Тренировка регуляции эмоций снижает стресс и меняет работу мозга

В эксперименте участвовали студенты колледжа: в течение пяти недель они дважды в неделю осваивали две техники регуляции эмоций. Первая — направленное внимание: участников учили концентрироваться не на эмоционально заряженных деталях, а на нейтральном фоне сцены. Например, при просмотре фото аварии предлагалось фокусироваться на деревьях, целых машинах или голубом небе, а не на самом происшествии. Исследования с отслеживанием движений глаз подтверждают: снижение фиксации на эмоционально напряженных элементах помогает лучше контролировать переживания.

Вторая техника — когнитивная переоценка: участники учились по‑новому интерпретировать негативные ситуации, находя в них потенциально позитивные стороны. Это касалось как сцен на фото, так и собственных воспоминаний. При этом испытуемых просили применять эти приемы и в повседневной жизни.

До и после курса студенты заполняли опросники о настроении, уровне тревоги, беспокойстве и возможных симптомах ПТСР. Часть участников также прошла нейровизуализацию — в состоянии покоя, без выполнения каких‑либо задач. Такой подход позволяет оценить спонтанную функциональную связность: то есть базовый уровень взаимодействия разных областей мозга.

Результаты показали, что после пяти недель тренировок студенты стали испытывать меньше эмоционального напряжения при просмотре негативных изображений и при мыслях о трудных эпизодах из собственной жизни. По сравнению с контрольной группой они реже задерживали взгляд на эмоционально нагруженных частях картинок. При этом со временем участники все чаще использовали технику направленного внимания и реже прибегали к когнитивной переоценке, что говорит о формировании более автоматизированных стратегий реагирования.

Сканирование мозга выявило существенные изменения в работе нейронных сетей. После тренинга усилилась связность в отделах префронтальной коры, а чувствительность областей, связанных с негативными эмоциями, снизилась. Кроме того, в мозге выросла доля нисходящей обработки информации по сравнению с восходящей.

Нисходящая обработка опирается на префронтальную кору и позволяет сознательно направлять внимание и реакции в соответствии с целями. Восходящая — задействует лимбическую систему (в том числе миндалину) и отвечает за быстрое обнаружение и реагирование на важные стимулы. Для адаптивного поведения мозгу важно гибко балансировать между этими режимами. Тренинг помог участникам эффективнее управлять этим балансом: их мозг стал лучше регулировать эмоциональные реакции за счет усиленного контроля со стороны управляющих зон.

Исследование опирается на более раннюю работу 2021 года с ветеранами, где те же техники также снижали эмоциональный дискомфорт и меняли паттерны обработки информации в мозге. На этот раз ученые адаптировали подход для молодых взрослых — группы, которая сталкивается с хроническим низкоуровневым стрессом из‑за академической нагрузки, социальных перемен и задач периода взросления. При этом системы мозга, отвечающие за саморегуляцию, у молодежи еще продолжают развиваться, поэтому навыки эмоциональной гибкости здесь особенно важны.

По словам профессора Санды Долкос, ключевой элемент устойчивости состоит не в том, чтобы избегать негативных эмоций или все время стараться чувствовать себя хорошо, а в способности гибко подбирать способ реагирования в зависимости от ситуации. Полученные данные показывают, что эмоциональную устойчивость действительно можно тренировать, об этом свидетельствуют и изменения в поведении, и объективные сдвиги в работе мозга.

Сейчас исследователи проводят дополнительный анализ, чтобы детальнее изучить, как тренинг повлиял на письменные описания участниками своих болезненных воспоминаний и как эти изменения соотносятся с динамикой мозговой активности.