Ученые рассказали, сколько нужно есть клетчатки, чтобы снизить кровяное давление

Клетчатка — пищевые волокна, не перевариваемые человеческим организмом, но хорошо усваиваемые микробиотой кишечника. Иными словами, это пища для полезных бактерий, которые благодаря ей растут, размножаются и положительно влияют на здоровье хозяина.

Исследования показали, что потребление клетчатки позволяет контролировать уровень артериального давления и тем самым снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Тем не менее до сих пор не было разработано определенных рекомендаций для того, сколько нужно есть клетчатки, чтобы добиться этого эффекта.

Команда ученых провела метаанализ исследований о влиянии пищевых волокон на гипертонию. Результаты показали, что более высокое потребление клетчатки действительно снижает кровяное давление — и даже вне зависимости от принимаемых антигипертензивных лекарств. Для женщин с гипертонией (давление выше 140/90 мм рт. ст.) рекомендуемое количество вещества составило более 28 г в день; для мужчин — более 38 г в сутки. При этом каждые дополнительные 5 г клетчатки в день снижали систолическое кровяное давление (верхний показатель) на 2,8 мм рт. ст. и диастолическое (нижний показатель) — на 2,1 мм рт. ст.

По словам специалистов, пищевые волокна позволяют бактериям кишечника вырабатывать короткоцепочечные жирные кислоты с противовоспалительными и иммунорегуляторными функциями, которые способствуют снижению артериального давления.

Согласно данным Калифорнийского университета в Сан-Франциско (США), среднее потребление пищевых волокон среди взрослых американцев составляет лишь 15 г в день. Чтобы обеспечить большее поступление клетчатки в организм, можно рассмотреть следующие варианты:

• в каждый прием пищи включайте хотя бы одну порцию цельнозерновых продуктов (например, риса, кукурузы, овса, киноа, булгура);
• отдавайте предпочтение не обычному хлебу, а цельнозерновому;
• замените белый рис на коричневый;
• ешьте фасоль — добавляйте ее, например, в салаты (в половине чашки фасоли содержится около 7—8 г клетчатки);
• два-три раза в неделю заменяйте мясо бобовыми (например, чечевицей, горохом, фасолью, нутом, арахисом);
• съедайте не менее пяти порций фруктов и овощей в день (свежие продукты будут более полезными, чем консервированные);
• вместо фруктовых соков употребляйте цельные фрукты.