Нейропластичность — это способность мозга гибко меняться: сообразно новому опыту и информации ослаблять или вовсе убирать одни нейронные связи, усиливать другие, а также восстанавливаться после повреждений и травм.

Сперва ученые считали, что нейропластичность — удел молодых. Несмотря на то, что сама идея пластичности мозга появилась еще в 1780 году в переписке натуралиста Шарля Бонне и анатома Мишеля Винченца Малакарне, возможность твердо установить ее существование у взрослых людей появилась сравнительно недавно.

В 1917 году испанский нейроанатом Сантьяго Рамон-и-Кахаль формулирует гипотезу нейропластичности уже в привычном сегодня виде: «Изменения контактов нейронов могут служить основой памяти».

Серия прорывных работ в этом направлении появилась 60-70-х годах: так, в 1964 году американскому нейробиологу из Калифорнийского института Мериону Даймонду удалось показать, что если крыс растить в обогащенной среде, полной игрушек и вращающихся колес, то толщина их коры больших полушарий будет на 6% больше, чем если растить их в скученных клетках. В 1969 году Джеффри Райзман из Оксфордского университета обнаружил, что нейроны крыс восстанавливаются после рассечения их отростков.

Первые практические приложения не заставили себя ждать. В 1969 году Пол Бах-и-Рита изобрел аппарат сенсорного замещения, позволяющий людям, потерявшим зрение, «видеть». Ученый использовал камеру, картинка с которой преобразовывалась в электрические сигналы и подавалась на пластину-«леденец». Оказалось, что такая стимуляция вызывала пластические изменения мозга. Нейроны мозга, прежде занимавшиеся зрением, перестраивались, переключались на обработку электрических сигналов, поступающих на язык. В итоге люди с нарушениями зрения могли узнавать близких, подниматься по отвесной стене на скалодроме и даже читать.

Сегодня мы знаем, что мозг сохраняет пластичность до глубокой старости. Ученые Колумбийского университета продемонстрировали, что образование новых нейронов сохраняется у людей как минимум до 79 лет.

С возрастом в центральной нервной системе постепенно накапливаются повреждения, гибнут нейроны, особенно в области префронтальной коры и гиппокампа, тесно связанных с планированием, памятью, саморегуляцией. Однако этот процесс не неизбежен. Известны люди, которые сохраняют ясный ум до глубокой старости (их еще называют «суперэйджеры»). Способность нашего мозга восстанавливаться после травм, адаптироваться к новым условиям, противостоять старению во многом зависит от нас.

Ученые выделяют  три основных фактора, которые влияют на нейропластичность в любом возрасте:

• Физическая активность
• Интеллектуальная нагрузка
• Питание

Последний метаанализ университета Торонто приводит свидетельства, что физическая активность повышает концентрацию нейротрофических факторов  — веществ, заставляющих нейроны формировать новые связи. Так, тренировки стимулируют нейропластичность. Изменения заметны уже после первого занятия и длятся более суток после него.

Хотя максимального эффекта достигали испытуемые, которые тренировались регулярно и интенсивно, результат получали даже те, кто занимался со сравнительно небольшими нагрузками: 30 минут ходьбы или тренировки на велотренажере три раза в неделю при объеме поглощенного кислорода 60% от максимального. Этому соответствует пульс 85% от максимума.

Для мозга нет разницы — работаем мы, отдыхаем или общаемся с друзьями. Чтобы активировать нейропластичность, важно лишь наличие сложного, нового и иного.

Метаанализ, проведенный учеными из университета Ноттингема, демонстрирует, что деятельность, требующая интеллектуальной вовлеченности — работа, активная социальная жизнь и хобби (занятия музыкой, шахматами, чтение, изучение языков, медитация) — поддерживает когнитивные способности, замедляет старение мозга, снижает риск деменции.  При этом эффект достигается в короткие сроки.

Специалисты из университетов Южной Каролины и Университета Флориды показали, что полугода занятий музыкой по полчаса в день достаточно, чтобы улучшить рабочую память у пожилых людей.

Ученые психологического факультета университета Пенсильвании выяснили, что изучение языков увеличивает плотность коры и связанность серого вещества во всех возрастных группах. Эффект был заметен даже после трехмесячных курсов.

Метаанализ 2014 года продемонстрировал, что медитация связана с ростом толщины префронтальной коры — области мозга, особенно подверженной влиянию старения и играющей важную роль в работе памяти, планирования, самоконтроля.

Молодость — шанс накопить нейроны про запас. Исследования показывают, что вовсе не обязательно учиться всю жизнь, чтобы помочь мозгу бороться со старением. Достаточно один раз получить хорошее образование, опыт игры на музыкальном инструменте или знание иностранного языка — и можно годами пользоваться способностью мозга сохранять ясность ума, быстрее восстанавливаться после травм.

Американские ученые медицинского факультета университета Луизианы установили, что мозг — самый требовательный орган тела человека. При весе 1,5-2% тела человека он потребляет 20% энергии. Это в 16 раз больше, чем мышцы, и в 50 раз больше, чем жировая ткань. Возможно, поэтому его работа так зависит от качества питания.

Как и физическая активность, рациональное и сбалансированное питание помогает бороться с хроническим воспалением, защищает мозг от окислительного стресса, повышает концентрацию нейротрофических факторов и тем самым улучшает нейропластичность.

За последние годы накоплено множество данных о том, как диета влияет на нейропластичность. Отмечаются разнообразные положительные эффекты полифенолов, омега-3 и ресвератрола.

На крупных популяционных исследованиях удалось продемонстрировать, что диета, богатая флавоноидами (соединениями содержащиеся в чае, ягодах, луке и красном вине) связана с лучшей сохранностью когнитивных функций у пожилых людей. Участники эксперимента, которые получали с пищей около 684 мг флавоноидов в день, когнитивно старели на 1,5-2,5 года медленнее тех, кто принимал только 145,4 мг.

Куркумин — флавоноид, содержащийся в корне куркумы. Ученые обнаружили антидепрессивный, противовоспалительный, нейропротективный и антиоксидантный эффект в испытаниях как на животных моделях, так и на людях.

Ресвератрол — вещество, содержащееся в вине и соке темных сортов винограда. Данные говорят, что употребление этого флавоноида способно замедлить возрастное снижение интеллектуальных способностей. На животных моделях было продемонстрировано, что дополнительный прием ресвератрола увеличивает нейропластичность.

Омега-3 — это полиненасыщенная жирная кислота, в большом количестве присутствующая в жирных сортах морской и речной рыбы. Дневная норма содержится всего в 300 г жаренного лосося или 3 г рыбьего жира.  Исследования говорят о том, что Омега-3 борется с воспалением и стимулирует выработку фактора роста нейронов. Также она, по-видимому, обладает антидепрессивным и противотревожным эффектом. Это важно, поскольку депрессия и тревожное расстройства снижают нейропластичность.

На основе этих и других исследований командой диетолога Марты Клэр Моррис из медицинского центра университета Раша была создана диета MIND, направленная на  борьбу с болезнью Альцгеймера (снижается риск возникновения болезни на 54%, что, по данным ученых, превосходит показатели Средиземноморской диеты).

Основу такого питания составляют:1) зелень, овощи и ягоды, оливковое масло, богатые флавоноидами; 2) бобы и фасоль; 3) цельные злаки; 4) блюда из рыбы — источник омега-3; 5) вино/сок темного винограда. Также в диете MIND рекомендуют ограничить прием красного мяса, сливочного масла и маргарина, сыра, сладостей и конфет, жареной пищи и фастфуда. Важно отметить, что перед началом любой диеты необходимо проконсультироваться с врачом.

Стимулируют нейропластичность множество самых разных привычек. Но часто само формирование нового образа жизни становится проблемой. По счастью у когнитивной науки есть ряд доказанных решений.

Как советует профессор медицинской школы Калифорнийского университета Шон Янг, для начала нужно прояснить привычку, ведь для мозга неясное — это сложное. Важно иметь четкое понимание что конкретно, как, насколько часто и когда вы собираетесь делать.

1. Разобраться в мотивации. Понимание «зачем» — это мощный стимул для психики. Сформировать его может помочь написание списка плюсов нового образа жизни.
2.  Создать триггеры — выбрать контексты, действия, события, которые будут запускать новую привычку, напоминать вам о ней. Так, например, хорошим стимулом может быть уже твердо установившаяся привычка (чистка зубов или уборка кровати) или физиологическая потребность (еда, сон).
3. Начать с мини-версии цели. Например, для медитации это может быть пять минут практики во время еды, для физической нагрузки — пять минут прогулки по парку, для новой диеты — ведение пищевого дневника хотя бы раз в неделю.
4. Отказаться от самокритики (это вредно) в пользу анализа неудач (что конкретно пошло не так).
5. Продумать план Б (в литературе они известны как «премортемы»). Важно задаваться вопросом, что может пойти не так и как я буду с этим справляться?

Литература

• Арден Дж. « Укрощение амигдалы и другие инструменты тренировки мозга»
• Костанди М. «Нейропластичность»
• Картер Р. «Как работает мозг»
• Янг Ш. «Привычки на всю жизнь»