Традиционные дыхательные практики для здоровья и долголетия

Пранаяма — дыхательная практика в йоге, подразумевающая сознательное управление дыханием посредством специальных упражнений. Пранаямы можно классифицировать по-разному. Среди множества из классификаций — разделение упражнений по интенсивности дыхания на гиповентиляционные и гипервентиляционные. Первые вызывают эффект гипоксии, то есть уменьшение количества кислорода, к таким относится большинство практик: нади шодхана, анулома вилома, уджайи, пранава, кумбхака и т. д. Вторые — гипокапнию, то есть уменьшение концентрации углекислого газа в крови, к ним относятся капалабхати, бхастрика и некоторые другие.

Гипоксическая тренировка оказывает широкий спектр эффектов на тело и психику человека: она укрепляет сердечно-сосудистую, дыхательную, нервную системы, улучшает кровообращение, снижает утомляемость, увеличивает выносливость и работоспособность, оказывает расслабляющий и успокаивающий эффект и даже замедляет процессы старения.

Гипервентиляционные упражнения применяются реже из-за того, что имеют очень много побочных эффектов (среди них — головокружение и потеря сознания), и поэтому не предназначены для практикования в течение длительного времени. Однако считается, что такие техники позволяют входить в измененное состояние сознания (искажение воспринимаемой реальности), вызвать чувство эйфории и даже галлюцинации. Поэтому после циклов такого дыхания рекомендуют отдыхать и задерживать дыхание, чтобы привести внутренние процессы в порядок. Из подобных практик наиболее эффективным является брюшное (диафрагмальное) дыхание. Оно обеспечивает не только максимальный объем вдоха, но и массаж и усиленное кровоснабжение внутренних органов. Клиника Кливленда рекомендует выполнять диафрагмальное дыхание три-четыре раза в день в течение 5-10 минут.

Дыхательные упражнения обычно выполняются в одном курсе с медитацией, йоговскими асанами либо гимнастикой. Техники довольно просты в выполнении, есть начальные и продвинутые уровни:

• Сурья анулома вилома — дыхание через правую ноздрю. Прикрыть левую ноздрю большим пальцем и через правую сделать равномерные вдох и выдох — это один цикл. Таких нужно сделать пять.
• Чандра анулома вилома — дыхание через левую ноздрю. Прикрыть правую ноздрю большим пальцем и через левую также повторить пять циклов равномерных вдохов и выдохов.

В рамках одного исследования ученые разделили 85 добровольцев на группы: первая практиковала дыхание через левую ноздрю, вторая — через правую, третья была контрольной. Курс длился шесть недель. В результате, как потом увидели ученые, обе практики оказали разные эффекты. У тех, кто дышал через левую ноздрю, наблюдалась активация парасимпатической нервной системы (снижение частоты сердечных сокращений (ЧСС), давления и повышение вариабельности сердечного ритма), что означало расслабление, спокойствие, устойчивость к стрессу и благоприятно сказывалось на сердечной функции. У группы, практиковавшей правостороннее дыхание, напротив, увеличилась активность симпатической нервной системы: они были более возбудимы и энергичны. Ученые пришли к выводу, что для снижения стресса и профилактики ССЗ будет полезнее дыхание через левую ноздрю. А вот для повышения бодрости подойдет правостороннее дыхание.

В другом исследовании 90 участников с гипертонической болезнью практиковали по очереди две ануломы виломы и благодаря упражнениям улучшили показатели артериального давления, а также повысили когнитивные способности, в частности исполнительную функцию, внимательность, ловкость рук и зрительно-моторную координацию.

• Нади шодхана (нади шуддхи) — техника попеременного дыхания через левую и правую ноздри. Большим пальцем правой руки закрыть правую ноздрю и сделать вдох через левую. Далее безымянным пальцем этой же руки закрыть левую ноздрю и выдохнуть через правую, после чего следует сделать вдох через нее же. Затем опять большим пальцем закрыть правую ноздрю и выдохнуть через левую. Это один цикл. Повторять циклы в течение 1-2,5 минут.

Рис. 1. Техника сложения пальцев для дыхания нади шодхана

Четыре недели испытуемые выполняли нади шодхану по утрам в течение 15 минут. По окончании курса они улучшили показатели пиковой скорости выдоха и пульсового давления, у них нормализовался пульс и частота дыхания. Ученые пришли к выводу, что нади шодхана благотворно влияет на нервную систему человека и может быть полезна для расслабления, снятия стресса и усталости.

• Сурья бхедана (сурья нади) — пранаяма, в которой все вдохи выполняются через правую ноздрю, а все выдохи — через левую. Один раунд: закрыть левую ноздрю безымянным пальцем правой руки и вдохнуть через правую ноздрю, далее закрыть большим пальцем этой же руки правую ноздрю и выдохнуть через левую. Выполнять в течение 1-2 минут.
• Чандра бхедана (чандра нади) — пранаяма, в которой все вдохи, наоборот, выполняются через левую ноздрю, а выдохи — через правую.

У пожилых людей в состоянии покоя были измерены ЧСС, давление, скорость зрительной и слуховой реакции. Затем часть из них начала практиковать дыхание через правую ноздрю (сурья нади), а другая часть — через левую (чандра нади). После девяти сессий ученые заново измерили физиологические показатели участников. Результаты показали, что у всех добровольцев снизились общие показатели ЧСС и давления, однако более заметно это было в группе, практиковавшей чандру нади. А вот в группе сурья нади были лучше показатели сенсорно-моторной функции.

Другое исследование, проведенное индийскими специалистами из Продвинутого центра йога-терапии, показало, что пранаяма чандра бхедана оказывает положительное влияние на маркеры сердечно-сосудистых заболеваний при гипертонической болезни. 27 циклов упражнений немедленно снизили частоту сердечных сокращений у всех пациентов, а у мужчин еще и в дополнение улучшилось систолическое давление.

• Уджайи — «дыхание победителя». Вдохи и выдохи медленные и глубокие, выполняются через нос в нормальном темпе. Нужно слегка сжать горловую щель, чтобы в гортани появился сопящий, похожий на легкий храп, не очень громкий звук. Шея должна быть расслаблена. Можно представить, что воздух входит и выходит через дырочку на шее. По данным Национального центра здоровья, физической активности и инвалидности, дыхание уджайи помогает улучшить концентрацию, снять напряжение по всему телу и даже регулировать температуру.

Исследование 2012 года показало, что пранаяма уджайи в сочетании с капалабхати и нади шодхана улучшает качество сна, снимает беспокойство и повышает качество жизни у людей с онкологией, проходящих химиотерапию.

В исследовании 2017 года у участников, выполнявших асаны, пранаяму уджайи и медитацию, заметно снизились симптомы депрессии.

Также в 2010 году было выявлено положительное действие дыхательного упражнения уджайи в терапии гипотиреоза — состояния, обусловленного длительным недостатком гормонов щитовидной железы.

• Шитали — в переводе с санскрита значит «охлаждающее дыхание», однако речь идет не о температуре тела, а, скорее, об «успокоении разума». По традиции считается, что данная пранаяма выводит токсины, расслабляет мышцы, приводит в порядок мысли и снимает эмоциональное напряжение. Для выполнения нужно сесть в удобное положение (например, в сукхасану, падмасану или ваджрасану), спину, шею и голову держать прямо. Вытащить язык изо рта и свернуть его в трубочку. Сделать глубокий полный вдох через рот и шипящим звуком «ш-ш-ш». Вернуть язык в нормальное положение, закрыть рот и задержать дыхание настолько, пока это будет комфортно. Спокойно и медленно вдохнуть через нос. Сделать 10-20 циклов.

На фото: Айенгар Беллур Кришнамачар Сундарараджа, основатель айенгар-йоги

• Шиткари — «шипящее дыхание». Занять удобное положение сидя, держать голову, шею и спину прямо. Аккуратно сжать верхние и нижние зубы вместе, губы разомкнуть. Язык должен быть свернут так, чтобы его нижняя часть касалась неба, или просто положить кончик языка на заднюю часть верхних зубов. Начать вдыхать со свистящим звуком через зубные щели — воздух должен заполнить живот и грудь. Затем губы сомкнуть и выдохнуть через нос.

Исследование, проведенное учеными из Индии, показало, что пранаямы шитали и шиткари активируют альфа-, дельта- и тета-волны и уменьшают частоту бета-волн, что свидетельствует о расслаблении, снижении беспокойства у практикующих людей, об их погружении в медитативное состояние.

Также исследование, проведенное среди людей с гипертонией, продемонстрировало положительный эффект шитали и шиткари в снижении систолического артериального давления.

Исследование 2019 года подтвердило данные о том, что данные пранаямы не оказывают охлаждающего эффекта на тело. Напротив, во время эксперимента у испытуемых повысилась температура и увеличилось потребление кислорода, как при легкой физической нагрузке. Ученые пришли к выводу, что во время выполнения шитали и шиткари, вопреки распространенному мнению, запускаются реакции гиперметаболизма, что приводит к обратному эффекту.

• Пранава — медитативное непрерывное дыхание со звуком «Ом». Считается, что данная пранаяма производит успокаивающий эффект на разум. Для выполнения упражнения можно выбрать тихое и открытое место, желательно на природе, где можно дышать свежим воздухом. Далее сесть в удобное положение, закрыть глаза. Нужно сосредоточиться на процессе дыхания, на том, как воздух естественно входит и выходит через ноздри. Затем сфокусироваться на точке между бровями («чакра третьего глаза») и мысленно нарисовать в этом месте знак «Ом» (рис. 2). Во время вдоха нужно представить, как воздух направляется к этой точке и «Ом» становится ярче. Чем глубже дыхание, тем лучше. А во время выдоха представить, как знак бледнеет. Мысленно можно пропевать звук «Ом» на каждом вдохе и выдохе. Повторить 9-10 циклов.

Рис. 2. Знак «Ом» 

Люди с высоким кровяным давлением могут выполнять пранаяму пранаву, чтобы нормализовать свое состояние. Исследование 2012 года показало, что даже пятиминутная практика помогает снизить систолическое давление и частоту сердечных сокращений.

• Сукха пурвака — одна из самых простых пранаям. Чтобы выполнить ее, необходимо удобно сесть (например, в сукхасану), выпрямить позвоночник и закрыть глаза. Далее следует дышать по такому циклу: вдох — задержка дыхания — выдох — задержка. Каждая ступень этого цикла занимает шесть размеренных счетов. Все вдохи и выдохи делаются глубоко и медленно. После выполнения шести-девяти раундов нужно расслабиться.

Рис. 3. Сукхасана / i.pinimg.com 

Как было продемонстрировано в исследовании 2011 года, в котором приняли участие пациенты с гипертонией, пранаяма сукха помогла значительно снизить ЧСС и артериальное давление в течение пяти минут за счет стимуляции блуждающего нерва и/или подавления активности симпатической системы с улучшением чувствительности барорефлекса. Также были выявлены положительные эффекты пранаямы в лечении тревожности.

• Савитри — медленное, ритмичное и глубокое дыхание. Нужно сесть в удобную позу и дышать через нос по следующей схеме: вдох на восемь счетов — удержание на четыре счета — выдох на восемь счетов — удержание на четыре счета (соотношение 2:1:2:1). Выполнять в течение 5-10 минут. Считается, что эта пранаяма может дать ощущение гармонии с миром, успокоить разум, помочь в быстром выздоровлении.

В 2012 году ученые показали положительные эффекты пранаямы савитри на сердечно-сосудистую функцию: у женщин зафиксировали снижение ЧСС и артериального давления всего через пять минут упражнений.

Исследование 2013 года продемонстрировало улучшение у практикующих дыхательных показателей, таких как пиковая скорость выдоха, максимальное значение выдоха, время задержки дыхания и т. д.

• Кумбхака — дыхание с задержкой, где пауза должна быть короче вдоха и выдоха. Сесть в удобное положение, выпрямить спину и держать в таком положении. Медленно через нос сделать вдох, чтобы полностью наполнить легкие, задержать дыхание на три-пять секунд. Затем медленно выпустить воздух и снова задержать на столько же. Повторить 10 раз.

Как было показано в исследовании, пранаяма кумбхака вызывает увеличение потребления кислорода и скорости метаболизма на 52%. Также в исследовании 2018 года ученые выяснили, что такое дыхание может быть полезным в профилактике различных нарушений обмена веществ, а также для улучшения сердечной функции.

• Диафрагмальное дыхание — дыхание животом. Для выполнения данной техники нужно сесть в удобную позу или лечь на пол. Положить одну руку на живот, вторую — на грудь, сделать глубокий вдох через нос. При дыхании плечи должны быть расслаблены, вместо грудной клетки работает диафрагма. На вдохе живот надувается, на выдохе — подтягивается к позвоночнику. Нужно стараться делать по 6-10 медленных вдохов в минуту. При таком дыхании происходит активное насыщение клеток кислородом. Тренировку можно проводить, например, утром после пробуждения или вечером перед сном. Среднее время проведения — 10 минут.

Рис. 4. Диафрагмальное дыхание / liveinternet.ru

Регулярная практика диафрагмального дыхания положительно скажется на сердечно-сосудистой и пищеварительной системах, снизит активность симпатической нервной системы и уровень стрессового гормона кортизола, а также улучшит внимательность.

• Дыхание вазы — дыхание более глубокое, чем диафрагмальное. Для начала нужно сесть и выпрямить спину, а затем медленно выдохнуть из себя весь воздух так, чтобы мышцы живота как можно ближе притянулись к позвоночнику. Далее глубоко вдохнуть через нос и задержать дыхание. Во время задержки нужно несколько раз произвести (медленные или интенсивные — как будет удобнее) сокращения мышц живота и таза так, чтобы выступающая нижняя часть живота принимала форму вазы. Сделать медленный выдох. При выполнении упражнения можно сложить руки в виде чаши, поместив пальцы левой руки на правую и соединив большие друг с другом, и положить таким образом ладони на нижнюю часть живота. Время выполнения — от 10 до 30 минут с обязательным последующим отдыхом.

Исследователи из США и Сингапура провели эксперимент с участием здоровых добровольцев в возрасте от 46 до 70 лет с целью зафиксировать колебания температуры тела во время выполнения дыхания вазы. Участники проводили несколько раундов, а между ними отдыхали. В результате было зафиксировано повышение температуры от нормальной до легкой или умеренной лихорадочной (до 38,3 ^ОС), но эффект длился в течение ограниченного времени. По мнению ученых, чтобы продлить его и научиться регулировать температуру тела в общем, полезнее использовать пранаяму вместе с медитацией и визуализацией — другими незаменимыми компонентами йоги туммо.

• Шаматха — буддийская медитативная техника, предполагающая сосредоточение на дыхании, осознании его таким, какое оно есть. Это обычная практика в медитации осознанности, и ее часто называют «дыханием, которое возвращает в настоящее». Для того, чтобы перейти к выполнению, нужно принять удобное положение сидя или лежа, расслабиться и сосредоточиться на дыхании и сопутствующих ощущениях в теле. Если начинают увлекать посторонние мысли, нужно их отпустить и вернуться к ощущениям. Вдох и выдох — один цикл. Можно считать эти циклы до девяти, 15 или 21. Дойдя до конечной цифры, нужно начать сначала или считать в обратном порядке. И так по кругу в течение 45-60 минут.

Американские ученые решили выяснить, какие полезные эффекты может оказать медитация шаматха, если практиковать ее в течение долгого времени. Участники исследования получили практические уроки от доктора Б. Алана Уоллеса, буддийского учителя и президента Института исследований сознания в Санта-Барбаре, и выполняли дыхательные упражнения в течение семи лет. Ученые, в свою очередь, производили оценку когнитивной функции добровольцев до начала практики, через шесть месяцев, 1,5 года и по окончании исследования через семь лет. Результаты показали, что в долгосрочной перспективе медитация шаматха улучшает внимательность и замедляет процесс возрастного угасания когнитивных способностей.

• Капалабхати — «сияющий череп», дыхание животом. Сесть в удобную позу с прямой спиной, закрыть глаза и сконцентрировать внимание на межбровье. На вдохе надуть живот, а на выдохе подтянуть к позвоночнику. Дышать через обе ноздри, движения должны быть активными со скоростью 60-120 вдохов в минуту. Желательно, чтобы желудок, мочевой пузырь и кишечник были пустые во время выполнения пранаямы. При спазмах, головокружениях и других неприятных симптомах упражнение следует прекратить. Время выполнения — от одной до пяти минут два раза в день.

Полезные эффекты пранаямы капалабхати многочисленны: быстрое глубокое дыхание насыщает организм кислородом и способствует его очищению, улучшает сердечную функцию, легочную функцию за счет повышения пиковой скорости выдоха, вегетативную функцию, уравновешивая симпатическую и парасимпатическую системы, усиливает активность медленных волн головного мозга и тем самым настраивает на расслабление, тормозит процесс перекисного окисления липидов, а также тонизирует мышцы живота, сокращает количество абдоминального жира и уменьшает объем бедер.

• Бхастрика — «дыхание кузнечных мехов». Занять удобное положение с прямой спиной, закрыть глаза и глубоко вдохнуть. Затем сделать быстрый и мощный выдох и после такой же вдох, чтобы техника напоминала работу кузнечных мехов — один цикл. В процессе выполнения упражнения нужно следить, чтобы вдохи и выдохи были равными по силе, глубине и скорости, производились с шипящим звуком. На выдохе живот притягивается к позвоночнику, на вдохе, наоборот, выпячивается. Для начала можно выполнить 10 циклов, со временем можно увеличить до 100.

«Быстрая» пранаяма бхастрика насыщает организм кислородом, улучшает дыхательную функцию легких, как у спортсменов, так и у пожилых людей, а в медленном темпе (рекомендуемом для новичков) снижает кровяное давление и уменьшает частоту сердечного ритма.

• Бхрамари — «жужжание пчелы». Принять удобную позу (сидя или лежа), закрыть указательными пальцами уши. Плавно вдохнуть носом, а выдыхать с мягким звуком «м-м-м», похожим на то, как жужжит пчела. Необходимое количество циклов — от 10 до 20.

В исследовании 2013 года приняли участие 160 пациентов, больных раком и проходивших лучевую терапию. Половина из них практиковала комбинацию пранаям: нади шодхана, бхрамари и шитали — утром и вечером по 30 минут пять дней в неделю в течение полутора месяца. Другая половина вошла в контрольную группу и проходила только химиотерапию. В результате у пациентов из группы пранаямы оказались выше уровни глутатиона и белковых тиолов — важных антиоксидантов, действие которых — очищение организма от токсинов, поступивших вследствие лучевой терапии.

Среди других полезных эффектов бхрамари — активация парасимпатической нервной системы, снижение сердечного ритма, артериального давления и уровня стресса, уменьшение раздражительности, симптомов депрессии и тревожности, улучшение когнитивных функций, положительные изменения ЭЭГ и пр.

• Куккурия — «прерывистое дыхание собаки». Сесть на колени или «между коленями» (например, принять ваджрасану), немного наклониться и упереться вытянутыми руками в пол. Широко раскрыть рот, вытянуть язык и закрыть глаза. Начать быстро дышать ртом, при вдохе вытягивая мышцы живота, а при выдохе, наоборот, втягивая. Время выполнения — до одной минуты.

Исследователи из Индии решили выяснить, как могут повлиять быстрые и медленные пранаямы на когнитивные функции человека. Для этого они отобрали 84 участника в возрасте от 18 до 25 лет, которые ранее не занимались йогой, и разделили добровольцев на группы в зависимости от типа дыхательных упражнений.

Первая группа («быстрая») занималась по следующей схеме: 1 минута капалабхати — 1 минута отдыха — 1 минута бхастрики — 1 минута отдыха — 1 минута куккурии — 1 минута отдыха. Выполняли четыре цикла — всего 24 минуты. Вторая группа («медленная») занималась по такой схеме: 2 минуты нади шодханы — 1 минута отдыха — 2 минуты пранавы — 1 минута отдыха — 2 минуты савитри — 1 минута отдыха. Три цикла — всего 27 минут. Третья группа была контрольной. Исследование продолжалось три месяца, по три занятия в неделю.

До и после курса участники проходили серию когнитивных тестов (например, на запоминание числовых рядов, зачеркивание букв, слуховую реакцию и прочие). В результате у всех участников зафиксировали улучшение исполнительной функции мозга, повышение стрессоустойчивости, а также увеличение внимательности и скорости реакции. Причем у тех, кто практиковал «медленные» пранаямы, в большей степени повысилась внимательность, тогда как в «быстрой» группе — скорость слуховой и зрительной реакции.

• «Шесть исцеляющих звуков» (Liu Zi Jue) — упражнение, сочетающее движения тела и дыхание со звуками: 1) 噓 [xū] — «глубокий вздох» или «шипение», 2) 呵 [он] — «зевок» или «смеющийся звук»,  3) 呼 [hū] — «вздыхать», «выдыхать» или «звонить», 4) 呬 [sī] — «отдыхать», 5) 吹 [chuī] — «взрывать» или «пыхтеть», 6) 嘻 [xī] — «веселый».

Исследование ученых из Китая показало, что упражнение «шесть исцеляющих звуков», практикуемое в течение длительного времени, может улучшить легочную функцию, физическую работоспособность и качество жизни у пожилых пациентов с хронической обструктивной болезнью легких.

Также была выявлена полезность выполнения дыхательных упражнений в качестве меры по профилактике сердечно-сосудистых и цереброваскулярных заболеваний.

И, кроме того, были обнаружены положительные эффекты «шести исцеляющих звуков» в сочетании с другими упражнениями цигун в лечении болезни Паркинсона.

• «Лягушачьи волны» (Yuchan Fanlang Gong) — дыхательная практика для подавления голода, часто ее используют монахи во время религиозного поста. Традиционно она выполняется в положении лежа на спине. Колени согнуты, левая рука находится на груди, правая — на животе. Во время вдоха нужно вдавить живот, а грудь выпятить. Во время выдоха отвести грудь и выпятить живот. Это один дыхательный цикл. Нужно сделать от 40 до 60 повторений с нормальной частотой дыхания. Считается, что после этого упражнения легко пропустить прием пищи или значительно сократить ее объем.

Группа американских и украинских исследователей решила модифицировать данную практику, чтобы сделать ее более удобной. Участники стали выполнять новое упражнение в положении стоя, на вдохе они втягивали живот, затем задерживали дыхание на 3-4 секунды, не расслабляя живота, и после спокойно делали выдох.

Рис. 5. Техника выполнения упражнения «Лягушачьи волны»

Ученые опробовали практику на двух группах людей с избыточной массой тела. В результате эксперимента дыхательное упражнение не только убрало чувство голода, но и снизило кислотность желудка, а также давление в толстой кишке. Эффект после его выполнения длился от одного до нескольких часов.

Фото: venusaviv.com