Как вернуть внимание в мире отвлечений

Сложно удержать взгляд на одной странице? Кажется, что социальные сети крадут часы, а сосредоточиться не выходит? Это знакомо многим. По данным, средний человек сейчас теперь держит фокус на одном экране всего 47 секунд — против двух с половиной минут в 2004 году. Бесконечные новости, нестабильность мира и привычка жить в телефоне не помогают. Но, как говорит психиатр Майкл Зиффра из Northwestern Medicine, отчаяние не выход: «Можно изменить привычки и натренировать внимание».

Наш мозг устроен так, чтобы быстро реагировать на перемены. Тысячелетия назад это спасало — шорох в траве мог означать хищника. Сегодня нас дергают уведомления и заголовки. Пандемия только усилила беду: время будто растянулось, а экраны поглотили нас сильнее, чем когда-либо, замечает психолог Стейси Най из Университета Висконсин-Милуоки. Телефон стал машиной перемен, и мозг, ища новизны, цепляется за него.

Один из лучших способов вернуть фокус — давать мозгу «живые» паузы. Такие перерывы, по словам Най, занимают всего полчаса и могут быть простыми: прогулка с вниманием к деталям, обед в другой комнате или беседа с другом. Главное — не листать ленту. Попробуйте что-то новое: рисуйте, медитируйте, готовьте. Когнитивный нейробиолог Синди Лустиг из Мичиганского университета советует убрать телефон подальше или включить режим «не беспокоить», особенно перед сном.

Многозадачность — враг внимания. Она создает иллюзию продуктивности, но мозг от нее страдает. Най предлагает стать «однозадачником»: беритесь за одно дело и постепенно увеличивайте время. Лустиг любит технику «Помодоро» — 25 минут работы, потом пять минут отдыха. «Я говорю себе: я справлюсь с этим недолго, а мир подождет», — делится она. Такой подход учит мозг держаться на задаче без скачков.

Чтобы прогресс шел, выберите занятие, которое радует, и поставьте цель. Хобби без плана не даст эффекта, считает Лустиг. Хотите играть на гитаре? Мечтайте о концерте. Любите спорт? Цельтесь улучшить технику. Начинать лучше с легкого — роман вместо толстого трактата. И будьте добры к себе: внимание, как мышца, растет с практикой, но у всех бывают спады. Главное — не сдаваться и намеренно возвращаться к делу.