Недоваренный картофель снижает сахар в крови

Глобальная эпидемия диабета набирает обороты: по прогнозам, к 2045 году число людей с этим диагнозом достигнет 783 миллионов. Поскольку углеводы остаются главным фактором, определяющим уровень сахара в крови после еды, выбор способа приготовления крахмалистых продуктов превращается в практический инструмент контроля гликемии, особенно в азиатских и других регионах, где рис и картофель составляют основу рациона.

Сам по себе картофель занимает противоречивое положение в диетологии. С одной стороны, это доступный источник калия, клетчатки, витамина С и антиоксидантов. С другой, эпидемиологические данные о его связи с диабетом второго типа и гестационным диабетом расходятся, и причина этих расхождений, по всей видимости, кроется в способе приготовления. Гликемический индекс обжаренного в воке твердого картофеля составляет около 56, тогда как у мягко разваренного он поднимается до 83.

Команда исследователей решила проверить, как замена части риса картофелем разной степени готовности повлияет на уровень глюкозы и инсулина после еды. Для этого они провели рандомизированное перекрестное испытание с участием здоровых студенток в возрасте от 18 до 27 лет с нормальным индексом массы тела. Каждая участница в случайном порядке проходила через три варианта обеда: чистый рис (90 граммов в сыром виде), рис с твердо приготовленным картофелем и рис с мягко приготовленным картофелем. В двух последних вариантах картофель заменял треть доступных углеводов из риса.

Лабораторный анализ подтвердил, что способ варки радикально меняет крахмальный профиль картофеля. Мягко приготовленные образцы содержали максимум быстро расщепляемого крахмала, а твердо приготовленные, напротив, лидировали по содержанию резистентного крахмала и теряли меньше фенольных соединений: 38% от исходного уровня против 55% у мягких.

Двадцать участниц завершили все три ветки испытания без побочных эффектов. Оба варианта с картофелем снизили постпрандиальную глюкозу (уровень глюкозы в крови через 2 часа после приема пищи) по сравнению с чистым рисом, но твердо приготовленный картофель дал более выраженный и стабильный результат. Глюкоза после этого блюда колебалась меньше, а концентрация инсулина оставалась ниже на протяжении двух часов. Это был единственный вариант, который улучшил чувствительность к инсулину относительно рисового контроля.

Исследователи зафиксировали корреляцию между более долгим пережевыванием твердого картофеля и более низким гликемическим ответом, но подчеркнули, что причинно-следственную связь здесь устанавливать рано: скорее всего, ведущую роль играл именно крахмальный состав продукта, а не скорость еды.

Надежды на так называемый «эффект второго приема пищи» не оправдались. Твердый картофель не дал статистически значимого преимущества за ужином, последовавшим через несколько часов. Авторы полагают, что ферментация резистентного крахмала в кишечнике с образованием короткоцепочечных жирных кислот, которая теоретически могла бы продлить гликемическое преимущество, требует больше времени, хотя напрямую этот процесс в работе не измеряли. За суммарный период наблюдения в 540 минут блюдо с твердым картофелем снизило общую экспозицию глюкозы относительно контроля, тогда как мягкий картофель такого эффекта не дал.

Любопытно, что ни чувство голода, ни субъективное желание поесть, ни ощущение сытости не различались между тремя вариантами, то есть гликемические преимущества твердого картофеля работали независимо от аппетита.

Необходимо помнить, что молодые здоровые женщины с нормальным весом представляют узкий срез населения, а острый эксперимент с одним приемом пищи не дает оснований судить о долгосрочных последствиях такой диетической стратегии. Тем не менее, исследователи планируют увеличить выборку и понаблюдать за реакцией у разных людей.