Йога, Тайцзи и прогулки признаны эффективными методами борьбы с бессонницей

Бессонница — это не просто трудности с засыпанием. Она связана с серьезными рисками для психического и физического здоровья, включая деменцию и болезни сердца. И хотя когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) считается золотым стандартом лечения, ее эффективность ограничена нехваткой специалистов. Авторы исследования изучили, какие именно виды физической активности наиболее полезны для сна, проанализировав 22 рандомизированных испытания с участием 1348 человек.

Сравнение охватывало 13 видов вмешательства: от КПТ и массажа до разных форм упражнений. Среди спортивных практик исследовались йога, тайцзи, ходьба или бег, силовые тренировки и их сочетания с аэробикой или терапией. Продолжительность программ варьировалась от 4 до 26 недель.

Результаты оказались впечатляющими:

• Йога увеличивала общее время сна почти на 2 часа, улучшала эффективность сна на 15%, сокращала пробуждения ночью и ускоряла засыпание.

• Ходьба или бег снижали выраженность симптомов бессонницы почти на 10 баллов.

• Тайцзи улучшал качество сна на 4 балла, добавлял около 50 минут сна в сутки и сокращал ночные пробуждения на полчаса.

Особенно выделился Тайцзи — он показал стойкое улучшение всех параметров сна как в субъективной, так и в объективной оценке, даже спустя два года после начала занятий. Исследователи объясняют это снижением активности симпатической нервной системы, усилением эмоциональной регуляции и уменьшением воспалительных процессов.

Йога, в свою очередь, помогает бороться с тревогой и «мысленным шумом» за счет внимания к дыханию, телесной осознанности и медитативных элементов. А аэробные нагрузки — такие как ходьба или бег — улучшают выработку мелатонина, снижают уровень кортизола и углубляют фазы сна.

Хотя многие из включенных исследований имели методологические ограничения и небольшие выборки, авторы подчеркивают: эти виды активности обладают рядом преимуществ — они доступны, недороги, не вызывают побочных эффектов и могут быть интегрированы в повседневную жизнь и систему первичной медицинской помощи.

Вывод исследователей ясен: физическая активность может и должна рассматриваться как самостоятельное средство лечения бессонницы, а не только как дополнение к терапии. И хотя пока нельзя точно сказать, какая форма упражнений помогает при каком типе бессонницы, дальнейшие исследования помогут подобрать персональные стратегии для каждого пациента.