Сон и здоровье: правила хорошего сна

Ученые из Финляндии провели эксперимент: в течение семи лет велось наблюдение за четырьмя тысячами добровольцев. Специалисты регистрировали связь между изменениями в работе организма и продолжительностью сна. Оказалось, что наиболее устойчивы к болезням мужчины, которые спят не менее 7 часов 42 минут/сутки, а оптимальная продолжительность сна для женщин составила 7 часов 38 минут/сутки.

В другом эксперименте исследователи из Аризоны (США) лишили добровольцев доступа к часам и свету: их организм сам должен был определиться со временем отхода ко сну и продолжительностью сна. В результате участники стали ложиться спать на два часа раньше, чем привыкли в «цивилизованной» жизни, а средняя продолжительность сна составила 7 часов 20 минут.

Таким образом, средняя рекомендуемая продолжительность сна для взрослого человека составляет 7-8 часов в сутки. Количество необходимого сна зависит от возраста. Согласно общепризнанным нормам годовалый малыш должен спать 12-15 часов, 10-летний ребенок — 9-11 часов, 15-летний подросток — 8-10 часов.

В то же время современные исследования показывают: существует генетическая предрасположенность к продолжительности сна. Ученые из университета Мюнхена выделили два варианта гена ABCC9, несущего информацию о белке SUR2, который отвечает за энергетические процессы в клетках. Обладатели первого варианта гена нуждались в продолжительном сне гораздо сильнее «владельцев» второго варианта. Также оказалось, что с белком SUR2 связана не только потребность организма в сне, но и риск развития сердечно-сосудистых и обменных нарушений, таких как сахарный диабет. По мнению ученых, это может объяснять связь между нарушениями сна и развитием заболеваний.

Исследования, проведенные в Эдинбургском центре сна с участием двух тысяч семейных пар британцев, показали, как влияет цвет стен в спальне на длительность сна.

Оказалось, что дольше всего (7 часов 52 минуты) спят люди, оформившие спальню в синих тонах. Также положительно влияют на сон желтый (7 часов 40 минут), зеленый (7 часов 36 минут), серебряный (7 часов 33 минуты) и оранжевый (7 часов 28 минут) цвета. Хуже спят те, кто выбрал красный (6 часов 58 минут), золотой (6 часов 43 минуты), серый (6 часов 12 минут) и коричневый (6 часов 5 минут) цвет стен. Самым неподходящим цветом для стен в спальне исследователи назвали сиреневый — он сокращает продолжительность сна в среднем до 5 часов 56 минут.

По мнению специалистов, цвет стен влияет на продолжительность сна благодаря воздействию на нейроны сетчатки, а через них — на мозг. В других исследованиях было доказано, что синий цвет действительно позитивно влияет на нервную систему и организм в целом: помогает расслабиться, успокоиться, замедлить сердцебиение и снизить артериальное давление.

Еще один важный аспект — это температура воздуха в спальне. По словам исследователей из Центра Сна Университета Джона Хопкинса, оптимальный температурный режим, способствующий полноценному сну, соответствует 18-20 °C.

Специалисты в области сна говорят, что выбор матраса очень важен, ведь мы будем проводить на нем треть жизни. Степень жесткости/мягкости матраса у здорового человека зависит от индивидуальных предпочтений и не сказывается на качестве сна. В том случае, если есть какие-либо проблемы, в первую очередь, с позвоночником, лучше приобрести специальный ортопедический матрас. Также при болях в спине помогают специальные ортопедические подушки: их выбор зависит от того, в каком именно отделе позвоночника возникли проблемы.

Менять матрас рекомендуется каждые 10 лет или чаще — если возникло ощущение, что матрас «износился» и не выполняет поддерживающие функции. Менять подушки рекомендуется каждые два года. Также, по мнению специалистов, крепкому сну способствует чистое постельное белье. Имеет значение как субъективное ощущение «свежести», так и снижение риска развития аллергических заболеваний — в белье быстро скапливаются перхоть, пыль, частицы кожи. Поэтому рекомендуется менять белье не реже одного раза в неделю, а также регулярно пылесосить матрас.

Пижама, ночная рубашка, нижнее белье — специалисты считают, что любая одежда подойдет для сна, важно, чтобы она не стесняла движений и была сделана из натуральных тканей. Если вы потеете по ночам, лучше предпочесть вещи из хлопка или льна, если мерзнете — из флиса или фланели. Еще одно важное правило — одежда должна предназначаться только для сна, и облачаться в нее нужно перед тем, как лечь в постель. Это должен быть своеобразный ритуал, помогающий мозгу настроиться на сон.

Специалисты из Университета Суррея (Англия) считают, что гораздо полезнее спать в одиночестве. Их исследования доказывают, что спящие вместе люди «недобирают» до 47 минут сна каждую ночь, что связано с движениями партнера во сне, храпом и пр.

В то же время, согласно результатам других исследований, совместный сон на два процента более качественный, чем «одиночный» — он снижает уровень стресса, особенно у женщин, — однако для этого между партнерами должны быть доверительные отношения. По мнению специалистов, важно правильно организовать место совместного сна. Так, в ряде случаев стоит подумать о покупке раздельных матрасов: например, если у партнеров существенно отличается масса тела, есть различные проблемы со здоровьем и пр.

У специалистов в области сна нет единого мнения по поводу совместного сна с домашними животными. Среди аргументов «против» — риск развития аллергических реакций, а также повышение температуры тела, связанное с близостью питомца, что негативно влияет на качество сна. В то же время ряд исследований показывает: несмотря на то, что люди в компании четвероногого друга могут засыпать дольше, эффективность сна (отношение времени, проведенного во сне к времени, проведенному в постели) составляет 81% при норме 80%. Также оказалось, что качество сна владельцев мелких собак на 0,3% хуже, чем качество сна в компании питомца весом более 50 кг.

Имеет ли значение поза для сна? Специалисты из Университета Джона Хопкинса считают, что здоровые молодые люди могут прекрасно высыпаться при любом положении тела. В то же время некоторые позы могут усугублять ряд проблем. Так, спать на спине не рекомендуется при болях в шее, а также храпе и склонности к апноэ (спонтанным остановкам дыхания во сне) — такое положение способствует еще большему сужению дыхательных путей.

В то же время сон на спине — это способ избежать ранних морщин: при соприкосновении лица с подушкой лицо утром выглядит «помятым», а со временем деформация тканей лица может приобрести стойкий характер. Поза на правом боку не рекомендуется людям, страдающим гастроэзофагеальным рефлюксом (забросом желудочного сока в пищевод) — для них предпочтительнее сон на левом боку.

Люди делятся на две категории: те, кому легко уснуть до наступления полуночи и встать с первыми лучами солнца, и те, чей организм всячески противится такому режиму. Что отличает «ранних пташек» от любителей ночных бдений и поздних пробуждений?

Ученые из Калифорнии провели исследование, в котором приняли участие свыше 89 тысяч человек. Специалисты проанализировали данные, полученные при анкетировании, а также результаты генетических тестов. Оказалось, что чем старше люди, тем больше среди них жаворонков: среди лиц моложе 30 лет лишь 24% предпочитали ранние подъемы, а среди участников старше 60 лет – уже 63%. Также выяснилось, что «совы» среди представителей сильного пола встречаются на 9% чаще, чем среди женщин.

Исследование показало, что «жаворонки», в целом, здоровее и счастливее «ночных хищников». У них на 18% реже встречается бессонница, их сон крепче, и, чтобы как следует выспаться, им часто хватает семи часов в сутки. Также «утренние люди» реже страдают от депрессий и от проблем с весом как избыточным, так и недостаточным. Еще одно исследование, проведенное австрийскими онкологами, показало, что у женщин, предпочитающих вставать рано, ниже риск развития рака молочной железы.

Генетический анализ выявил 15 участков в геноме, так или иначе влияющих на время наибольшей активности их носителей. Почти половина из выявленных областей имеет отношение к регуляции суточных биоритмов. Среди них были, например, гены, отвечающие за  преобразование светового сигнала, который поступает в глаза, в импульс, влияющий на активность мозга. Ученые считают, что именно наличие определенных сочетаний генов в два раза повышает вероятность того, что человек будет легко вставать в утренние часы.

Однако, несмотря на генетическую и биохимическую предрасположенность к ночному образу жизни, специалисты считают, что у «сов» есть возможность «подкорректировать» свои биоритмы:

• Начать вставать на час раньше привычного, постепенно увеличивая «сдвиг» до трех часов;
• Не спать в дневные часы, и лечь спать, соответственно, на час, два или три раньше привычного;
• Сохранять режим не только в будни, но и в выходные дни;
• Для «перехода из сов в жаворонки» очень важен режим питания: завтрак сразу после пробуждения, обед в одно и то же время и ужин не позднее семи часов — фиксированный прием пищи поможет в формировании биологических ритмов.