезнее, чем в квартире. Источник: Housing and health: new evidence using biomarker data
  3. Отсутствие жилплощади или жилье низкого качества могут негативно повлиять на здоровье и благополучие человека. В свою очередь, положительный опыт аренды, качественное жилье и социальная поддержка позитивно воздействуют на здоровье арендаторов. Источник: Housing as a social determinant of health and wellbeing: developing an empirically-informed realist theoretical framework

Верить в науку

Параметры

  • Уважительно и с интересом относиться к научному познанию
  • Читать научные статьи на интересующие темы, быть в курсе последних открытий
  • Завести привычку обсуждения научной информации в семье и среди друзей
  • Верить в силу науки и неутомимую страсть ученых, идущих по пути позитивного преобразования мира
  • Иметь положительный образ будущего, в котором ученые решили проблемы человечества и обеспечили каждому возможность радикального продления жизни

Исследования

  1. Вера в науку связана с психическим благополучием: например, с повышением уровня счастья и более сильным ощущением смысла жизни. Источник: Spirituality of Science: Implications for Meaning, Well-Being, and Learning
  2. Вера в науку помогает справляться со стрессом и экзистенциальной тревогой. Источник: Scientific faith: Belief in science increases in the face of stress and existential anxiety
  3. Уверенные в своих убеждениях люди (как верящие в религию, так и следующие за наукой) отличаются высоким уровнем психологического благополучия по сравнению с теми, кто сомневается в своих принципах. Источник: Mental well-being in the religious and the non-religious: evidence for a curvilinear relationship

Верить в силу эффекта плацебо

Параметры

  • Верить в эффективность плацебо даже тогда, когда известно, что это плацебо
  • Верить в собственные силы, в то, что организм делает все для того, чтобы выздороветь самостоятельно
  • Доверять врачам, быть убежденным в том, что лекарства работают

Исследования

  1. Плацебо повысило уровень дофамина на 200% у пациентов с болезнью Паркинсона. Источники: Expectation and dopamine release: mechanism of the placebo effect in Parkinson’s diseaseGreat expectations: the placebo effect in Parkinson’s disease
  2. Плацебо работает даже тогда, когда человек знает, что это плацебо. Источники: Open-Label Placebo: Reflections on a Research AgendaOpen-Label Placebo Treatment for Cancer-Related Fatigue: A Randomized-Controlled Clinical Trial

Всегда ждать выздоровления

Параметры

  • Верить в то, что всегда можно исцелиться, сохранять положительный настрой и ожидать выздоровления, ведь на 95% заболеваний человек может повлиять самостоятельно

Исследования

  1. Лишь одно ожидание излечения уже положительно сказывается на выздоровлении пациента. Источник: Components of placebo effect: randomised controlled trial in patients with irritable bowel syndrome
  2. Развитие заболеваний только на 5-10% зависит от генетических факторов. Источник: Assessing the performance of genome-wide association studies for predicting disease risk

Вспоминать молодость

Параметры

  • Регулярно предаваться воспоминаниям о молодости
  • Можно вспоминать самому, а можно с помощью триггеров: просматривать детские фотографии, слушать старые песни, листать журналы прошлых лет и проч.
  • Вспоминать запахи, ассоциирующиеся с молодостью
  • Противопоказания: депрессия, ПТСР

Исследования

  1. Сеансы ностальгии снижают чувство одиночества, повышают чувство собственного достоинства, настроение и уровень счастья. Источник: Nostalgia: content, triggers, functions
  2. Счастливые воспоминания помогают снизить уровень стресса до 85%. Источник: Reminiscing about positive memories buffers acute stress responses
  3. Светлые воспоминания о прошлом могут стать хорошим ресурсом для психологического здоровья для пожилых людей с деменцией. Они повышают уровень оптимизма, самооценку, дают чувство нужности этому миру, ощущение смысла жизни. Источник: Nostalgia as a psychological resource for people with dementia: A systematic review and meta-analysis of evidence of effectiveness from experimental studies

Делать добрые дела

Параметры

  • Изучите такое понятие, как альтруизм
  • Регулярно (хотя бы три раза в неделю) совершайте акты доброты по отношению к людям, животным, природе и т. д. безвозмездно
  • Попробуйте заняться волонтерством
  • Практикуйте медитацию любящей доброты
  • Как можно проявить доброту простыми способами? Вот несколько из них: на дороге во время вождения уступите полосу автомобилю, который намерен перестроиться; сделайте искренний комплимент партнеру, родственнику, другу, коллеге; простите человека, который вас обидел, и скажите ему об этом; побудьте рядом с тем, кто сейчас испытывает трудности (можно даже не помогать исправить ситуацию, а просто выслушать); дайте чаевые курьеру; сделайте пожертвование дому ребенка/дому престарелых/больнице и т. д.

Исследования

  1. Университет Джорджии (США) реализовал программу, направленную на повышение доброты, теплоты, эмоциональной и социальной поддержки, среди школьников. У детей измерили теломеры в начале исследования и через пять лет по его завершении. Оказалось, что молодые люди, которые прошли программу, практически не потеряли длину теломер, тогда как дети, которые не стали ее участниками, утратили размер концевых участков хромосом, что свидетельствовало о более быстром биологическом старении. Таким образом, программа, которая способствовала большему чувству доброты, тепла и поддержки, защитила теломеры молодых людей от воздействия различных факторов. Источник: Prevention effects ameliorate the prospective association between nonsupportive parenting and diminished telomere length
  2. Совершение трех актов доброты в неделю безвозмездно помогает избавиться от тревожности и депрессии, повышает удовлетворенность жизнью. Источник: Healing through helping: an experimental investigation of kindness, social activities, and reappraisal as well-being interventions
  3. Волонтерская деятельность связана с уменьшением риска развития деменции, улучшением самочувствия и здоровья, снижением смертности. Источник: The benefits associated with volunteering among seniors: a critical review and recommendations for future research
  4. Опытные практики, которые выполняли медитацию любящей доброты в общей сложности 512 часов, имеют более длинные теломеры, чем новички и люди, которые не медитируют вовсе. Источник: Loving-Kindness Meditation practice associated with longer telomeres in women
  5. У людей, которые совершали пожертвования, наблюдалось более низкое артериальное давление. Источник: Is spending money on others good for your heart?
  6. Люди, которые жертвуют деньги на помощь сиротам, лучше противостоят физической боли. Источник: Altruistic behaviors relieve physical pain
  7. Альтруизм может сделать человека счастливее. Люди, которые в течение десяти дней делали добрые дела, значительно повысили уровень счастья. Причем у тех, кто совершал разные поступки, счастье повысилось больше, чем у участников, совершавших один и тот же поступок каждый день. Источник: Acts of Kindness and Acts of Novelty Affect Life Satisfaction

Желать жить

Параметры

  • Желать жить долго и счастливо
  • Научиться любить свою жизнь
  • Проработать свои субъективные представления (интроекции) о старости

Исследования

  1. Исследование с участием 1600 человек показало, что продолжительность жизни зависит от того, хочет человек жить или нет. Кроме того, на желание жить влияют субъективные представления о старости. Источник:  Old age expectations are related to how long people want to live

Испытывать трепет

Параметры

  • Устраивать 15-минутные прогулки в поисках трепета (чувства благоговения), чтобы повышать качество жизни и улучшать здоровье
  • Регулярно предаваться воспоминаниям о пережитом трепете, писать об этом опыте, рассказывать о нем другим людям
  • При выборе места отдыха или работы отдавать предпочтение высоким точкам природного и городского ландшафта с хорошим обзором, которые, согласно исследованиям, способствуют возникновению трепета
  • Слушать музыку, читать книги и ходить на театральные постановки, вызывающие трепет именно у вас

Исследования

  1. Трепет способствует чувству сплоченности в социальных группах. Источники: The Social Effects of an Awesome Solar EclipseAwe, the small self, and prosocial behavior
  2. 15-минутные прогулки в поисках трепета улучшают настроение и повышают чувство благополучия у пожилых людей. Источник: Big smile, small self: Awe walks promote prosocial positive emotions in older adults
  3. Трепет замедляет субъективное восприятие времени и ориентирует людей на нематериальные ценности. Источник: Awe expands people’s perception of time, alters decision making, and enhances well-being
  4. Трепет оказывает общий оздоравливающий эффект на психическом и физическом уровне. Источник: Awe as a Pathway to Mental and Physical Health
  5. Трепет успокаивает симпатический отдел центральной нервной системы, уменьшает стресс и способствует появлению чувства удовлетворенности жизнью. Источник: Awe, daily stress, and elevated life satisfaction

Много не думать

Параметры

  • Стараться не думать много и усиленно
  • Делать «перерывы» в бурной мозговой активности
  • Не зацикливаться на чем-либо, особенно на мыслях, провоцирующих гнев, повышающих тревожность. Меньше переживать по разным поводам
  • Практиковать ментальную гигиену: больше гулять, заниматься спортом, общаться

Исследования

  1. Много думать вредно, поскольку чрезмерная активность мозга может сократить жизнь. У людей с повышенной активностью нейронов отмечается низкий уровень белка REST, который защищает от развития болезни Альцгеймера. Ученые говорят, что ключ к более долгой жизни — спокойный мозг. Источник: Regulation of lifespan by neural excitation and REST
  2. Зацикленность, размышления, провоцирующие гнев, мешают восстановлению уровня артериального давления. Источник: The role of angry rumination and distraction in blood pressure recovery from emotional arousal
  3. Чрезмерные негативные размышления, переживание в уме стрессовых ситуаций связаны с более слабым иммунным ответом на вакцинацию против гриппа. Источник: Caregiving, repetitive thought, and immune response to vaccination in older adults
  4. У людей, которые склонны больше других размышлять о негативных событиях (вспоминать, тревожиться по этому поводу), более плохое психическое, физическое и когнитивное здоровье. Источник: The Structure and Health Correlates of Trait Repetitive Thought in Older Adults
  5. Осознанные люди склонны меньше усиленно размышлять и зацикливаться на мыслях, вызывающих стресс. У таких людей выше уровень благополучия и здоровья. Источник: The impact of intensive mindfulness training on attentional control, cognitive style, and affect

Надеяться на лучшее

Параметры

  • Всегда сохранять мотивацию к достижению хороших результатов, даже если существует вероятность неблагоприятного развития событий. Верить в то, что желаемый результат будет достигнут

Исследования

  1. У людей, которые всегда надеются на лучшее, риск смерти от всех причин ниже на 16%, чем у тех, кто никогда не надеется. Кроме того, как показало исследование, такие люди реже имеют хронические болезни, на 12% реже сталкиваются с онкологией и на 11% — с хронической болью. Источник: The role of Hope in subsequent health and well-being for older adults: An outcome-wide longitudinal approach

Отказаться от потребления негативных новостей

Параметры

  • Не читайте и отпишитесь от информационных источников с негативной повесткой дня (происшествия, криминал, политика и т.п.)
  • Сократите время потребления новостей до 10-20 минут в день
  • Выбирайте только надежные источники информации и читайте только их. Если вы хотите всегда быть в курсе событий, то рекомендуется читать тематические подборки или недельные обзоры
  • Периодически устраивайте информационно-разгрузочные дни
  • Вместо новостей рекомендуется читать художественные и научно-популярные книги, специализированные журналы

Исследования

  1. Негативные новости могут быть связаны с повышенной тревожностью, бессонницей. Источник: The psychological impact of negative TV news bulletins: The catastrophizing of personal worries 
  2. Согласно отчету Американской психологической ассоциации, новости вызывают стресс у 56 % взрослых американцев. Источник: APA Stress in America Survey: US at ‘Lowest Point We Can Remember;’ Future of Nation Most Commonly Reported Source of Stress 
  3. Новости, связанные с массовым насилием могут вызвать симптомы посттравматического стрессового расстройства. Источник: Media exposure to mass violence events can fuel a cycle of distress
  4. ВОЗ рекомендует свести к минимуму потребление новостей о COVID-19, которые вызывают тревожность. Источник:  Mental health and psychosocial considerations during the COVID-19 outbreak

Оценивать и чувствовать себя моложе своего хронологического возраста

Параметры

  • Оптимизм, востребованность, удовлетворенность жизнью связаны с более молодым восприятием самого себя. Так, люди, ощущающие наполненность жизни и строящие планы на будущее, чувствуют себя моложе своих лет, вопреки переживаниям и жизненным препятствиям
  • Можно «вернуться» в молодое состояние, если сознательно погрузиться в обстановку прошлых лет с помощью воспоминаний, визуализаций
  • Противопоказания: депрессия

Исследования

  1. Ощущение своего возраста влияет на продолжительность жизни. Источник: Feeling How Old I Am: Subjective Age Is Associated With Estimated Brain Age
  2. Ощущение себя на 8-13 лет старше повышает риск преждевременной смерти на 18-25%. Источник: Subjective Age and Mortality in Three Longitudinal Samples
  3. Более молодой субъективный возраст связан с улучшением когнитивных способностей. Источник: Subjective age and cognitive functioning: a 10-year prospective study

Позволить себе лениться

Параметры

  • Оставлять как можно больше времени для  отдыха в своем расписании
  • Включить в свой режим дня практики бездеятельного созерцания, ничегонеделанья, наслаждения простыми вещами (например, у-вэй)
  • Стараться делать одно дело в один момент времени
  • Избегать тяжелых физических нагрузок

Исследования

  1. Отдых активирует вентромедиальную префронтальную кору и влияет на вегетативную нервную систему, что приводит к изменению вариабельности сердечного ритма. Это помогает перезагружаться и восстанавливать свои резервы, снижает уровень стресса и тревоги. Источник: Self-referential reflective activity and its relationship with rest: a PET study
  2. Сиеста снижает смертность от сердечно-сосудистых болезней. Источник: Siesta in healthy adults and coronary mortality in the general population

Поставить перед собой цель

Параметры

  • Определить главную жизненную цель. Для достижения долголетия назначение цели не важно — главное ее наличие
  • Найти цель жизни может помочь изучение различных философских концепций. Например, икигай или у-вэй

Исследования

  1. Наличие цели в жизни может ее продлить. Источники: Purpose in Life as a Predictor of Mortality Across AdulthoodAssociation Between Life Purpose and Mortality Among US Adults Older Than 50 Years
  2. Ощущение цели в жизни связано с меньшей заболеваемостью, меньшим риском инвалидности, когнитивных нарушений и большей продолжительностью жизни. Источник: Purpose in Life Among Centenarian Offspring
  3. Наличие цели в жизни влияет на активность генов. Источник: A functional genomic perspective on human well-being

Придерживаться позитивного образа мыслей

Параметры

  • Быть оптимистом, то есть смотреть на себя, окружающий мир и происходящие в нем события с позитивной точки зрения. Не поддаваться унынию.
  • Неотъемлемыми компонентами оптимизма являются ощущение счастья, психологический комфорт, хорошее настроение, переживание положительных эмоций, активность и уверенность в себе
  • Научиться «гибкому» оптимизму: выработать новое отношение к неудачам, альтернативный взгляд на неблагоприятные события и способ их осмысления, сопротивляться депрессии и поддерживать моральный дух, оставаясь в пределах разумного
  • Ежедневные пятиминутные визуализации (конкретно — представление лучшей «версии» себя) независимо от настроения меняют человеческое восприятие на положительное
  • Корректировать состояние с помощью когнитивно-поведенческой терапии

Исследования

  1. Позитивный образ жизни влияет на продолжительность жизни даже в большей степени, чем обычные профилактические мероприятия. Позитивные люди прожили на 7,6 лет дольше тех, кто негативно воспринимал действительность. Источник: Longevity Increased by Positive Self-Perceptions of Aging
  2. Оптимистичные мужчины живут на 11% дольше, а  женщины на 15%. Источник: Optimism is associated with exceptional longevity in 2 epidemiologic cohorts of men and women
  3. Люди с позитивным настроем живут дольше и реже страдают от боли, чем пессимисты. Источник: Optimists vs Pessimists: Survival Rate Among Medical Patients Over a 30-Year Period
  4. Женщины, имевшие позитивный настрой, умирали на 36% реже, чем их коллеги с максимально негативными установками. Оптимистки вполовину реже болели респираторными инфекциями, вероятность развития инсульта была ниже на 39%, болезней сердца и легких — на 38%, а раковые заболевания регистрировались реже на 16%. Источник: Optimism and Cause-Specific Mortality: A Prospective Cohort Study
  5. Позитивные убеждения нормализуют давление и защищают от повторных инсультов. Источник: Positive Health Beliefs and Blood Pressure Reduction in the DESERVE Study

Проявлять больше благодарности

Параметры

  • Постараться быть более благодарным этому миру и людям. Чаще выражать признательность и говорить «спасибо» окружающим. Быть более позитивным и открытым, попробовать с благодарностью воспринимать все, что с вами происходит, и ценить это
  • Практиковать медитацию благодарности
  • Писать благодарственные письма без отправления адресату

Исследования

  1. Выражение благодарности способствует позитивному мышлению и снижает уровень стресса. Источник: Counting blessings versus burdens: an experimental investigation of gratitude and subjective well-being in daily life
  2. Благодарность является важным компонентом психического здоровья на протяжении всей жизни. Она способствует психическому благополучию и большей удовлетворенности жизнью. Источник: Gratitude and well-being: a review and theoretical integration
  3. Благодарность связана с более низким риском психических расстройств и мудростью. Источники: Dimensions of religiosity and their relationship to lifetime psychiatric and substance use disorders“Gratitude Is With Me All the Time”: How Gratitude Relates to Wisdom
  4. Выражение благодарности — говорение простого «спасибо» — помогает парам защищаться от воздействия стресса, вызываемого спорами и финансовыми проблемами, а также в целом улучшает отношения. Источник: The protective effects of perceived gratitude and expressed gratitude for relationship quality among African American couples
  5. Медитация благодарности способствует психическому благополучию человека, улучшению регуляции эмоций и самомотивации путем повышения функциональной связности сети пассивного режима работы головного мозга, области, отвечающей за эмоции, а также системы вознаграждения мозга в состоянии покоя. Источник: Effects of gratitude meditation on neural network functional connectivity and brain-heart coupling
  6. Написание благодарственных писем без отправления адресату связано с улучшением психологического благополучия. Люди, составлявшие подобные письма, чувствовали больше признательности, положительных эмоций, мотивации и связи с другими, чем те, кто выражал благодарность иными способами. Они чувствовали себя более возвышенными или воодушевленными действиями другого человека. Источник: The role of actors, targets, and witnesses: Examining gratitude exchanges in a social context

Развивать квантовое мышление

Параметры

  • Не искать подтверждения своей точке зрения. Выходить за рамки субъективного восприятия мира, узнавая об альтернативных взглядах и мнениях окружающих людей
  • Стремиться слушать других и наблюдать за событиями, не оценивая сказанное с точки зрения правильности или ложности — воспринимать просто, как есть
  • Занимать позицию наблюдателя по отношению к происходящему, представляя, что вы зритель
  • Учиться смотреть на вещи с разных точек зрения
  • Воспринимать мир как неоднозначный и постоянно меняющийся
  • Отключить постоянное стремление контролировать абсолютно все в своей и чужих жизнях
  • Осознать, что истины не существует — все мысли одновременно и истинны и ложны. Не впадать в крайности
  • Учиться находить в неоднозначности и непостоянстве мира плюсы и использовать для своих целей

Исследования

  1. Позиция наблюдателя по жизни снижает уровень социальной тревоги и стресса, помогая регулировать мысли, чувства и поведение в сложных ситуациях. Источник: Self-Talk as a Regulatory Mechanism: How You Do It Matters
  2. Взгляд на вещи с разных точек зрения стимулирует скорость мышления и креативность. Источник: The effects of the six thinking hats and speed on creativity in brainstorming

Развивать критическое мышление

Параметры

  • Непрерывно развивать критическое мышление: используя научный метод, учиться анализировать явления и события с критической точки зрения, видеть причинно-следственные связи, формулировать выводы, выносить оценки, давать объяснение, приводить аргументы и контраргументы. Все это поможет находить эффективные решения проблемам, в том числе связанным со здоровьем и долголетием, и извлекать из них выгоду
  • Как улучшить навыки критического мышления?

1. Ставьте под сомнение получаемую информацию, проверяйте ее и оценивайте.

2. Анализируйте источники. Если информация поступает, например, из рекламы, то понимание того, что она является формой маркетинга и ее первоочередная задача — продать продукт, позволит оценить возможную предвзятость.

3. Задавайте вопросы. Например, какими способами можно решить эту проблему? Кто и для чего предоставляет мне данную информацию? Какие существуют точки зрения на это явление? Какие исследования есть по этой теме?

4. Включите режим исследователя. Прежде чем сформировать свое мнение по проблемной теме, необходимо провести собственное исследование: найти информацию в интернете, журналах, книгах и т. д., сравнить ее по разным источникам, узнать все, что можно, и сделать выводы. В интернете ищите только авторитетную информацию, предоставленную, например, на образовательных ресурсах и официальных сайтах организаций.

Исследования

  1. Критическое мышление помогает принятию решений в личной и профессиональной сферах. Источник: Critical Thinking as a Qualified Decision Making Tool
  2. Критическое мышление позволяет эффективно решать социальные, научные и практические проблемы. Кроме того, оно положительно влияет на успеваемость учащихся. Источник: The role of critical thinking skills and learning styles of university students in their academic performance
  3. У людей с более высокими навыками критического мышления случалось меньше негативных жизненных событий, чем у людей с более низкими навыками. Например, они гораздо реже имели большие суммы долгов по кредитным картам. Источник: Halpern Critical Thinking Assessment Predicts Real-World Outcomes of Critical Thinking
  4. Обучение критическому мышлению повышает терпимость и счастье у учащихся. Источник: The Effectiveness of Critical Thinking Training on the Happiness and Tolerance of Ambiguity in Medical Students

Развивать позитивное восприятие собственного тела

Параметры

  • Развивать умение слышать потребности своего тела. Заменить внутреннюю критику своего тела на сочувствие к нему и дружбу с ним
  • Проявлять заботу по отношению к телу. Обеспечивать физический комфорт (удобная одежда и обувь, правильное питание, эргономичное рабочее место и т. д.)
  • Каждый день благодарить свое тело за возможности, которые оно предоставляет
  • Развивать позитивный образ тела с помощью повышения осознанности, танцев, танцевальной психотерапии, занятий боди-артом
  • Учиться выражать себя через тело при помощи одежды, жестов и мимики

Исследования

  1. У людей, которые принимают свое тело, положительно относятся к нему и уважают его, более устойчивая психика и выше удовлетворенность жизнью. Источник: Body appreciation around the world: Measurement invariance of the Body Appreciation Scale-2 (BAS-2) across 65 nations, 40 languages, gender identities, and age
  2. Социальная тревожность, основанная на непринятии образа собственного тела, повышает риск развития расстройств пищевого поведения (нервная анорексия, булимия). Источник: Social physical anxiety and eating disorders: A systematic review and meta-analysis
  3. Развитие самосострадания положительно сказывается на образе тела и уровне удовлетворенности жизнью. Источник: Towards a Comprehensive Understanding of Body Image: Integrating Positive Body Image, Embodiment and Self-Compassion
  4. Люди, которые занимаются спортом ради здоровья, как правило, имеют более позитивный образ тела, чем те, чья основная цель — улучшение внешности. Источник: Exercise motives and positive body image in physically active college women and men: Exploring an expanded acceptance model of intuitive eating

Развивать чувство юмора и больше смеяться

Параметры

  • Следует развивать в себе чувство юмора, научиться видеть смешное и уметь хорошо посмеяться
  • Относиться к сложностям и неудачам с юмором
  • Смотреть кинокомедии и стендап в компании друзей
  • Практиковать йогу смеха

Исследования

  1. Люди с хорошим чувством юмора и умеющие посмеяться менее подвержены болезням, и их продолжительность жизни в среднем на 20% больше. Источник: A 7-year prospective study of sense of humor and mortality in an adult county population: the HUNT-2 study.
  2. Чувство юмора смягчает связь между стрессовыми происшествиями и психологическим стрессом. Источник: Humor Use Moderates the Relation of Stressful Life Events With Psychological Distress

Улыбаться

Параметры

  • Улыбаться в течение дня вне зависимости от эмоционального состояния

Исследования

  1. Улыбка помогает снизить реакцию на стресс и замедлить частоту сердечных сокращений, снизить кровяное давление. Источник: Grin and Bear It! Smiling Facilitates Stress Recovery
  2. Улыбка играет важную роль в социальном взаимодействии и поддерживает социальные связи. Источники: Smiles as Multipurpose Social SignalsThe Importance and Psychology of Facial Expression

Замедлять метаболизм

Параметры

  • Ограничивать потребление калорий на 25% в течение коротких периодов (≤ 10 недель).
  • Практиковать интервальное голодание.

Противопоказания: беременность и кормление, сахарный диабет, обменные расстройства и некоторые хронические болезни, пищевая аллергия. Требуется консультация специалиста.

  •  Снижать стресс с помощью медитаций и дыхательных практик
  • Использовать практики с задержкой дыхания
  • Укреплять сердечно-сосудистую и дыхательную системы с помощью физических тренировок

Противопоказания: сердечно-сосудистые заболевания, травмы, беременность, нарушение мозгового кровообращения, грыжа, варикозное расширение вен, сахарный диабет второго типа, острая боль, заболевания легких, щитовидной железы, воспаление почек, печеночная недостаточность и пр.

Исследования

  1. Сокращение калорийности рациона на 25% и соблюдение такого режима питания в течение 2 лет снизило вес испытуемых на 9,4 кг и расход энергии во время сна на 10%, что свидетельствует о замедлении метаболизма. Источник: Metabolic Slowing and Reduced Oxidative Damage with Sustained Caloric Restriction Support the Rate of Living and Oxidative Damage Theories of Aging
  2. Рекомендации по ограничению калорийности питания от Национального института старения. Источник: Calorie Restriction and Fasting Diets: What Do We Know?
  3. Длительные периоды сокращения калорийности питания без недоедания улучшают факторы риска, связанные с патофизиологией диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний, рака и неврологических расстройств у людей. Источник: Calorie restriction for enhanced longevity: The role of novel dietary strategies in the present obesogenic environment
  4. Контролируемое дыхание может укрепить иммунную систему и улучшить энергетический обмен. Источник: Relaxation Response Induces Temporal Transcriptome Changes in Energy Metabolism, Insulin Secretion and Inflammatory Pathways
  5. Дыхательные упражнения влияют на деятельность парасимпатической и симпатической нервной системы. Источник: Physiology of long pranayamic breathing: Neural respiratory elements may provide a mechanism that explains how slow deep breathing shifts the autonomic nervous system
  6. Йога с задержкой дыхания запускает процессы расслабления организма, снижения стресса, и погружает в медитативное состояние. Источник: Yoga breathing, meditation, and longevity
  7. Дыхательные практики пранаяма-йоги положительно сказываются на иммунной функции, симптомах гипертонии, астмы, дисбалансе вегетативной нервной системы и психологических или связанных со стрессом расстройствах. Источник: How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing

Поддерживать температуру тела в нижнем пределе физиологической нормы

Параметры

  • Ограничивать калорийность питания на 25% в течение коротких периодов (≤10 недель). Включить в рацион овощи, фрукты, орехи, молочные продукты, яичные белки, соевые белки, постное мясо. Исключить из питания обработанные продукты, богатые рафинированными углеводами, свободными сахарами. Противопоказания: беременность и кормление, сахарный диабет, обменные расстройства и некоторые хронические болезни, пищевая аллергия. Диета не рекомендована детям и подросткам, не желательна для людей пожилого возраста. Низкокалорийная диета не подходит для людей, чья работа связана с интенсивными физическими нагрузками. Необходима консультация врача.
  • Практиковать медитации.
  • Применять дыхательные упражнения (диафрагмальное дыхание; анулома вилома; уджайи; сукха пурвака; савитри; дыхание вазы).
  • Заниматься йогой, практиковать расслабляющие асаны.
  • Применять практику биологической обратной связи с использованием температурных датчиков
  • Принимать кратковременные холодные ванны с температурой воды от 12 до 15 °C. Длительность погружения для неподготовленных людей составляет 30 секунд. Точные параметры и длительность воздействия подбираются специалистом индивидуально. Снижение температуры воды должно быть плавным. Через 30-60 минут после погружения рекомендуется согреться теплым душем или горячим напитком. Воздействие должно быть систематическим.  Перед принятием холодных ванн требуется консультация лечащего врача. Противопоказания: ненормальное/измененное ощущение кожи, открытые раны/поврежденная кожа, нарушение кровообращения, периферические сосудистые заболевания, стенокардия или другие тяжелые заболевания сердца, гиперчувствительность к холоду (феномен Рейно, холодная крапивница и др.), простуда, инфекции, респираторные заболевания, лихорадка, аллергия на хлор, эпилепсия, доброкачественные и злокачественные опухоли, противопоказано для детей, беременных женщин и пожилых пациентов.

Исследования

  1. Сокращение калорийности рациона на 25% и соблюдение такого режима питания в течение 2 лет снизило вес испытуемых на 9,4 кг и расход энергии во время сна на 10%, что свидетельствует о замедлении метаболизма. Источник: Metabolic Slowing and Reduced Oxidative Damage with Sustained Caloric Restriction Support the Rate of Living and Oxidative Damage Theories of Aging
  2. Рекомендации по ограничению калорийности питания от Национального института старения. Источник: Calorie Restriction and Fasting Diets: What Do We Know?
  3. Длительные периоды сокращения калорийности питания без недоедания улучшают факторы риска, связанные с патофизиологией диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний, рака и неврологических расстройств у людей. Источник: Calorie restriction for enhanced longevity: The role of novel dietary strategies in the present obesogenic environment
  4. Погружение в холодную воду улучшает общее самочувствие. Источник: Winter swimming improves general well-being
  5. Адаптация к холоду положительно влияет на кардиозащитные механизмы. Источник: Could human cold adaptation decrease the risk of cardiovascular disease?
  6. Холод является эффективным методом активации бурой жировой ткани, увеличения расщепления глюкозы, чувствительности к инсулину и липидного обмена. Источник: Cold and Exercise: Therapeutic Tools to Activate Brown Adipose Tissue and Combat Obesity
  7. Минздрав РФ рекомендует нормобарическую гипоксию для повышения устойчивости организма к различным патогенным факторам внешней и внутренней среды, а также для лечения ряда заболеваний. Источник: Министерство здравоохранения Российской Федерации
  8. Гипоксическое воздействие эффективно при лечении сердечно-сосудистых заболеваний, таких как гипертония, ишемическая болезнь сердца и хроническая сердечная недостаточность. Источник: Intermittent hypoxia training as non-pharmacologic therapy for cardiovascular diseases: Practical analysis on methods and equipment
  9. Воздействие гипоксии эффективно для улучшения общего состояния и активации процесса омоложения организма пациентов старшей возрастной группы, а также для локальной коррекции изменений кожи лица и шеи. Источник: Применение интервального гипокси-гипероксического тренинга в эстетической медицине
  10. Обзор клиники Мейо, посвященный использованию биологической обратной связи. Источник: Biofeedback overview

Витамин D и омега-3

Параметры

  • Включить в рацион рыбу и морепродукты (1,5-2 порции в неделю), а также икру, печень, яйца, грибы (например, шиитаке, белые грибы)
  • Принимать короткие солнечные ванны: находиться в теплое время года на солнце по 5-15 минут два-три раза в неделю. Достаточно оголить кожу рук и лица, чтобы витамин D начал синтезироваться в организме. Загорать не следует, поскольку у смуглых людей синтез витамина идет медленнее — чем светлее кожа, тем лучше. Не использовать солярий как замену солнечным ваннам, поскольку там используются лампы другого УФ-спектра: они дадут только смуглый оттенок, но не восполнят запасы витамина D
  • Противопоказания: индивидуальная непереносимость продуктов, пищевая аллергия, фотодерматит

Исследования

  1. Витамин D и омега-3 снижают риск смерти от рака и сердечного приступа — метаанализ с участием 26 000 человек. Источник: Vitamin D and Fish Oil Show Promise in Prevention of Cancer Death and Heart Attacks
  2. Всемирная организация здравоохранения рекомендует находиться летом на солнце по 5-15 минут два-три раза в неделю, чтобы покрыть потребность организма в витамине D. Источник: ВОЗ
  3. Витамин D улучшает самочувствие у людей с болезнью Паркинсона. Источник: Relationship between 25‐Hydroxyvitamin D, bone density, and Parkinson’s disease symptoms
  4. Слабость мышц у пожилых можно объяснить дефицитом витамина D. У участников с низким уровнем витамина D в организме почти в два раза чаще развивалась мышечная слабость и в три раза — нарушения в работе мышечной системы, по сравнению с теми, чей уровень витамина был в норме. Источник: The Prevalence and Determinants of Vitamin D Status in Community-Dwelling Older Adults: Results from the English Longitudinal Study of Ageing (ELSA)
  5. Омега-3 защищает от болезней сердца без рисков других заболеваний. Источник: Omega-3 Continues to Show Protection Against Heart Disease-Related Death, Without Prostate Cancer Risk

Витамины группы B

Параметры

  • Потреблять продукты с содержанием витамина В6: зерновые ростки, грецкие орехи, фундук, шпинат, картофель, морковь, цветную и белокочанную капусту, помидоры, клубнику, черешню, апельсины, лимоны, а также мясные и молочные продукты, рыбу, печень, яйца, крупы и бобовые
  • Для поддержания уровня витамина В9 в организме необходимо потреблять молодой зеленый горошек с листьями, бобовые (фасоль, чечевица), хлеб из грубого помола, дрожжи, печень, морковь, орехи, бананы, апельсины, дыни, абрикосы
  • Чтобы восполнить дефицит витамина В12 в организме, необходимо включить в рацион такие продукты: печень, говядину, свинину, баранину, яйца, грудку индейки, молоко, сыр, говяжьи почки, треску, кету, скумбрию, креветки и мидии
  • Противопоказания: гиперчувствительность к молочным продуктам, индивидуальная непереносимость продуктов, пищевая аллергия

Исследования

  1. Дефицит B6 ассоциирован с гипергомоцистеинемией (гомоцистеин — один из биомаркеров старения). Источник: Pyridoxal-5′-phosphate Deficiency Is Associated With Hyperhomocysteinemia Regardless of Antioxidant, Thiamine, Riboflavin, Cobalamine, and Folate Status in Critically Ill Patients
  2. Низкий уровень фолатов в организме связан с повышением риска возникновения раковых опухолей. Источник: Folate Status: Effects on Pathways of Colorectal Carcinogenesis
  3. Дефицит витамина B12 сокращает жизнь, ведет к когнитивным нарушениям, может вызывать необратимые повреждения мозга и болезнь Альцгеймера. Источник: The Effect of Vitamin B12 Deficiency on Older Veterans and Its Relationship to Health

Кофеин

Параметры

  • Пить кофе до 2-3 чашек в день (с осторожностью 4-5 чашек)
  • Пить какао без сахара
  • Противопоказания: индивидуальная непереносимость вещества, тревожные расстройства, органические заболевания сердечно-сосудистой системы, пароксизмальная тахикардия, частая желудочковая экстрасистолия, артериальная гипертензия, нарушения сна при терапии повышенной утомляемости и сонливости

Исследования

  1. Умеренное потребление кофе снижает общую смертность и, в частности, смертность от сердечно-сосудистых заболеваний. Источник: The Relationship of Coffee Consumption with Mortality
  2. Исследование среди 200 000 участников: одна чашка кофе в день снижает риск смерти на 6%, две-три чашки — на 8%, четыре-пять чашек — на 15%. Употребление кофе было связано со снижением риска смерти от болезней сердца, инсульта, диабета, неврологических заболеваний и самоубийств, но не от рака. Источник: Association of Coffee Consumption With Total and Cause-Specific Mortality in 3 Large Prospective Cohorts
  3. Употребление какао снижает риск возникновения болезни Альцгеймера, улучшает память, снижает артериальное давление. Источник: Enhancing dentate gyrus function with dietary flavanols improves cognition in older adults

Магний

Параметры

  • Включить в рацион продукты, богатые магнием: шпинат, спаржу, пшеничные отруби, орехи, фасоль, зеленые яблоки, салат, зеленый сладкий перец, какао, специи
  • Противопоказания: индивидуальная непереносимость продуктов, пищевая аллергия

Исследования

  1. Высокий уровень магния у пожилых связан со снижением риска смерти от сердечно-сосудистых заболеваний. Источник: Dietary magnesium intake is inversely associated with mortality in adults at high cardiovascular disease risk
  2. Уровень магния в крови выше 0,95 ммоль/л связан с более низким риском смертности от всех причин. Источник: Optimal Dietary and Plasma Magnesium Statuses Depend on Dietary Quality for a Reduction in the Risk of All-Cause Mortality in Older Adults
  3. Дефицит магния приводит к повышению инсулинорезистентности и сахарному диабету второго типа. Источник: Magnesium Metabolism in Type 2 Diabetes Mellitus, Metabolic Syndrome and Insulin Resistance

Пробиотики

Параметры

  • Включать в рацион на постоянной основе продукты питания с пробиотиками (кисломолочная продукция с пробиотическими штаммами, ферментированные продукты: квашеная капуста, тофу и проч.)
  • Включать в рацион на постоянной основе пребиотические компоненты – клетчатку в составе продуктов питания (отрубей, зеленых овощей, ягод, бобовых, грибов, фруктов, миндаля, какао) – для усиления действия пробиотических штаммов в составе пробиотиков
  • Противопоказания: гиперчувствительность к молочным продуктам, индивидуальная непереносимость продуктов, пищевая аллергия

Исследования

  1. Прием пробиотиков помогает регулировать уровень сахара в крови и снижает резистентность клеток к инсулину. Источник: Probiotics for the treatment of type 2 diabetes: A review of randomized controlled trials
  2. Нормализация состава кишечной микробиоты при помощи пробиотиков помогает справиться с ожирением. Источники: Probiotics supplementation for the obesity management; A systematic review of animal studies and clinical trialsOral administration of Bifidobacterium breve B-3 modifies metabolic functions in adults with obese tendencies in a randomised controlled trial
  3. Прием пробиотиков помогает замедлять и блокировать процессы, ведущие к раннему старению (нарушение пищеварения и усвоения макро- и микроэлементов, угнетение иммунитета, воспалительные процессы в организме, мутации, ведущие к раку и проч.). Источник: The aging gut and the role of prebiotics, probiotics, and synbiotics: A review
  4. Прием пробиотиков улучшает когнитивные функции у людей с болезнью Альцгеймера Источник: Probiotics improve cognition in Alzheimer’s patients
  5. Прием пробиотиков снижает риск развития болезни Паркинсона и замедляет ее прогрессирование. Источник: Probiotics May Have Beneficial Effects in Parkinson’s Disease: In vitro Evidence
  6. Пробиотики подавляют образование канцерогенных соединений в кишечнике и помогают в профилактике рака толстой кишки. Источник: Probiotics and Intestinal Microbiota: Implications in Colon Cancer Prevention

Сульфорафан

Параметры

  • Включить в рацион овощи из семейства капустных: брокколи, белокочанная и цветная капуста, кольраби, кресс-салат и др.
  • Противопоказания: индивидуальная непереносимость продукта, пищевая аллергия

Исследования

  1. Сульфорафан предупреждает возможность внезапной смерти от рака, сдерживает рост опухолевых клеток. Источник: Sulforaphane induces apoptosis in T24 human urinary bladder cancer cells through a reactive oxygen species-mediated mitochondrial pathway: the involvement of endoplasmic reticulum stress and the Nrf2 signaling pathway
  2. Сульфорафан является мощным антиоксидантом и противовоспалительным агентом. Источник: Sulforaphane — Role in Aging and Neurodegeneration

Флавоноиды

Параметры

  • Употреблять флавонолы и флавоноидные полимеры, содержащиеся во многих ягодах, фруктах и овощах:
  • катехин — полифенольное соединение, являющееся сильным антиоксидантом (особенно много в чае, яблоках)
  • кверцетин — флавонол, обладающий противоотечным, спазмолитическим, антигистаминным действием, сенолитик (содержится в растениях преимущественно красного цвета)
  • антоцианы (особенно много в чернике, клубнике, красном вине)
  • физетин — сенолитик, полифенол, содержится в клубнике, яблоках, хурме, луке и огурцах
  • ресвератрол — полифенольный антиоксидант, который содержится в таких растениях, как томаты, виноград, ежевика, красная смородина и черника
  • Противопоказания: индивидуальная непереносимость продукта, пищевая аллергия

Исследования

  1. Рацион с флавоноидами снижает риск деменции до четырех раз. Источник: Long-term dietary flavonoid intake and risk of Alzheimer disease and related dementias in the Framingham Offspring Cohort
  2. Потребление флавоноидов связано со снижением риска смерти от сердечно-сосудистых заболеваний. Источник: Flavonoid Intake and Risk of CVD: A Systematic Review and Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies
  3. Катехин является антиоксидантом, ингибирует рост раковых клеток. Источники: Antioxidants of the Beverage Tea in Promotion of Human HealthThe antioxidant and pro-oxidant activities of green tea polyphenols: a role in cancer prevention*
  4. Кверцетин устраняет стареющие эндотелиальные клетки человека, что потенциально может использоваться при терапии сердечно-сосудистых заболеваний. Источник: Quercetin: A Flavonol With Multifaceted Therapeutic Applications?
  5. Ресвератрол стимулирует выработку белка сиртуина-1 (SIRT1), называемого «геном долголетия», защищает сердечно-сосудистую систему благодаря своим противовоспалительным свойствам, снижает риск атеросклероза, уменьшает агрегацию тромбоцитов и фиброз миокарда. Источник: Induction of sirtuin-1 Signaling by Resveratrol Induces Human Chondrosarcoma Cell Apoptosis and Exhibits Antitumor Activity

Рассматривать фрактальные изображения

Параметры

  • Регулярно рассматривать фракталы, изображенные на картинах, в архитектуре, природных ландшафтах

Исследования

  1. Созерцание фрактальных элементов снижает стресс на 60%. Источники: Reduction of Physiological Stress Using Fractal Art and ArchitecturePerceptual and Physiological Responses to Jackson Pollock’s Fractals

Посещать культурные мероприятия

Параметры

  • Регулярно ходить на выставки, в музеи, концерты, спектакли и кинопоказы
  • При невозможности посещения культурных центров рассматривать интерактивные художественные выставки в онлайн-пространстве (например, на платформе Google Arts and Culture)

Исследования

  1. Посещения культурных мероприятий позволяют продлить жизнь более чем на 30%. Источник: The art of life and death: 14 year follow-up analyses of associations between arts engagement and mortality in the English Longitudinal Study of Ageing
  2. Походы по музеям предотвращают развитие Альцгеймера. Источник: Cultural engagement and cognitive reserve: museum attendance and dementia incidence over a 10-year period
  3. Чем чаще люди приобщаются к искусству, тем ниже у них риск умереть от различных болезней, в первую очередь, от сердечно-сосудистых заболеваний. Источник: Engagement in cultural activities and cause-specific mortality: prospective cohort study.
  4. Люди, активно вовлеченные в культурные мероприятия гораздо реже страдают от депрессивных состояний. Источник: Cultural engagement and incident depression in older adults: evidence from the English Longitudinal Study of Ageing 
  5. Интерактивные художественные выставки повышают настроение и снижают беспокойство уже через несколько минут просмотра. При этом люди с более высоким уровнем эстетической восприимчивости больше выиграют от онлайн-искусства. Источник: Who benefits from online art viewing, and how: The role of pleasure, meaningfulness, and trait aesthetic responsiveness in computer-based art interventions for well-being

Найти творческое хобби

Параметры

  • Заниматься художественно-эстетическими практиками
  • Занятия могут включать рисование и созерцание живописи, музицирование и прослушивание музыки, театральные постановки, лепку, создание коллажей, творческое сочинение, фотографирование и т. д.

Исследования

  1. Занятия искусством у пожилых улучшают внимание, физические показатели, самочувствие и настроение. Источник: Participatory Arts for Older Adults: A Review of Benefits and Challenges
  2. Театральная импровизация улучшает психическое здоровье и повышает уровень счастья. Источник: Improv experience promotes divergent thinking, uncertainty tolerance, and affective well-being

Заниматься музыкой

Параметры

  • Заниматься музицированием на различных музыкальных инструментах
  • Петь в хоре

Исследования

  1. Хоровое пение продлевает жизнь. Источник: Choir singing improves health, happiness 
  2. Групповые занятия на барабанных установках увеличивают активность некоторых иммунных клеток. Источник: Composite effects of group drumming music therapy on modulation of neuroendocrine-immune parameters in normal subjects
  3. Создание развлекательной музыки приводит к модуляции иммунной реакции и улучшению настроения. Источник: Recreational music-making modulates immunological responses and mood states in older adults

Заниматься арт-терапией

Параметры

  • Проходить курсы арт-терапии один-два раза в год под руководством специалиста или на сайте VSH25

Исследования

  1. Арт-терапия улучшает внимание, поведение, доставляет удовольствие, поднимает настроение и самооценку, повышает качество жизни взрослых людей с деменцией. Источник: Art therapy for Alzheimer’s disease and other dementias
  2. Арт-терапия поддерживает психологическое здоровье человека: регулирует эмоции, снимает стресс, симптомы депрессии и тревожности, помогает избавиться от навязчивых мыслей. Источники: Art therapy to reduce burnout in oncology and palliative care doctors: a pilot studyThe Effects of Coloring on Anxiety, Mood, and PerseveranceThe Effectiveness of Art Therapy for Anxiety in Adult Women: A Randomized Controlled Trial

Слушать ультразвуки малой интенсивности

Параметры

  • В сочетании с слышимым звуковым диапазоном слушать ультразвук низкой интенсивности (22-96 кГц)
  • Рекомендации: для достижения гиперзвукового эффекта необходимо слушать звук, содержащий слышимые и неслышимые компоненты;
  • Слушать не в наушниках (гиперзвуковой эффект достигается только тогда, когда звук доставляется на всю поверхность тела слушателя)
  • Неслышимые высокочастотные компоненты есть в природе, например, в шуме тропических лесов, или в музыке гамелана — традиционного индонезийского оркестра
  • Уровень звука не должен превышать 75 дБ

Исследования

  1. Звуки тропических дождевых лесов, содержащих неслышимые высокочастотные компоненты свыше 22 кГц, являются потенциальной терапией для пациентов с деменцией. Источник: Non-pharmacological therapy for behavior and psychological symptoms of dementia (BPSD) utilizing the hypersonic effect: A pilot study
  2. Гамелан — музыка острова Бали, чрезвычайно богатая неслышимыми высокочастотными компонентами свыше 22 кГц, улучшает маркеры нейрональной активности. Источник: Inaudible high-frequency sounds affect brain activity: hypersonic effect.

Слушать музыку

Параметры

  • Слушать любимую музыку не менее 30 минут в день
  • Слушать классическую музыку не менее 12 минут в день

Исследования

  1. Музыкальная терапия в дополнение к другим методам реабилитации способствует быстрому восстановлению после инсульта и улучшению самочувствия. Источник: Neurologic music therapy in multidisciplinary acute stroke rehabilitation: Could it be feasible and helpful?
  2. Прослушивание музыки в течение 30 минут в день помогает восстановиться после инфаркта. Источник: Consumer Research Explores CVD in Women, AFib and Cancer, Music Therapy, and More
  3. Прослушивание музыки способствует нейрогенезу. Источник: Music facilitate the neurogenesis, regeneration and repair of neurons.
  4. Прослушивание музыки повышает секрецию дофамина, что усиливает передачу нервных импульсов между нейронами. Источник: Anatomically distinct dopamine release during anticipation and experience of peak emotion to music.
  5. Прослушивание музыки может оказывать благотворное влияние на артериальное давление, частоту сердечных сокращений, частоту дыхания, беспокойство и боль у людей с ишемической болезнью сердца. Источник: Music for stress and anxiety reduction in coronary heart disease patients
  6. Прослушивание музыки эффективно для лечения депрессии и связано с улучшением настроения. Источник: Music therapy for depression
  7. Классическая музыка способствует увеличению теломер. Источник: Психологические аспекты культурного наследия и их молекулярно-биологические корреляты: новые данные  
  8. Прослушивание классической музыки положительно влияет на уровни некоторых биомаркеров старения, а их изменения связаны с улучшением когнитивной способностей, сна, настроения и качества жизни. Источник: Effects of Meditation and Music-Listening on Blood Biomarkers of Cellular Aging and Alzheimer’s Disease in Adults with Subjective Cognitive Decline: An Exploratory Randomized Clinical Trial

Слушать звуки природы

Параметры

  • Слушать звуки природы не менее 5,5 минут в день
  • Регулярно слушать пение птиц

Исследования

  1. Уже 5,5 минут прослушивания звуков природы способствуют расслаблению и хорошему самочувствию (увеличивают деятельность парасимпатической нервной системы). Источник: Mind-wandering and alterations to default mode network connectivity when listening to naturalistic versus artificial sounds
  2. Естественные звуки природы (журчание ручья, морские просторы) оказывают влияние на сердечный ритм, переводя систему на менее энергозатратный уровень регуляции. Источник: Эффекты аудиостимуляции в виде звуков природы на регуляцию сердечного ритма 
  3. Звуки природы (воды, волн) контролируют боль у пациентов с фибромиалгией. Источник: Effects of music on pain in patients with fibromyalgia
  4. Увеличение видового разнообразия птиц на 10% повышает удовлетворенность жизнью примерно на 10%, что в полтора раза больше, чем пропорциональный рост доходов. Источник: The importance of species diversity for human well-being in Europe
  5. Пение птиц снижает тревожность и уменьшает количество параноидальных мыслей, улучшая психическое состояние человека. Источник: Birdsongs alleviate anxiety and paranoia in healthy participants
  6. Слушание птиц и наблюдение за ними повышают настроение по крайней мере на восемь часов и связаны с долгосрочным улучшением психического здоровья. Источник: Smartphone-based ecological momentary assessment reveals mental health benefits of birdlife

Слушать бинауральные ритмы

Параметры

  • Для релаксации слушать альфа-/тета-/дельта-частотные диапазоны бинауральных ритмов не менее 20 минут в день
  • Уровень звука не должен превышать 75 дБ
  • Для повышения  комфортного уровня прослушивания следует подбирать не чистые бинауральные ритмы, а ритмы, наложенные на белый или розовый шум
  • Противопоказания: эпилепсия, беременность, ношение кардиостимулятора

Исследования

  1. Дельта-частотный диапазон бинауральных ритмов на 26,3% снижает показатель тревожности после стимуляции. Источник: A prospective, randomised, controlled study examining binaural beat audio and pre-operative anxiety in patients undergoing general anaesthesia for day case surgery.
  2. Бинауральный ритм 10 Гц в течение 20 минут снижает уровень тревожности. Источник: Original sound compositions reduce anxiety in emergency department patients: a randomised controlled trial.
  3. Бинауральные биения с дельта частотой  в течение 30 минут ежедневно в течение 60 дней значительно снижают показатель тревожности. Источник: Binaural beat technology in humans: a pilot study to assess psychologic and physiologic effects.
  4. Бинауральный ритм 14 Гц благоприятно действует на маркеры нейрональной активности у людей, больных Паркинсоном. Источник: Short-Term Effects of Binaural Beats on EEG Power, Functional Connectivity, Cognition, Gait and Anxiety in Parkinson’s Disease.

Слушать белый шум

Параметры

  • Перед сном слушать белый шум

Исследования

  1. Белый шум можно использовать для минимизации бессонницы. Источник: Effect of background noise on sleep quality
  2. Белый шум оказывает положительный эффект на психологическое состояние пожилых людей с деменцией. Источник: The Effects of White Noise on Agitated Behaviors, Mental Status, and Activities of Daily Living in Older Adults With Dementia

Спать днем

Параметры

  • Спать днем один-два раза в неделю. Можно делать это чаще
  • Продолжительность одной дремоты — не более одного часа

Исследования

  1. Достаточно спать днем всего один-два раза в неделю, чтобы вдвое снизить риск сердечных заболеваний. Источник: Association of napping with incident cardiovascular events in a prospective cohort study

Соблюдать режим сна и бодрствования

Параметры

  • Стараться ложиться спать и вставать в одно и то же время
  • Спать 8 часов в сутки
  • Не заниматься физическими упражнениями перед сном
  • Расслабляться непосредственно перед отходом ко сну. Например, можно принимать ванну с температурой 40-42оС за 1,5-2 часа перед сном — это поможет заснуть быстрее и увеличить фазы медленного сна.
  • Сократить потребление кофеина и алкоголя перед сном
  • Ежедневно находиться на солнце или в помещении с устройством искусственного яркого света минимум два часа для лучшего сна ночью
  • Не смотреть телевизор, убрать смартфон и выключить яркий свет минимум за два часа до отхода ко сну
  • Гаджеты (телефон, планшет и т. д.) перед сном  переворачивать экраном вниз
  • Использовать гаджеты для мониторинга фаз сна

Исследования

  1. Более поздний отход ко сну ассоциирован с более высокой смертностью от всех причин. Источник: Associations Between Chronotype, Morbidity and Mortality in the UK Biobank Cohort
  2. Сон менее шести часов повышает риск смерти в три раза. Источник: Interplay of Objective Sleep Duration and Cardiovascular and Cerebrovascular Diseases on Cause‐Specific Mortality
  3. Дефицит сна повышает риск развития болезни Альцгеймера. Источники: A soluble phosphorylated tau signature links tau, amyloid and the evolution of stages of dominantly inherited Alzheimer’s diseaseSleep Deprivation Affects Tau Phosphorylation in Human Cerebrospinal Fluid
  4. Исследование среди пожилых людей показало, что два часа яркого освещения в течение дня увеличивало эффективность сна на 80%. Источник: Bright Light Treatment Improves Sleep in Institutionalised Elderly—An Open Trial
  5. Лишний свет во время сна нарушает циркадные ритмы и повышает риск развития заболеваний сердца и сосудов. Источник: Indoor light pollution and progression of carotid atherosclerosis: A longitudinal study of the HEIJO-KYO cohort

Поддерживать оптимальные показатели температуры, шума и света во время сна

Параметры

  • Поддерживать температуру 20оС в помещении для сна
  • Повесить плотные шторы или жалюзи у себя в спальне и обеспечить тишину в спальне
  • При невозможности убрать свет и звук в помещении полностью, использовать плотную маску для глаз и беруши во время сна
  • Спать на матрасе средней твердости

Исследования

  1. Понижение температуры в помещении улучшает сон, а шумовые эффекты меняют количество стадий сна. Источник: Relative and Combined Effects of Heat and Noise Exposure on Sleep in Humans
  2. Изменение температуры в помещении влияет на стадии сна у пожилых мужчин. Источник: Effects of mild heat exposure on sleep stages and body temperature in older men
  3. Матрас средней твердости является наиболее оптимальным для позвоночника. Источник: Effect of Different Mattress Designs on Promoting Sleep Quality, Pain Reduction, and Spinal Alignment

Быть жаворонком

Параметры

  • Ложиться спать в промежутке с 22.00 до 23.00 каждый день
  • Вставать в одно и то же время, после семи-девяти часов сна (для взрослых)
  • Сохранять режим сна и бодрствования на выходных и во время отпуска
  • Избегать повышенной активности, яркого освещения и сильного шума в вечерние часы, чтобы помочь себе вовремя засыпать

Исследования

  1. Люди вечернего хронотипа, так называемые «совы», то есть те, кто привык поздно ложиться спать и просыпаться, имеют повышенную на 19% вероятность развития сахарного диабета II типа. Источник: Chronotype, Unhealthy Lifestyle, and Diabetes Risk in Middle-Aged U.S. Women
  2. У людей, которые каждый день ложатся спать после полуночи, вероятность развития проблем с сердцем возрастает на 25%, а у тех, кто ложится до 22:00 — на 24% (по сравнению с засыпающими с 22:00 до 23:00). Отход ко сну в промежуток с 23:00 до 0:00 связан с повышением риска развития сердечно-сосудистых заболеваний на 12%. Источник: Accelerometer-derived sleep onset timing and cardiovascular disease incidence: a UK Biobank cohort study
  3. Люди с вечерним хронотипом («совы») больше подвержены развитию депрессии, тревоги и ухудшению качества сна, чем те, кто отличается утренним хронотипом («жаворонки»). Кроме того, люди, поздно отходящие ко сну, ощущают меньше социальной поддержки, чем остальные. Источник: Mindful larks and lonely owls: The relationship between chronotype, mental health, sleep quality, and social support in young adults

Практиковать медленное дыхание

Параметры

  • Следует регулярно выполнять практики медленного дыхания два-три раза в день в течение 10 минут, постепенно увеличивая время
  • Среди таких техник — диафрагмальное дыхание, нади шодхана, анулома вилома, пранава, сударшан крия и др. Подробные инструкции по некоторым практикам см. ниже.

Противопоказания

гипертония, перенесенный инфаркт, сердечно-сосудистые заболевания, ОРВИ, хронические болезни легких

Исследования

  1. Медленное дыхание улучшает сердечную, вегетативную, дыхательную и когнитивную функции человека. Источники: The physiological effects of slow breathing in the healthy humanEffects of Various Prāṇāyāma on Cardiovascular and Autonomic VariablesEffects of yogic breath regulation: A narrative review of scientific evidence
  2. Диафрагмальное дыхание активизирует парасимпатическую нервную систему и улучшает работу сердца. Источник: Diaphragmatic Breathing Exercises and Your Vagus Nerve
  3. Диафрагмальное дыхание снижает уровень кортизола, уменьшает стрессовую реакцию и улучшает внимательность. Источник: The Effect of Diaphragmatic Breathing on Attention, Negative Affect and Stress in Healthy Adults
  4. У практикующих сударшан крию замедляется процесс окислительного стресса. Источник: Sudarshan Kriya practitioners exhibit better antioxidant status and lower blood lactate levels
  5. Сударшан крия улучшает иммунитет, антиоксидантный и гормональный статусы, функцию мозга. Источник: Rhythmic breathing: immunological, biochemical, and physiological effects on health
  6. Дыхательная техника 4-7-8 помогает ослабить одышку, тревогу и депрессию. Источник: Effect of 4-7-8 Breathing Technique on Anxiety and Depression in Moderate Chronic Obstructive Pulmonary Disease Patients
  7. Дыхательная техника Вима Хофа помогает снизить болевые ощущения, уменьшить тревожность, поднять температуру тела при низких внешних температурах. Источник: “Brain over body” – A study on the willful regulation of autonomic function during cold exposure
  8. Дыхательная техника Вима Хофа помогла активизировать иммунный ответ, подавить воспалительную реакцию, уменьшить симптомы гриппа. Источник: Voluntary activation of the sympathetic nervous system and attenuation of the innate immune response in humans
  9. У участников исследования, практиковавших дыхательную технику Вима Хофа, снизился уровень биомаркера СОЭ — скорости оседания эритроцитов, что указывало на снижение воспалительного процесса. Источник: An add-on training program involving breathing exercises, cold exposure, and meditation attenuates inflammation and disease activity in axial spondyloarthritis – A proof of concept trial
  10. Когерентное дыхание повышает вариабельность сердечного ритма и помогает расслабиться. Источник: Breathing at a rate of 5.5 breaths per minute with equal inhalation-to-exhalation ratio increases heart rate variability
  11. Когерентное дыхание уменьшает симптомы депрессии и тревожности, повышает настроение. Источник: Psychological Function, Iyengar Yoga, and Coherent Breathing: A Randomized Controlled Dosing Study
  12. Метаанализ исследований показал, что когерентное дыхание помогает снизить артериальное давление. Источник: The physiological effects of slow breathing in the healthy human
  13. Когерентное дыхание помогает снизить симптомы стресса. Источник: The role of deep breathing on stress

Практиковать дыхание с задержками

Параметры

  • Ежедневно выполнять практики с задержкой дыхания в течение 5-10 минут
  • Продвинутый уровень — 20 минут
  • К таким техникам относятся пранаямы: кумбхака, сукха пурвака, савитри
  • Противопоказания: гипертония, перенесенный инфаркт, сердечно-сосудистые заболевания, ОРВИ, хронические болезни легких

Исследования

  1. Задержка дыхания уменьшает острую боль. Источник: Breath-Holding During Exhalation as a Simple Manipulation to Reduce Pain Perception
  2. Пранаяма с задержкой дыхания уменьшает беспокойство, улучшает внимательность и повышает психологическое благополучие. Источник: Additional Practice of Yoga Breathing With Intermittent Breath Holding Enhances Psychological Functions in Yoga Practitioners: A Randomized Controlled Trial

Дышать носом

Параметры

  • Регулярно прочищать нос (высмаркиваться)
  • По возвращении домой с улицы или перед сном промывать нос с помощью специального чайничка
  • Задействовать диафрагму при носовом дыхании (движения живота выражены, а грудной клетки — еле заметны)
  • Использовать различные техники для улучшения качества носового дыхания (пранаяма, новые интерпретации древних дыхательных упражнений: метод Бутейко, методика Вима Хофа и др.)

Исследования

  1. Носовое дыхание развивает обоняние, а также способность распознавать и запоминать как хорошие, так и плохие запахи в окружающей среде, что положительно влияет на память в целом. Источник: Nasal Respiration Entrains Human Limbic Oscillations and Modulates Cognitive Function
  2. Дыхание через нос согревает и увлажняет воздух, что позволяет ему проникнуть глубже в дыхательные пути. Это улучшает функцию газообмена в легких. Источник: Observations on the ability of the nose to warm and humidify inspired air
  3. Носовое дыхание увеличивает сопротивление потоку воздуха примерно на 50% , что стимулирует работу диафрагмы. Источник: An assessment of nasal functions in control of breathing
  4. Промывание носа повышает эффективность терапии и профилактики заболеваний верхних дыхательных путей. Источник: Saline Nasal Irrigation for Upper Respiratory Conditions

Начните уже сейчас!

Биологическая программа VSH25 поможет восстановить силы, сохранить здоровье и радикально продлить активную жизнь!

Попробовать