Здоровый образ жизни — залог активного долголетия

Здоровый образ жизни (ЗОЖ) насчитывает большое количество определений, но все ученые сходятся в одном: это способ жизнедеятельности, который направлен на сохранение и улучшение здоровья, как физического, так и психического. Из определений следует, что в первую очередь сам человек ответственен за свое благополучие: он должен обладать знаниями и умениями, а также проявлять активность в достижении цели быть здоровым.

По данным Всемирной организации здравоохранения, здоровье человека на 50-55% зависит от образа жизни, который он же и создает. Отсутствие здоровой системы рано или поздно приведет человека к болезням, раннему старению и, соответственно, малой продолжительности жизни и не даст ему возможности реализовать заложенные в него природой внутренние ресурсы.

Изменить образ жизни никогда не поздно, и понятно, что перед тем, как выработать систему, человек перепробует множество средств, проанализирует их приемлемость и эффективность, отберет то, что подходит лучше именно ему. Однако почему столько спорных моментов в деталях здорового образа жизни? Это связано с двумя основными проблемами.

Во-первых, чаще всего люди видят не всю совокупность компонентов, связанных со здоровым образом жизни, а только те аспекты, с которыми они более всего знакомы. Отсюда широко известные тезисы: нужно правильно питаться, заниматься спортом, не курить и так далее. Социологический опрос среди россиян показал, что большинство людей уверены, что ЗОЖ — это отказ от курения (74,4%), воздержанность от алкоголя (71,9%) и физическая активность (66,4%). Такой взгляд не удивителен, он сам по себе очевиден. Но вот если коснуться таких вопросов, как психорегуляция, образ мышления или рациональное питание, то можно в буквальном смысле потеряться среди разных представлений людей, порой некомпетентных, сомнительной литературы и навязчивой рекламы.

Отсюда вытекает и вторая проблема того, что до сих пор не разработаны точные научно обоснованные рекомендации по каждому из компонентов, формирующих жизнедеятельность. Все дело в том, что подход к той или иной составляющей правильного образа жизни строго индивидуален и зависит от многих факторов, среди которых есть два определяющих — генетическая природа человека и ее соответствие конкретным условиям жизнедеятельности.

Таким образом, здоровый образ жизни приобретает индивидуальное значение, и даже при наличии общих рекомендаций его формирование происходит с учетом жизненных условий и собственных специфических особенностей: например, типа личности (темперамент, характер, привычки, мышление и др.), возрастно-половой принадлежности, национальности, а также социальной обстановки (семейное положение, профессия, традиции, быт, общение), ценностных ориентиров, экологии и т. д. Исходя из этих данных, человек формирует свою систему здоровья.

Несмотря на зацикленность и нарастающую моду на ЗОЖ, большинство либо частично пренебрегают его правилами, либо вовсе не придерживаются их. К примеру, недавнее исследование Mayo Clinic показало, что на деле всего три процента жителей США следуют правилам здорового образа жизни. Поведение подавляющего числа американцев не соответствует его критериям. Но есть ли гарантия того, что человек ничем не заболеет, если «с пеленок» будет вести исключительно здоровый образ жизни?

Исследования болезней, вызванных вредными зависимостями, нерациональным питанием и низкой физической активностью начались еще в 50-е годы в США. Так, в 1948 году Фремингемское исследование изучало влияние факторов образа жизни на сердечно-сосудистую систему. В 1960-е годы ученые сосредоточились на анализе хронических заболеваний, а в 2010 году ООН назвал их «болезнями образа жизни». В мышлении людей окончательно зафиксировалось: здоровье зависит от того, какой образ жизни ведет человек.

И все же существуют исследования, которые показывают, что изменение образа жизни не гарантирует полное выздоровление. Например, начиная с 2001 года ученые из Национального института здравоохранения в течение 11 лет проводили наблюдение за 5 000 пациентов с диабетом второго типа. Они хотели узнать, снизит ли правильный образ жизни риск сердечно-сосудистых заболеваний, которые развиваются у диабетиков. В результате участники снизили вес, но не частоту возникновения проблем с сердцем.

Другое исследование также не выявило улучшений в самочувствии после изменения образа жизни у пациентов с распространенным гастроэзофагеальным рефлюксом.

Идея того, что изменение образа жизни может привести к лучшему не является безосновательной, — слишком много примеров среди людей, которые улучшили свое состояние благодаря этому. И кажется, что можно взять полный контроль над собственным здоровьем. Но развитие многих болезней работает не так.

Скажем, например, кто-то решил снизить риск развития рака и бросил курить, стал правильно питаться, перестал пить и так далее. Но при этом его жилье расположено вблизи завода, выбрасывающего в атмосферу канцерогенный дым. Этот грязный воздух, которым он постоянно дышит, сводит на нет все попытки не заболеть.

Слишком много факторов влияет на возникновение заболевания, поэтому легче сделать прогноз о состоянии здоровья нации, чем об отдельном человеке. И все же, это не значит, что нужно также свалить все беды на экологию, наследственность и махнуть рукой на собственное состояние. Ведь лучше вести здоровый образ жизни и прожить дольше настолько, насколько это возможно, чем рано состариться и умереть.

Вот снова наступил понедельник, и опять диета пролетает, а спортзал откладывается до следующей зарплаты? Новый день приносит новое оправдание: то праздник, то встреча с друзьями, то денег нет на занятия. Все это было бы смешно, если бы не было так грустно. Многие вспоминают, что пора начать вести здоровый образ жизни, когда видят в зеркале второй подбородок или не могут пройти вверх пять этажей без одышки.

Одним из самых распространенных объяснений тому, почему сложно перейти к новому образу жизни, является неумение планировать. В сложном ритме деятельности, когда работа чередуется с другими делами, а на себя не хватает времени, человеку трудно подобрать время для банальной тренировки. А перекладывание затягивается настолько, что превращается в прокрастинацию. Отсюда «вечные» понедельники, следующие недели и даже следующие года.

Здесь стоит начать с простого: с пешей прогулки, например, или с невыкуренной сигареты в обед. Такие небольшие победы постепенно войдут в привычку, и тогда можно будет приступить к планированию уже чего-то большего. Не стоит экономить время на себе, ведь рабочих дел у вас много, а тело одно.

Другой причиной вечного откладывания на потом является непонимание того, с чего нужно начать. Но здесь также действует принцип «начать с малого»: не нужно сразу же переходить на здоровое питание или ставить перед собой высокую планку в упражнениях. Стоит постепенно вводить здоровые продукты в свой рацион или взять месячный абонемент на йогу или танцы. Прислушиваясь к тому, что действительно нравится, можно быстро найти себе занятие.

Нехватка времени, неумение готовить или боязнь того, что над вами будут смеяться — все это только отговорки. И как только вы их преодолеете, ведение здорового образа жизни уже не покажется таким сложным. И если внешне пока никаких изменений не произошло, то внутри процесс уже запущен. Спустя время уже не захочется возвращаться к старым привычкам.

Эти и другие причины сводятся к тому, что человек попросту не осознает: только разумное отношение к своему здоровью позволит сохранить его на долгие годы вперед. Здоровье — это не просто сила духа и тела и высокая работоспособность, это еще и спокойствие близких людей, а также жизнеспособность будущих детей. Не доктор вылечит от всех болезней, а сам человек, осознав степень ответственности перед самим собой, перед родными и близкими.

При благоприятных условиях человеческий организм может работать не менее ста лет, а если приложить определенные усилия, то и более. Только нужно поставить перед собой цель. У каждого она своя, но все же разнообразие невелико: это может быть социальный успех, любовь, богатство, благополучие семьи. Для достижения любой из целей человеку требуется уметь подавлять свои прихоти в пользу своего природного дара — здоровья, ведь упущенное сейчас вряд ли удастся наверстать потом.

Многое в жизни человека мешает ему быть здоровым и жить дольше в гармонии с самим собой. Следующие принципы здорового образа жизни помогут справиться с основными негативными факторами, которые провоцируют развитие старения и заболеваний.

1. Очищайте воздух

• Установите автономный воздухоочиститель, который будет удалять не только крупные частицы, но и микроскопические — бактерии, вирусы, грибки.
• Заведите в приемлемом количестве комнатные растения — они идеально подходят для очищения комнаты от многих токсинов.
• Принтеры, копировальная техника, факсы должны находиться как можно дальше от рабочего места, так как выделяют сверхтонкие частицы, сопоставимые по ущербу с табачным дымом.
• Установите систему фильтрации радона, если проверка показала, что он проникает через фундамент.
• Одежду после химчистки необходимо проветривать на открытом воздухе, чтобы полностью очистить от канцерогенов.
• Не курите в доме и не позволяйте это делать другим.
• Если дом расположен вблизи завода, отходы которого выбрасываются в атмосферу, необходимо иметь специальную повязку (респиратор). А лучше и вовсе сменить место жительства.

2. Фильтруйте воду

Переход на бутилированную воду не будет лучшей альтернативой, так как 40% разливаемой в бутылки воды — из-под крана. Выход один — фильтрация — и той воды, что потребляете, и той, что уходит на приготовление пищи. Систему фильтрации можно установить и на краны в ванной — так вы избежите попадания хлора в организм через поры.

3. Ограничивайте излучение

Человек постоянно находится под воздействием электромагнитного излучения. Каждый день он получает небольшую дозу от мобильных телефонов, планшетов, телевизора, компьютеров и многого другого. Важно ограничить использование гаджетов, а также соблюдать расстояние как минимум 50 см между собой и экраном телевизора, монитором. Кроме этого, помните, что жить вблизи высоковольтных линий электропередач и станций теле/радио/сотовой связи, тоже небезопасно для здоровья.

4. Используйте нетоксичные средства и предметы

• Традиционные чистящие средства содержат токсичные вещества. Вместо них можно использовать лимонный сок, пищевую соду, буру. Бытовым дезинфицирующим средством хорошо служит изопропиловый спирт, смешанный с водой в равных количествах. Универсальным чистящим средством для стекол — белый уксус с водой в тех же пропорциях.
• Проверьте свой дом на наличие поверхностей, окрашенных свинцовой краской.
• Перестаньте пользоваться кухонной посудой из алюминия и фольгой.
• Используйте антиперспиранты, не содержащие алюминий.
• Употребляйте в пищу рыбу и другие морепродукты, в которой меньше всего ртути (анчоусовые, сом, треска, краб, раки, пикша, сельдь, лангусты, окунь, скумбрия и др.).
• Вывести из организма тяжелые металлы и токсины поможет регулярное посещение сауны и выполнение аэробных упражнений.

5. Следите за тем, что едите

• Ешьте органические продукты, чтобы избежать попадания токсинов в организм.
• Избегайте частого употребления фруктов и овощей, в которых содержится большое количество токсинов: болгарский перец, шпинат, сельдерей, картофель, персики, нектарины, яблоки, клубника, виноград. Замените их на те, что содержат меньшее количество химикатов: авокадо, кукуруза, цветная капуста, брокколи, спаржа, лук, горох, ананасы, киви, бананы.
• Всегда мойте фрукты и овощи нетоксичными средствами.
• Ограничьте калории: на вашей тарелке должно быть больше пищи растительного происхождения, чем животного.
• Снимайте кожу и срезайте жир с мяса. При его варке всегда снимайте жир, который накапливается на поверхности.
• Откажитесь от сахара и рафинированных углеводов.
• Подберите такой рацион по калорийности, который будет соответствовать вашему уровню активности.

6. Соблюдайте умеренность в употреблении алкоголя

Небольшие дозы качественного алкоголя могут принести некоторую пользу — снизить риск развития сердечных заболеваний. Кроме того, красное вино, к примеру, содержит ресвератрол, который способствует продлению жизни.

Но все-таки спиртное не панацея от всех болезней. Прием алкоголя увеличивает риск развития рака многих органов и к тому же вызывает привыкание, так что очень легко перейти грань умеренности и начать выпивать больше.

7. Бросьте курить

В табаке и табачном дыме содержится 4000 ядовитых веществ, многие из них ведут к возникновению сердечных приступов и воспалениям в организме. Курение влияет на рост активности свободных радикалов, поэтому способствует ускоренному старению. Это одна из главных причин возникновения рака и болезней сердца, а табак вызывает очень сильное привыкание.

8. Выработайте культуру сна

• Большинству людей рекомендуется спать как минимум семь-восемь часов.
• Питайтесь правильно. Когда пищеварение в норме, сон тоже становится лучше.
• Не занимайтесь физическими упражнениями перед сном, и к вечеру лучше снизить активность до минимума и заняться чем-нибудь расслабляющим: чтением, медитацией, рутинным занятием.
• Сократите количество кофеина или вовсе откажитесь от него.
• Узнайте, не страдаете ли вы апноэ (задержкой дыхания) — одной из самых частых причин плохого сна. Она увеличивает риск повышения артериального давления и сердечных заболеваний.

9. Полюбите физические нагрузки

Физические упражнения полезны, это доказано уже очень давно. Без них организм стареет быстрее, а также повышаются риски развития сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения. Специалисты в области продления жизни Р. Курцвейл и Т. Гроссман рекомендуют выполнять аэробные, силовые упражнения, а также тренировки на развитие гибкости.

• Начинайте вводить эту практику в свою жизнь медленно, но регулярно.
• Не перестарайтесь: если вы чувствуете дискомфорт в теле, то смените упражнение или вовсе прекратите выполнять.
• Увеличивайте нагрузку постепенно, не нужно выполнять больше, чем может ваш организм.
• Пусть тренировки войдут в привычку. Важно научиться планировать свой день так, чтобы успевать выполнять упражнения.

10. Закаляйтесь

Сделать организм крепче и выносливей помогут закаливания (если только они не противопоказаны врачом). Контрастный душ, ножные прохладные ванны, обтирание мокрым полотенцем, обливание холодной водой относятся к хорошим закаливающим процедурам. Летом полезно ходить босиком по утренней росе, так как возникает массажный эффект стоп. К экстремальным видам закаливания относится зимнее купание в проруби, но к такой практике нужно серьезно готовиться.

11. Снизьте уровень стресса

• Начните больше смеяться. Смех снизит уровень гормонов стресса — кортизола и адреналина. Причем одно только предчувствие смеха уже дает аналогичный эффект.
• Ешьте шоколад. 40 граммов темного или молочного шоколада поднимет настроение.
• Составьте план, который поможет распределить задачи по уровню сложности и оценить, сколько времени нужно потратить на каждую.
• Ведите семейный бюджет. Стресс из-за денег — один из самых частых. Стоит планировать расходы заранее, чтобы не попасть в финансовую яму.
• Отдыхайте. Смена деятельности полезна для здоровья, а затраченную энергию нужно компенсировать.
• Читайте книги (хорошую литературу). Это один из самых эффективных способов снятия стресса. Когда разум концентрируется на литературных перипетиях, то снижается напряжение в мышцах, в том числе — в сердечной.

12. Используйте дыхательные упражнения для регулировки настроения

Дыхание очень влияет на настроение. Если делать выдохи продолжительней вдоха, то можно расслабиться и успокоиться. Доктор Ю. В. Щербатых, специалист в области психологии и нейрофизиологии, рекомендует следующую технику:

• Встаньте. На счет «раз» сделайте глубокий вдох и прижмите к груди сжатые кулаки, руки при этом должны быть напряжены.
• На счет «два-три-четыре-пять» выполните медленный спокойный выдох и расслабьте руки, при этом плавно опуская их вниз.
• На счет «шесть-семь» сделайте дыхательную паузу и сосредоточьтесь на ощущениях в руках.

Темп счета подбирается каждым индивидуально.

13. Медитируйте

Для того, чтобы прийти в психическое равновесие и улучшить эмоциональное состояние, достаточно медитировать два-три раза в день по 10-15 минут.

• Найдите тихое место и примите удобное положение. Закройте глаза.
• Сделайте два-три медленных глубоких вдоха. Расслабляйтесь при каждом выдохе.
• Обратите внимание на то, что чувствует ваше тело: как происходит процесс дыхания, как стучит сердце, болит ли что-нибудь.
• Если во время процесса вы отвлекаетесь на тревожные мысли, не переживайте — они придут и уйдут. Вернитесь обратно к осознанию ощущений.
• Если вы решите, что пора заканчивать, медленно вернитесь в текущее время и место. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.

14. Тренируйте ум

Тренировки для мозга должны включать как логические задачи, так и задания, вызывающие эмоциональную реакцию. Выбор очень большой: от настольных игр, шахмат, кроссвордов, головоломок до обучения игры на музыкальном инструменте и сочинения стихов. Начните посещать образовательные курсы, путешествуйте, беседуйте с интересными и умными людьми. Налаживайте межличностные отношения и социальные связи.

Если хотите жить дольше, то найдите занятие на долгие годы, которое будет приносить удовлетворение, радость и другие положительные эмоции. Это может быть работа в саду, творчество, благотворительность и другие виды общественной деятельности — все то, что придает жизни ценность и смысл.

15. Доверяйте себе

Нельзя идти по жизни с опущенными руками. Основой долгой и счастливой жизни в хорошем настроении в первую очередь является вера в себя и свои силы. Чувство неполноценности может сильно помешать реализации планов и надежд. Уверенность в себе, напротив, способствует личностному росту и успеху. Прислушивайтесь к внутреннему голосу. Позвольте новым идеям войти в вашу жизнь.

16. Не бойтесь обратиться к специалисту

Многие люди приходят к врачу за комплексным профилактическим обследованием, когда у них нет жалоб и истории текущего заболевания. В этом случае они просто хотят проконсультироваться и сохранить свое здоровье. Это совершенно нормальный случай. Не стоит стесняться обращения за специальной помощью: врач проведет медицинский осмотр, возьмет анализы и даст указания по тому, как улучшить показатели здоровья, чтобы продлить жизнь на долгие годы вперед.

Литература

Касимов Р. А. «О нормативной модели здорового образа жизни»

Курцвейл Р., Гроссман Т. «Transcend: девять шагов на пути к вечной жизни»

Лисицын Ю. П. «Общественное здоровье и здравоохранение»

Савченков М. Ф., Соседова Л. М. «Здоровый образ жизни как фактор активного долголетия»

Щербатых Ю. В. «Как оставаться молодым и жить долго»

Galea S. «Your healthy lifestyle won’t necessarily make you healthier»

Фото: medicaldaily.com