Обычные специи могут улучшить здоровье кишечника и мозга

Специи и травы веками используются по всему миру, в основном они происходят из Средиземноморья, Ближнего Востока или Азии. Изначально их применяли для усиления вкуса пищи, в качестве консервантов и для лечебных целей. Травы получают из свежих листьев и цветов, а специи — из корней, семян, коры, стеблей, ягод или почек; обычно их сушат.

Многие национальные рекомендации по питанию советуют использовать специи, чтобы сократить потребление соли. Например, диета DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), разработанная Национальными институтами здравоохранения США, предлагает заменять соль специями и травами для снижения артериального давления. Исследования показывают: любители острой пищи потребляют меньше соли и имеют более низкое давление.

Полифенольные соединения в специях помогают снижать окислительный стресс, вызванный избытком свободных радикалов. Антиоксиданты — такие как фенольные кислоты и флавоноиды — нейтрализуют свободные радикалы и могут защищать от повреждений, связанных с хроническими заболеваниями.

В период с 2010 по 2024 год в Центре питания человека UCLA провели восемь клинических испытаний и 12 лабораторных экспериментов с отдельными специями, травами и их смесями. Ученые изучили их влияние на здоровье человека.

Два клинических испытания показали, что прием корицы снижает уровни инсулина и глюкагона после еды у людей с нормальным и избыточным весом. Употребление корицы также было связано с более низким средним уровнем глюкозы и заметными изменениями в составе микробиома кишечника по сравнению с плацебо. При этом у некоторых участников отмечались временные повышения уровня глюкозы в определённые моменты, что говорит о сложности метаболических эффектов корицы.

Кроме влияния на уровень сахара, корица может защищать от респираторных и желудочно‑кишечных инфекций. Она обладает противовоспалительными, антиоксидантными, гепатопротекторными и нейропротекторными свойствами. Ключевую роль в этих эффектах играет циннамальдегид — основное активное соединение корицы. Оно модулирует экспрессию воспалительных генов, подавляет воспалительные ферменты и влияет на клеточную сигнализацию, связанную с метаболизмом, чувствительностью к инсулину и защитой клеток.

Капсаицин в чили стимулирует термогенез, но в эффективных дозах может вызывать серьезные желудочно‑кишечные побочные эффекты. В сладком красном перце содержатся капсиноиды, например дигидрокапсиат (DCT), которые дают похожие метаболические эффекты без побочных реакций. DCT активирует рецепторы TRPV1 в кишечнике, запуская симпатическую нервную систему и потенциально повышая термогенез и жировой обмен.

Исследование UCLA 2010 года показало: все участники с избыточным весом, соблюдавшие низкокалорийную диету, теряли вес. Но только группа, получавшая 9 мг DCT, продемонстрировала значительное увеличение расхода энергии после еды. Хотя более поздние исследования не выявили значительного влияния DCT на расход энергии или окисление жиров во время упражнений или в покое, небольшой термический эффект все же был отмечен при объединении данных групп.

Исследование 2014 года показало, что сочетание арктигенина, EGCG и куркумина усиливает противоопухолевое действие в клетках рака простаты и молочной железы по сравнению с каждым соединением по отдельности. Это приводило к увеличению гибели раковых клеток и подавлению путей, способствующих развитию рака.

Отдельное исследование 2018 года выявило: ежедневный прием биодоступной формы куркумина в течение 18 месяцев улучшал память, внимание и настроение у пожилых людей. Также наблюдались изменения на снимках мозга, потенциально связанные с накоплением амилоида и тау‑белка.

Куркумин облегчает боль в коленях у пациентов с остеоартритом и улучшает профиль холестерина у людей с метаболическим синдромом: повышает уровень липопротеинов высокой плотности (HDL) и снижает уровень липопротеинов низкой плотности (LDL). Он действует как мощный антиоксидант, нейтрализует свободные радикалы, усиливает активность антиоксидантных ферментов организма, подавляет ключевые воспалительные пути и способствует гибели раковых клеток через остановку клеточного цикла и апоптоз.

Лабораторные и клинические исследования показали: смеси специй (чёрный перец, кайенский перец, корица, имбирь, орегано, розмарин, куркума) богаты полифенолами. Они стимулируют рост полезных бактерий кишечника, таких как лактобациллы и бифидобактерии, и подавляют рост некоторых потенциально патогенных бактерий.

Исследования UCLA подтвердили: добавление богатых полифенолами специй в мясо перед приготовлением значительно снижает маркеры окисления липидов. Полифенолы специй также уменьшают маркеры окислительного стресса и улучшают функцию эндотелия.

Важно отметить, что антиоксидантная активность различается у разных специй и зависит от способа приготовления. Например, орегано обладает самой высокой антиоксидантной способностью. Куркумин в куркуме сохраняет эффективность после термической обработки, а в сочетании с черным перцем его действие против перекисного окисления липидов во время готовки усиливается — хотя пиперин сам по себе антиоксидантными свойствами не обладает.

Хотя исследования выявили множество потенциальных преимуществ специй и трав для здоровья, многое еще предстоит узнать об их влиянии в реальных условиях питания. Как натуральные и широко доступные ингредиенты, они открывают многообещающие возможности для улучшения общественного здоровья. Однако нужны дополнительные хорошо спланированные исследования, чтобы уточнить их роль и сформировать будущие рекомендации.

Обзор также подчеркивает: во многих лабораторных исследованиях используются дозы, превышающие те, что обычно потребляются с пищей. Способ приготовления, пищеварение, метаболизм и взаимодействие с другими продуктами могут влиять на биодоступность и эффективность соединений, содержащихся в специях.

В перспективе более пристальное изучение специй и трав в исследованиях по питанию может дать практические стратегии, помогающие сделать выбор в пользу здорового питания и поддержания здоровья.