Не отказывайтесь от силовых тренировок при похудении

«Силовые тренировки задействуют крупные группы мышц и, при правильном выполнении, могут сжигать больше калорий, чем монотонное кардио», — говорит доктор Рассел Ками, врач первичной спортивной медицины ортопедического института Northwell Health в Ист-Мидоу, штат Нью-Йорк. По данным Клиники Кливленда, мышцы сжигают больше калорий, чем другие ткани тела, даже в состоянии покоя, а их прирост ускоряет метаболизм. Mayo Clinic добавляет, что силовой тренинг улучшает и состав тела.

Есть и дополнительные бонусы, у мужчин тренировки с отягощениями помогают улучшить уровень тестостерона, а для женщин они критически важны для поддержания плотности костей. «Те, кто занимается силовыми тренировками в более позднем возрасте, получают лучшую силу и равновесие — а это снижает риск падений», — отмечает Ками. Министерство здравоохранения США рекомендует не менее 150 минут умеренной аэробной нагрузки в неделю плюс две силовые тренировки, охватывающие все основные мышечные группы.

Mayo Clinic советует начинать каждую тренировку с разминки — нескольких минут быстрой ходьбы или другой аэробной активности. Делайте по 12–15 повторений каждого упражнения с весом, при котором мышцы утомляются. Упражнения, вызывающие боль, выполнять не стоит. Каждой группе мышц давайте полный день отдыха перед повторной нагрузкой. Если у вас есть хроническое заболевание или сомнения по безопасности, перед началом новой программы стоит посоветоваться с врачом.

Тренироваться можно дома или в зале — со свободными весами, на тренажерах, с эластичными лентами или в подвесных системах, поясняет Mayo Clinic. Для классических упражнений достаточно веса собственного тела: отжимания, выпады, приседания. Американское онкологическое общество рекомендует резиновые эспандеры для сгибаний рук, махов и приседаний.

«Важно начинать с малого и двигаться медленно, — предупреждает Ками. — Многие слишком быстро переходят к силовым тренировкам, и это ведет к травмам». Он предлагает сосредоточиться на простых движениях: в его список входят приседания с гантелью у груди (гоблет-приседания), выпады, подъемы таза лежа, отжимания, тяги гантели в наклоне и планки.