По последним данным Всемирной организации здравоохранения, в Европе 29,4% населения от 18 лет имеют недостаточную физическую активность (в России этот показатель составляет около 18%, в США — 42,5%). Почему так сложно начать тренироваться регулярно и посвящать занятиям хоть немного свободного времени? Самый первый и очевидный факт — людям просто не нравится это делать. Если вспомнить эволюционную теорию, то наши предки — пещерные люди — не имели недостатка физической активности, так как та была неотъемлемой частью их выживания. Охотники и собиратели ходили на длинные дистанции, лазали по горам, бросали камни в добычу, убегали от хищников. Им не нужны были сила воли и самообладание, чтобы заставить себя упражняться. Естественно, после каждой добытой пищи, после каждого удачного побега наступал тот редкий момент отдыха, в который можно было немного расслабиться и успокоиться. И был он настолько ценный, что в нас, современных людях, генетически заложилось наслаждение им. Режим выживания давно закончился, но мы все так же запрограммированы получать удовольствие от отдыха, а наше тело — получать дозу физической нагрузки. Однако сегодня у нас нет серьезной мотивации: ведь еда уже выращена, упакована и лежит на магазинной полке. Отсутствие стимула — серьезная причина не заниматься спортом. Социальный психолог, профессор Нью-Йоркского университета Эмили Балсетис утверждает, что мотивация пропадает, в частности, от того, что часть людей просто видит физические упражнения более сложными, чем они есть на самом деле. Тестирование среди добровольцев, которым предстояло пройти с утяжелением определенную дистанцию, показало, что люди, менее мотивированные, оценивали расстояние большим, чем оно являлось. В наши дни лучше всего мотивирует знание, что физические упражнения позитивно скажутся на каждом аспекте нашей биологии. И достаточно всего нескольких моментов, чтобы превратить тренировку из тяжелой работы в желанное событие. Ведь упражнения могут быть приятными, в особенности, если их сочетать с тем, что нравится: например, с осмотром живописного парка, прогулкой с другом или прослушиванием нового альбома любимой группы. Превращая обычное занятие в полезное времяпровождение, можно побороть генетическую склонность отдыхать.

Изменения в состоянии здоровья и неспособность качественно выполнять любую работу часто наступают не в результате старения, как многие считают, а от того, что человек меньше упражняется или вовсе прекращает физическую активность. Неработающие, нетренированные органы и конечности имеют свойство со временем терять свой тонус и атрофироваться: мышцы слабеют, суставы начинают скрипеть, кожа обвисает и появляются морщины (и сколько негативных процессов, недоступных глазу, происходит внутри!). Собственно, старение во многом начинается от того, что мы просто не продолжаем активно заниматься и ведем сидячий образ жизни. А последнее является одним из главных факторов развития многих заболеваний и смертности. Но если к такому образу жизни добавить еще и наследственные заболевания, вредные привычки, такие как алкоголь или курение, нерациональное питание, то нарушение работы одного органа постепенно приведет к неправильному функционированию другого и, в конечном итоге — к дисфункции систем организма, что непременно сократит продолжительность жизни человека — проявится так называемый «эффект домино». Каждый год ученые находят подтверждения тому, что физические упражнения улучшают наше здоровье и снижают риски развития разных болезней: сердечно-сосудистых, ожирения, диабета, рака и ряда других. Но, кроме этого, теперь научно доказано, что высокая физическая активность на девять лет отодвигает старение на клеточном уровне! Такие люди обладают более длинными теломерами — окончаниями хромосом. Дело в том, что каждый раз, когда клетка делится, часть этого «колпачка» утрачивается, а человек стареет. Но те, кто регулярно упражняется, с точки зрения длины теломер моложе своих сверстников, не ведущих активный образ жизни. Занятия спортом — это тоже стресс для организма, как и любой другой раздражающий фактор. И все же это «полезный» стресс. Как при эмоциональном переживании, так и при физических упражнениях выделяется кортизол. Однако только после тренировок гормон может перейти в неактивную форму — кортизон. При психологическом стрессе кортизол, наоборот, имеет свойство накапливаться в организме, тем самым способствуя развитию гипертензии, хронической усталости, депрессии и других нервных расстройств. Не слишком интенсивный и непродолжительный «физический стресс» улучшает состояние опорно-двигательного аппарата, работу антиоксидантных систем организма, обмен веществ, уменьшает отложения жировой ткани, повышает чувствительность ткани к инсулину, стимулирует выделение гормона роста, противодействующего затяжным и вредным стрессам. К тому же физические нагрузки снижают уровень артериального давления и содержание в крови «плохого» холестерина. Также заметно влияние физических нагрузок не только на тело, но и на мозг. Они делают человека более сообразительным, отсрочивают приближение старческого слабоумия и болезни Паркинсона, улучшают внимательность и общее психоэмоциональное состояние. При этом, разные типы тренировок могут оказать различные положительные эффекты на мозговую деятельность. Например, было отмечено, что высокоинтервальные тренировки (HIIT) снижают чувство голода, а силовые тренировки приводят к значительным улучшениям исполнительных функций у пожилых, — упражнения на баланс и простые тонизирующие упражнения, в свою очередь, такого эффекта не давали. Также ученые из Университета Гронингена в Нидерландах оценили влияние аэробных и комбинированных упражнений на взрослых людей с деменцией. Так, тестирование по окончании эксперимента показало, что группы, занимающиеся спортом, показали хорошие результаты в решении проблем и довольно быструю скорость обработки информации по сравнению с контрольной группой, но лучше всего решили тесты именно те люди, которые занимались комбинированными тренировками. В процессе занятий физическими упражнениями выделяются особые химические вещества — эндорфины — которые приносят ощущения удовольствия и повышают настроение. Но здесь главное не перетрудиться: исследования показали, что чрезмерная нагрузка на организм меняет их полезные эффекты, что в конечном итоге приводит к повышенной усталости, снижению работоспособности и депрессии.

Для того, чтобы быть в тонусе, совсем не обязательно каждый день бегать по пять километров или непрерывно плавать в течение часа. Ученые из тайваньского Национального научно-исследовательского института здоровья определили, что достаточно умеренно позаниматься всего 15 минут в день. Под такими занятиями подразумевают даже небольшую пробежку или простую прогулку быстрым шагом. При этом, отметили ученые в процессе эксперимента, те, кто не вел здоровый образ жизни и имел зависимости, все равно имели меньший процент смертности — физическая активность так или иначе приносила пользу. Чтобы выполнять упражнения, совсем не обязательно посещать спортивный зал. Австралийские ученые выяснили, что всего 20 минут трехразовой физической зарядки в день на рабочем месте улучшают не только общее самочувствие, но и снимают боль в шее — частое явление среди офисных работников, а также увеличивают трудоспособность.

Регулярные физические нагрузки — еще один шаг к замедлению старения и увеличению продолжительности жизни. Множество исследований подтверждает, что благодаря им выпрямляется осанка, подтягиваются мышцы, повышается функциональность органов и систем организма, улучшается общее здоровье человека. Физическая активность не должна быть «обузой» или «обязательностью», она должна стать образом жизни, повседневным и привычным занятием, как прием пищи или сон. Спорт — это лекарство от многих болезней, а в сочетании с рациональным питанием, правильным режимом дня, отсутствием вредных зависимостей он становится лучшим лекарством от старения всего организма.