Витамины группы B жизненно важны для здоровья

Организм человека не может накапливать эти витамины в больших количествах, поэтому необходим их регулярный поступление с пищей. Основные источники — продукты животного происхождения, молочные продукты, яйца, бобовые, орехи, злаки, зеленые овощи и обогащённые зерновые продукты, включая каши.

Для большинства людей сбалансированного питания достаточно, чтобы покрыть суточную потребность. Однако есть группы населения, которым может потребоваться дополнительный прием витаминов. К ним относятся пожилые люди, у которых снижается способность усваивать витамин B12, а также веганы, беременные, и те, кто перенес операцию шунтирования желудка. В этих случаях добавки с B12 могут быть необходимыми, поскольку растительные продукты не содержат кобаламина. При этом стандартная доза добавки — около 2,4 мкг витамина B12 в день — обычно покрывает потребность.

Также стоит учитывать, что некоторые распространенные лекарства, например, метформин (применяемый при диабете) и ингибиторы протонной помпы (например, омепразол), могут снижать усвоение B12. Это создает дополнительный риск дефицита у тех, кто регулярно принимает такие препараты.

Однако в случае с витаминами B важно соблюдать меру. Как предупреждает доктор Джоэл Мейсон, гастроэнтеролог и ведущий ученый Центра по изучению питания пожилых людей при Университете Тафтса, избыток некоторых витаминов может быть токсичен. Яркий пример — витамин B6. В 1980-х годах его стали массово принимать в больших дозах для облегчения предменструальных болей. Хотя рекомендуемая суточная доза составляет около 2 мг для мужчин и 1,6 мг для женщин, некоторые женщины принимали до 200 мг в день, что привело к необратимому повреждению нервов (перефирической нейропатии).

Еще один пример — ниацин (B3), который в высоких дозах используется для снижения уровня холестерина. Однако такой подход может вызывать побочные эффекты, включая сильное покраснение кожи, зуд и сыпь.

Особую роль витамины группы B играют в период беременности. С 1940-х годов в США обязательному обогащению подвергаются мука из кукурузы, риса и пшеницы, которые содержат B1, B2 и B3. А с 1998 года к ним добавили фолиевую кислоту (синтетическую форму фолата, витамина B9), чтобы снизить риск дефектов нервной трубки у развивающегося плода. Это особенно важно, поскольку нервная трубка формируется в первые недели после зачатия — часто еще до того, как женщина узнает о своей беременности. Благодаря массовому обогащению муки фолиевой кислотой в США частота этих врожденных дефектов снизилась примерно на 70%.

Тем не менее, избыток фолиевой кислоты тоже может нести риски. Исследования ученых из Тафтса показали, что слишком высокое потребление фолиевой кислоты может стимулировать рост раковых клеток, особенно если в организме уже присутствуют мутировавшие или предраковые клетки. Ведь фолат — это как удобрение для клеток, и его избыток может способствовать более быстрому делению и росту потенциально злокачественных клеток. Однако важно отметить, что такие случаи — скорее исключение: они наблюдаются в основном у людей, принимающих сразу несколько источников фолиевой кислоты в высоких дозах. В целом же нормальный уровень потребления фолата снижает риск развития таких заболеваний, как рак толстой кишки, поджелудочной железы и, возможно, рак молочной железы у женщин после менопаузы.

Одной из малоизвестных, но серьезных проблем является дефицит тиамина (B1) у людей, перенесших бариатрическую операцию. В прошлом такая нехватка чаще встречалась у людей с алкогольной зависимостью, но теперь ее все чаще выявляют у пациентов после желудочного шунтирования. Симптомы включают слабость, спутанность сознания, нарушения зрения и даже угрожающее жизни состояние — болезнь бери-бери, способную вызвать необратимое повреждение мозга и нервной системы. Важно, чтобы врачи экстренной помощи и хирурги распознавали эти признаки и своевременно вводили тиамин — даже до получения результатов анализов.