В первую ночь на новом месте почти никто не высыпается

По словам Анны Вик, старшего исследователя сна в Фрайбургском университете (Швейцария), это своего рода адаптационный механизм: мозг во сне остается настороже в незнакомой обстановке. Профессор психиатрии и сомнолог Ахмад Маели из Университета Питтсбурга отмечает, что в среднем в новой среде люди спят на 20–30 минут меньше, причем не просто меньше, а хуже по качеству, так как они спят менее глубоко.

Исследования Маели показали, что в первую ночь в новом месте активнее работает лобная доля мозга — область, связанная с самой глубокой стадией сна. Повышенная активность здесь как раз и говорит о состоянии настороженности. Ученый сравнивает это с тем, как спят дельфины, у них одно полушарие отдыхает, пока другое остаётся бодрствующим. У людей картина не идентична, но тоже проявляется частичная «полубодрствующая» работа мозга. Отдельные его участки словно продолжают дежурить, проверяя, безопасно ли вокруг.

Эффект проявляется у большинства людей, даже если они сами этого не замечают. При этом его выраженность зависит от возраста. Сильнее всего он заметен у детей, подростков и пожилых людей, а в возрасте около 20 лет проявляется слабее всего — по словам Маели, это, возможно, золотая середина.

С точки зрения эволюции такая настороженность имела смысл: новое место исторически было потенциально опасным, и способность оставаться начеку во время сна повышала шансы на выживание. Как замечает Маели, мозгу неважно, находитесь ли вы в пятизвездочном отеле или на саванне, он еще понял, что здесь безопасно.

Впрочем, эффект первой ночи не всегда объясняется только эволюционной бдительностью. Психолог Лиза Штраусс, специализирующаяся на когнитивно‑поведенческой терапии расстройств сна, указывает и на другие факторы. Сам по себе процесс путешествия утомляет и нарушает привычный ритм, даже если вы не пересекаете часовые пояса. Мешать сну могут бытовые детали: мигающий индикатор пожарной сигнализации в номере, непривычные звуки и запахи. Влияют и эмоциональные обстоятельства, например, напряженные отношения с теми, у кого вы гостите.

При этом бывают и обратные ситуации. Если человек сильно устал после долгого дня в дороге, он может уснуть быстрее. Кому‑то помогает ощущение «отключения» от повседневных стрессов на новом месте. А люди, которые и дома страдают от бессонницы, иногда спят в незнакомом месте лучше, просто потому, что не связывают его с привычными трудностями со сном. Особенно уязвимы перед эффектом первой ночи люди с повышенной тревожностью, ожидание плохого сна нередко становится самоисполняющимся пророчеством.

Специалисты дают несколько практических советов, как смягчить эффект первой ночи. Штраусс рекомендует придерживаться базовых правил гигиены сна: ложиться примерно в одно и то же время, находиться в прохладной и темной комнате, заранее отказаться от экранов и выполнять спокойный вечерний ритуал. Полезно начать следовать этим привычкам за несколько дней или недель до важной поездки — так организм легче адаптируется к переменам.

Чтобы сделать новую обстановку менее чужой, можно провести в кровати чуть больше времени перед сном: почитать или заняться другим спокойным, привычным делом. Помогают и знакомые вещи — любимая подушка, плед или другой предмет, создающий ощущение уюта. Для людей с выраженной тревожностью Штраусс советует техники психологической разгрузки. Например, визуализировать безопасное, приятное место (любимую тропу для прогулок, пляж) и проговаривать поддерживающие фразы вроде «Ты в безопасности. Ты любим. Будь в покое».

Маели подчеркивает, что переживать из‑за одной недоспавшей ночи не стоит, потерянный час‑два сна легко компенсируются позже. Если же впереди важное событие, он советует приехать на день раньше, чтобы успеть привыкнуть к новому месту и нормально выспаться к нужному дню.