Пятиминутные перерывы каждый час снижают вред от долгого сидения

В среднем взрослые в странах с высоким уровнем дохода проводят в сидячем положении 11–12 часов в день. Такой уровень малоподвижности является серьезной проблемой для общественного здоровья, он связан с повышенным риском хронических заболеваний и смертности.

Чтобы выяснить, как лучше организовать перерывы, ученые проанализировали данные 19 342 взрослых участников челленджа «Body Electric Challenge» от National Public Radio (NPR). Люди из разных возрастных групп, профессий и рабочих сред в течение 14 дней делали пятиминутные перерывы на ходьбу с разной частотой (каждые 30, 60 или 120 минут). До этого неделю они жили в обычном режиме.

Настроение, усталость и продуктивность оценивали с помощью ежедневных электронных опросов. Случайная выборка из 1 200 полных работников получала пять SMS‑опросов в день, чтобы отследить мгновенный эффект от перерывов.

Потенциал внедрения оценивали по шкале «осуществимость, приемлемость и уместность» (FIM, AIM, IAM): балл выше 3 считали положительным.

Все три варианта частоты перерывов оказались осуществимыми, приемлемыми и уместными — их оценки превышали порог в 3 балла. При этом:

• Осуществимость была выше при более редких перерывах;
• Приемлемость и уместность оставались высокими при любой частоте;
• Усталость и плохое настроение снижались, а хорошее настроение заметно росло, причем прослеживалась дозозависимая закономерность — чем чаще перерывы, тем сильнее эффект.

При этом перерывы не снижали продуктивность труда. Напротив, в среднем фиксировали небольшие, но положительные изменения. Вовлеченность вырастала на 4–7 %, а производительность — на 1–3 %. Это опровергает распространенное опасение, что движение в течение рабочего дня мешает работе.

Хотя перерывы каждые 120 минут оказались самыми простыми в реализации, они были наименее эффективными. Перерывы каждые 30 минут давали самый сильный эффект для улучшения настроения и снижения усталости, но хуже соблюдались на практике.

Оптимальным балансом стал вариант с перерывами каждый час, так как он обеспечил высокую приемлемость и соответствие пороговым значениям для двух из трех психосоциальных показателей, а также оказался самым популярным (его выбрали почти половина участников).

У исследования есть ограничения. Все показатели были субъективными, выборка в основном состояла из женщин с высоким уровнем образования, а длительность эксперимента была относительно небольшой, поэтому сложно судить о долгосрочной устойчивости эффекта.

Все же, авторы считают, что результаты подтверждают потенциал коротких перерывов на движение как меры общественного здравоохранения. Их можно включить в рекомендации по физической активности и протестировать в дальнейших исследованиях.