Что стоит знать о ферментированных продуктах

Ферментация — это процесс, при котором естественные микроорганизмы (бактерии и дрожжи) расщепляют компоненты пищи, тем самым консервируя ее. Традиционные ферментированные блюда есть во многих культурах, например, йогурт, кимчи, квашеная капуста, индийские идли и доса, темпе и другие. Исторически ферментация служила способом сохранить еду без холодильника, а сегодня ее ценят в том числе за потенциальную пользу для микробиома кишечника.

Польза реализуется сразу по двум направлениям:

• Предварительное расщепление компонентов — микробы «предпереваривают» пищу, меняя ее состав и делая отдельные вещества более доступными.
• Поддержание баланса микрофлоры — живые бактерии из ферментированных продуктов конкурируют с менее полезными микроорганизмами в кишечнике и помогают сохранять равновесие микробиома.

При этом не все ферментированные продукты содержат живые пробиотики. Например, в йогурте они есть, а в хлебе на закваске их практически нет, так как тепловая обработка убивает микроорганизмы. Более того, не всякий продукт с пометкой «пробиотик» действительно полезен. Пиво и вино — тоже ферментированные напитки, но их влияние на микробиом скорее негативное.

Эксперты советуют ориентироваться на цельные ферментированные продукты, например, йогурт, кефир, кимчи, квашеную капусту, темпе, ферментированные овощи (свеклу, стручковую фасоль). При покупке стоит искать маркировку «с живыми культурами», а не просто слово «пробиотик», последнее нередко используют в маркетинговых целях.

Особую осторожность стоит проявлять с промышленными пробиотическими версиями газировок, шоколада и других переработанных продуктов, а также с сахаросодержащими вариантами. Избыток сахара, по словам гастроэнтеролога Лизы Ганджу (NYU Langone Health), подпитывает нежелательные бактерии и сводит на нет потенциальную пользу.

Оптимальной стратегией является  регулярно и разнообразно включать ферментированные продукты в рацион. Диетолог Далия Перельман (Стэнфордский университет) предлагает ориентироваться на две порции в день, а директор Центра прикладного питания Медицинской школы Массачусетского университета Барбара Олендзки советует комбинировать разные категории: молочные (йогурт, кефир) и богатые клетчаткой (кимчи, квашеная капуста). При этом ферментированные продукты должны быть частью сбалансированного питания, полезные бактерии нуждаются в пребиотиках, волокнистой пище.

Для большинства людей ферментированные продукты безопасны и к тому же обогащают рацион новыми вкусами. Но есть нюансы:

• Люди с ослабленной иммунной системой или с синдромом раздраженного кишечника должны проконсультироваться с врачом перед тем, как активно вводить такие продукты в меню.
• На первых порах возможны временные реакции — вздутие, газообразование и дискомфорт, пока кишечник адаптируется. Если самочувствие ухудшается, лучше снизить количество или временно отказаться от продукта.

Эффект от ферментированных продуктов сильно зависит от индивидуальных особенностей, то, что отлично подходит одному человеку, другому может не подойти. Поэтому главный совет — действовать постепенно, следить за самочувствием, пить достаточно воды и рассматривать такие продукты как часть полноценного, разнообразного рациона, а не как волшебное средство.