Микробиом помогает замедлить старение и продлить жизнь

Как отмечает Финлей, у каждого человека микробиом уникален — не существует идеального набора бактерий. Главное — поддерживать разнообразие и избегать преобладания микробов, вызывающих воспаление. Именно хроническое воспаление ускоряет старение тканей и ослабляет иммунную систему.

Хорошая новость в том, что микробиом можно менять. В отличие от генов, он реагирует на питание, образ жизни и даже настроение. Уже через несколько дней после смены рациона можно заметить положительные изменения.

Основные рекомендации просты и научно подтверждены:

• Питание. Сбалансированные рационы вроде средиземноморской или DASH-диеты. Меньше красного мяса, сахара и белой муки, больше овощей, фруктов, орехов, рыбы и оливкового масла. Полезны ферментированные продукты и клетчатка. А вот ультраобработанную пищу стоит исключить.

• Физическая активность. Каждая минута движения продлевает жизнь на 5–7 минут — и микробиом при этом тоже становится здоровее.

• Режим. Избегайте перекусов между ужином и завтраком, снижайте стресс, высыпайтесь и поддерживайте социальные связи — все это напрямую влияет на баланс микробов.

Микробы на коже так же важны, как и кишечные. Частое умывание и использование агрессивных средств уничтожают полезные бактерии, провоцируя раздражения и воспаления. Финлей советует ограничиться обычным мылом и водой, а главный секрет здоровой кожи — это питание и баланс микробиома внутри.

Исследования подтверждают: состояние кишечных микробов влияет на мозг через ось «кишечник–мозг». Изменения микробиома связаны с депрессией, тревожностью и нейродегенеративными болезнями — от болезни Альцгеймера до Паркинсона.

Финлей отмечает, что соблюдение диеты MIND (сочетание средиземноморской и DASH-диеты) способно отсрочить развитие болезни Паркинсона на до 17 лет, влияя именно на микрофлору кишечника.

Микробы участвуют в работе иммунной системы и могут влиять на тяжесть инфекций, включая COVID-19. От состава микробиома зависит, как организм перенесёт вирус и разовьется ли долгий ковид. Также микробиом может влиять на эффективность противораковой терапии — некоторые микробы помогают иммунитету лучше реагировать на лечение.

Большинство пробиотических добавок не приносят ожидаемого эффекта. Финлей советует не тратить деньги на волшебные капсулы, а сосредоточиться на питании и образе жизни.

Микробиом — один из важнейших факторов здоровья и долголетия. Забота о микробах — это не мода, а научно подтвержденный способ замедлить старение, укрепить иммунитет и сохранить ясный ум. Все, что нужно, — правильная еда, движение, сон и немного заботы о своем внутреннем мире — в самом буквальном смысле.