Интенсивные поздние тренировки мешают спать

Активный образ жизни принято считать залогом здоровья, но вечерняя тренировка может неожиданно обернуться проблемами со сном. Ученые из Университета Монаш в Австралии проанализировали данные почти 15 тысяч человек и обнаружили, что физическая нагрузка перед сном нарушает его продолжительность и качество.

Исследование, опубликованное в Nature Communications, стало крупнейшим на эту тему: за год было собрано более четырех миллионов ночей наблюдений. Участники носили специальный биометрический браслет WHOOP, фиксирующий сон, сердечный ритм и уровень физической активности.

Внимание ученых было сосредоточено на том, как поздняя активность влияет на засыпание, общее количество сна, его глубину, пульс в покое и вариабельность сердечного ритма — показатель, связанный с работой вегетативной нервной системы и восстановлением организма.

Оказалось, что чем ближе тренировка к ночи и чем выше ее интенсивность, тем хуже человек спит. Те, кто занимался спортом за четыре часа до сна или позже, засыпали позже, спали меньше и менее глубоко, а их организм оставался в напряжении даже ночью — пульс был выше обычного, а вариабельность сердечного ритма снижалась.

Авторы уточняют: речь идет не о легкой разминке или вечерней прогулке, а о серьезных нагрузках — вроде футбольного матча, бега, силовых тренировок или HIIT. Такие занятия повышают температуру тела, дыхание, сердечный ритм и уровень бодрствования — все то, что мешает организму расслабиться и настроиться на сон.

По словам доктора Джоша Леоты, одного из авторов исследования, прежние выводы о безвредности вечерних тренировок нередко основывались на экспериментах с небольшим количеством участников и без учета реальных условий.

Если вы хотите улучшить качество сна, эксперты советуют завершать тренировки минимум за четыре часа до сна. А если время ограничено и заниматься можно только вечером — лучше выбрать что-то мягкое, например, спокойное плавание, йогу или медленную пробежку.

Доктор Элайз Фэйсер-Чайлдс, соавтор проекта, подчеркивает: результаты исследования важны не только для отдельных людей, но и для формирования общественных рекомендаций. В условиях, когда большинство взрослых сталкиваются с нарушениями сна, грамотное распределение физической нагрузки может стать важным шагом к улучшению общего самочувствия.

Спорт действительно помогает спать лучше — но только если подобрать правильное время и темп.