Префронтальная кора головного мозга, а именно дорсолатеральная префронтальная зона, отвечает за поддержание оперативной памяти. Оперативная память также называется рабочей памятью, потому что краткосрочные воспоминания, которые она содержит, относятся к тому, над чем мозг оперативно работает в данный момент. Повседневная жизнь человека состоит из последовательности событий. Они проходят через оперативную память и задерживаются в ней на время до 30 секунд. Обычно человек в состоянии прослеживать взаимосвязь между этими событиями. Поэтому, например, вы помните, что вышли из дома и отправились в гости к своей тете. Без оперативной памяти вы забыли бы свернуть на нужную улицу при виде указателя на нее.

Дорсолатеральная префронтальная кора (ДЛПК) — это тоже исполнительный контрольный центр. Она играет главную роль в определении того, на что вы обращаете внимание и что запоминаете. Если происходит нечто, что вы хотите запомнить, — например, что акции, пакет которых вы только что приобрели, скоро резко упадут в цене, потому что компания находится на грани банкротства, — различные нейромедиаторы (особенно норадреналин и дофамин) повышают ваш уровень внимания и беспокойства. Синаптическое возбуждение дофаминергических систем повышает ваш уровень внимания, и ДЛПК отмечает: «Запомни этот разговор». Связь между ДЛПК и гиппокампом обеспечивает формирование долгосрочного воспоминания. Если вам дали совет касательно акций, то на какое-то время вы запомните и его, и советчика.

Таким образом, оперативную память можно сравнить с дорогой к долгосрочной памяти. Если оперативная память повреждена, долгосрочная память будет испытывать недостаток новой информации. Если дорога к долгосрочной памяти через краткосрочную заблокирована, информация, которую нужно запомнить, не поступает. Например, если на вечеринке вы проверяете электронную почту на смартфоне и параллельно поддерживаете какой-то незначительный разговор, ваше внимание фрагментируется, и функции оперативной памяти нарушаются. Дорога закрыта.

Работа оперативной памяти может быть нарушена по разным причинам. Поскольку внимание и концентрация тесным образом связаны с оперативной памятью, любой отвлекающий фактор, например получение СМС, способен ухудшить функцию оперативной памяти. Если вы отвлеклись на электронное письмо о том, что ваш коллега внезапно увольняется из компании ради работы в другом месте, вероятно, вы забудете о том, что находилось в вашей оперативной памяти, так как внимание сместилось на новую интересную информацию.

Существуют следующие предпосылки для хорошей памяти.

— Основной фактор — внимание. Без него «дорога закрыта». Необходимо активное участие префронтальной коры, чтобы вы обратили внимание на то, что нужно запомнить.

— Чем важнее для вас информация, тем дольше это воспоминание будет храниться в долгосрочной памяти.

Оперативная и рабочая память  во многом различаются. Главная отличительная черта — продолжительность времени хранения воспоминаний. Еще одно различие — в объеме информации. Для оперативной памяти существует определенный лимит, а у долгосрочной памяти ограничений по объему нет.

Долгосрочную память можно представить в виде постоянно пополняющегося архива. Не существует фиксированных областей мозга для хранения долгосрочных воспоминаний. Скорее, процесс хранения находится в динамике и происходит во многих областях. При этом в формировании воспоминаний просматриваются определенные нейронные структуры, о которых я расскажу дальше. Будет ли конкретный опыт, информация или эмоциональное впечатление закодировано в долгосрочной памяти, зависит от сложного динамического процесса между различными нейронными системами.

Способности человека обучаться и запоминать сильно пересекаются между собой. Когда у вас устанавливаются тесные отношения с людьми, ваши воспоминания проявляются либо косвенным образом в поведении, либо в открытых обсуждениях. Если вы вспоминаете что-то из прошлого: события, факты, образы, — вы прибегаете к декларативной памяти. Воспроизведение языковой информации называется семантической памятью. Пересекающиеся воспоминания о прошлом называют эпизодической памятью. Эти типы эксплицитной памяти различаются следующим образом: если вы помните, что случайно порезались бумагой, — это эпизодическая память. Если вы помните, при каких обстоятельствах вы порезались бумагой, — это декларативная память. Если вы помните, что рассказывали кому-то о порезе, — это семантическая память.

Если эпизодические воспоминания имеют сильную эмоциональную окраску, их относят к эмоциональной памяти. Процедурная память проявляется в совершении привычных действий: это, например, езда на велосипеде или собственная подпись.

Хотя все эти типы памяти относятся к долгосрочной памяти, их можно условно разбить на две крупные подсистемы: эксплицитную и имплицитную память. Это различие важно для понимания того, как развивать навыки запоминания. Эксплицитная память включает сознательное восстановление прошлого, память на факты и события. Имплицитная память включает привычки и навыки, а также эмоциональную память.

Некоторые виды имплицитной памяти, например эмоциональная память, приобретаются быстро, как в случае получения психологической травмы при нападении, в то время как процедурная память, например выученная способность играть на виолончели, приобретается только путем усиленных повторений. Гиппокамп, который преимущественно отвечает за кодирование событий в эксплицитную память, генерирует мысли на основе предыдущего опыта обучения и информации. У человека, не обладающего этой способностью, каждый день будет новым — в буквальном смысле.

Гиппокамп также играет ключевую роль в механизме старения организма. С годами происходит его постепенная атрофия.

Существует множество способов улучшить память. Однако ни один из них сам по себе не даст желаемого результата. Поэтому я предлагаю девять простых способов для улучшения памяти.

1. Придерживайтесь сбалансированной диеты

Вы же не думаете, что автомобиль способен ехать при пустом баке горючего? Точно так же ваш мозг не может функционировать на оптимальном уровне без необходимого «топлива».

Делая три сбалансированных приема пищи в день, вы даете мозгу то, что ему нужно: «топливо», правильный строительный материал для оптимальной работы. Это самая базовая вещь, которую вы в силах сделать для развития памяти.

Сбалансированная пища включает сложные углеводы, фрукты и овощи, а также белки. Принимая сбалансированную пищу три раза в день, вы обеспечиваете мозг сочетанием аминокислот, необходимых ему для выработки ряда нейромедиаторов, что является основой нейрохимического процесса мозга.

Каждый нейромедиатор позволяет вам думать и чувствовать так, чтобы вы ощущали оптимизм и были способны хорошо запоминать разные вещи. Например, нейромедиатор ацетилхолин критически важен для способности мозга обрабатывать воспоминания.

2. Спите достаточно

Чтобы максимально использовать свои навыки запоминания, вы должны быть спокойным и внимательным. Основной способ правильной настройки на запоминание состоит в том, чтобы достаточно спать.

При недостатке сна вы окажетесь неспособны сохранять необходимую концентрацию, чтобы закодировать в памяти желаемое. Внимание — это ворота памяти. Если вы не в силах сохранять концентрацию внимания, ворота не откроются. Держите ворота открытыми, расслабьтесь и спите достаточно.

3. Тренируйте память

Ваше тело — это результат миллионов лет эволюции. Чтобы поддерживать организм в оптимальном состоянии, нужны постоянные тренировки. Ваши далекие предки не лежали целый день на диване.

При помощи тренировок вы помогаете своему телу и мозгу поддерживать функции всех систем и органов на оптимальном уровне. Посредством физических упражнений вы улучшаете работу сердечно-сосудистой системы, обмен веществ и подачу питательных элементов в мозг. Физическая активность обеспечивает хороший ночной сон и сводит к минимуму возможный стресс в течение дня. Поддерживая режим физических нагрузок, вы сохраните ясный рассудок и запомните все необходимое.

4. Принимайте витамины (но самые простые)

Витамины, минералы и природные добавки помогут мозгу достигнуть того уровня биохимических процессов, который нужен для хорошей памяти.

Однако помните, что биологически активные добавки никогда не должны заменять сбалансированное питание. Пищу следует принимать три раза в день. Если вы пьете БАДы и витамины, относитесь к ним именно как к добавкам.

Современное общество чрезмерно полагается на пилюли. Не поддавайтесь соблазну покупать все без исключения добавки, о которых говорят, что они улучшают память. При чрезмерном приеме добавок в сочетании с медикаментами (если вы пьете что-то для лечения заболеваний) возникает риск серьезных проблем со здоровьем, включая проблемы с памятью. При приеме БАДов руководствуйтесь принципом, что лучше меньше, да лучше.

Придерживайтесь основных витаминов, к которым относятся: — витамин С; — витамин Е; — кальций и магний; — жирные кислоты омега-3; — витамины группы В.

5. Постоянно стимулируйте мыслительный процесс

Для развития памяти нужно постоянно поддерживать мыслительный процесс в активном состоянии. Ленивый мозг плохо запоминает.

Сколько бы вам ни было лет, всегда ставьте перед собой амбициозные задачи. В этом случае мозг реагирует формированием большего числа нейронных связей (через ответвления в виде дендритов), а вы остаетесь внимательным и вовлеченным в происходящее вокруг.

Если вы слишком много времени проводите перед телевизором, мозг отключается. (Даже просмотр образовательных передач — ментально пассивная деятельность.) Если вы постоянно жалуетесь на какие-то неурядицы и неудачи, это не только делает несчастным вас и окружающих, но и негативно отражается на вашей способности к запоминанию, потому что вы заняты бесполезным делом.

Отнеситесь к интеллектуальным упражнениям как к способу всегда поддерживать память в хорошем состоянии. Занимайтесь следующими видами деятельности:

—читайте научно-популярную литературу;

— учитесь чему-нибудь;

— путешествуйте;

— участвуйте в стимулирующих обсуждениях.

6. Развивайте концентрацию внимания

Внимание чрезвычайно важно для памяти. Сконцентрируйтесь, чтобы что-то запомнить. При отсутствии внимания вам не удастся перенести краткосрочные воспоминания в долгосрочную память. Делайте все, что возможно, для повышения концентрации внимания. Старайтесь фокусироваться на каком-то виде деятельности, постепенно все увеличивая продолжительность. Не занимайтесь несколькими задачами одновременно и не перепрыгивайте с одного вида деятельности на другой. Погрузитесь в выполнение любимого дела и полностью сконцентрируйтесь на нем. Структурируйте свою повседневную деятельность так, чтобы у вас была возможность уделить внимание каждому этапу, необходимому для завершения задачи. Даже если это существенно замедлит процесс, отнеситесь к этому как к важному упражнению. В результате вам не только удастся повысить свою концентрацию внимания, но, возможно, вы даже обнаружите, что стали выполнять все задачи более качественно.

7. Будьте организованным

Придерживаясь определенного порядка в своей деятельности, вы будете лучше кодировать в воспоминания всю желаемую информацию. Быть организованным не означает быть закостенелым. Это означает различать получаемый опыт и кодировать его в соответствующие ассоциативные связи.

Если в вашей жизни царит хаос, то же самое происходит и с вашей памятью. В этом случае вы не поймете, как восстанавливать воспоминания, хуже того — вам будет нечего восстанавливать.

Упорядочите свою жизнь, чтобы получить способность запоминать.

8. Выстраивайте ассоциативные связи

Головной мозг состоит из множества систем, обеспечивающих разные способы кодирования воспоминаний. Используя несколько систем для кодирования информации, вы обогащаете вашу память и облегчаете процесс запоминания. Чем больше способов что-то запомнить вам доступно, тем выше шансы, что вы это запомните.

Например, если вы хотите запомнить определенный автомобиль, обратите внимание на его марку, форму, цвет, запах, звук двигателя, а также на ваши ощущения от управления этим автомобилем. И тогда позднее вы с легкостью вспомните о нем.

9. Используйте мнемонические техники Используйте четыре мнемонических приема, описанных выше: метод «слова-гвозди», метод локусов, метод сочинения рассказов и метод формирования связи.

Источник: Арден Дж. «Укрощение амигдалы и другие инструменты тренировки мозга»

Фото: psyfor.life