Этот комплекс дыхательных упражнений разработал американский врач Эндрю Вейл, чтобы помочь людям побороть бессонницу и научиться засыпать за одну минуту. Методика очень проста. Нужно занять удобное положение сидя или лежа, при желании можно закрыть глаза. Затем следует прижать кончик языка к небу, слегка приоткрыть рот и полностью выдохнуть. Далее нужно закрыть рот, вдохнуть через нос, считая до четырех, задержать дыхание на семь счетов, а после медленно со свистом выдохнуть, считая до восьми. Такой цикл, рекомендует автор методики, лучше повторить еще три раза, чтобы достичь успокоительного и расслабляющего эффекта. Эти упражнения помогут почувствовать связь с телом, отвлечься от повседневных мыслей и быстрее уснуть. Их также рекомендует ФБУЗ «Центр гигиенического образования населения» Роспотребнадзора.

Дыхательные упражнения, разработанные оперной певицей и педагогом А. Н. Стрельниковой, являются эффективным методом естественного восстановления нарушенного носового дыхания при любых заболеваниях органов дыхания и голосового аппарата. Исследования подтверждают положительное влияние гимнастики в лечении разных патологий, например бронхиальной астмы или туберкулеза. Она имеет только одно противопоказание — это внутреннее кровотечение, но обязательно требует индивидуального подхода к каждому пациенту.

Принцип дыхания таков: во время упражнений необходимо каждую секунду делать вдохи носом — быстрые, активные, напряженные, шумные. Ноздри при этом должны смыкаться. Во время тренировки задействуются не только дыхательная система, но и другие части тела: голова, шея, руки, ноги, плечевой пояс, брюшной пресс, позвоночник. При выполнении упражнений происходит активное насыщение мозга кислородом, вследствие чего улучшается работа функциональных систем организма, происходит регуляция обменных процессов, восстанавливается обоняние, тренируется диафрагма, нормализуется давление, повышается иммунитет.

Система состоит из множества упражнений, и вот три примера из них:

1. «Ладошки». Нужно встать, согнуть руки в локтях и направить ладони от себя. Далее необходимо сжимать руки в кулаки и при этом делать резкие и шумные вдохи. По завершении серии из восьми вдохов можно отдохнуть, а затем рекомендуется повторить упражнение — всего 20 циклов.
2. «Погончики». Необходимо поставить ноги немного уже ширины плеч, руки держать на уровне пояса, ладони сжать в кулаки. На вдохе нужно резко опустить руки, разжав кулаки, растопырив пальцы и напрягая при этом кисти и плечи с максимальной силой. Требуется сделать восемь подходов по восемь раз.
3. «Насос». Ноги находятся в том же положении. Нужно медленно наклониться и потянуться руками к полу, но не касаться его. В конце этого движения необходимо шумно вдохнуть через нос, а затем плавно вернуться в исходное положение. Необходимо сделать восемь подходов по восемь раз.

Другое название — метод волевой ликвидации глубокого дыхания. Это методика дыхательных упражнений, разработанная советским ученым, физиологом, врачом-клиницистом К. П. Бутейко для лечения заболеваний дыхательной системы и некоторых других патологий, вроде аллергии, стенокардии, гипертонии и т. п. Некоторые исследования, проведенные учеными разных стран, подтвердили безопасность и эффективность методики, в частности для лечения астмы, нарушений слуха, снижения гипервентиляции легких и пр. Однако стоит учесть и другие исследования, в которых не было обнаружено положительного влияния дыхательной гимнастики на функционирование легких, симптомы астмы или качество жизни пациентов. Тем не менее данный метод широко применяется в различных клиниках, как российских, так и зарубежных, но требует специального обучения у профессионала.

Все упражнения по системе Бутейко основаны на задержке дыхания или поверхностном дыхании. По мнению автора методики, причина заболеваний кроется в недостатке углекислоты, поэтому задача пациента — с помощью тренировки уменьшить потребность организма в кислороде и увеличить концентрацию углекислого газа.

Перед тем, как приступить к тренировке, необходимо замерить контрольную паузу. Для этого нужно сделать обычный вдох и задержать дыхание настолько, насколько это возможно. Если задержка составила менее 20 секунд — это плохо, от 20 до 40 секунд — удовлетворительно, от 40 секунд до одной минуты — хорошо, свыше одной минуты — отлично.

Далее нужно сесть на стул, выпрямить спину и посмотреть немного выше линии глаз. Необходимо начать дышать таким образом, чтобы вдох составлял две секунды, выдох — четыре секунды и задержка — четыре секунды. Дыхание должно быть легким и бесшумным, в груди должно появиться ощущение нехватки воздуха. В таком состоянии, как рекомендует автор методики, нужно находиться 10-15 минут.

Данная методика направлена на борьбу с лишним весом, дряблой кожей и морщинами. Гимнастика, разработанная американской домохозяйкой Грир Чайлдерс и ставшая популярной в США, России и других странах, не имеет ограничений по возрасту, а также содержит простые упражнения, которые не требуют много времени.

Бодифлекс сочетает в себе аэробное дыхание и растяжку. В результате этого организм насыщается кислородом, сжигается жир, а мышцы напрягаются и становятся упругими.

Ученые из Ченстоховского технологического университета (Польша) провели исследование среди женщин от 36 до 63 лет, имеющих избыточную массу тела и ожирение. Участницы должны были заниматься один месяц по методу бодифлекс. В результате тренировок у всех женщин было отмечено значительное снижение веса и уменьшение окружности талии и бедер.

Дыхательная тренировка начинается таким образом: нужно немного нагнуться вперед, ноги слегка согнуть в коленях и опереться на них ладонями (на 2-3 сантиметра выше коленей), ягодицы отставить назад. Далее пятиэтапное дыхание:

1. Выдох. Сжать губы в трубочку, медленно и равномерно выпускать из легких весь воздух до конца.
2. Вдох. С шумом резко и быстро вдохнуть через нос и стараться наполнить легкие воздухом до отказа.
3. Выдох. Поднять голову вверх на 45^о, сжать губы так, как будто нужно размазать губную помаду, со всей силой выдохнуть из диафрагмы воздух через рот (звук должен быть похожим на «пах»).
4. Задержка дыхания. Для этого нужно наклонить голову вперед и сделать резкий подворот живота под реберную дугу на 8-10 секунд.
5. Сделать вдох, одновременно с этим опустить мышцы брюшного пресса и расслабиться.

Вим Хоф — человек, способный выдерживать экстремально холодные температуры, покоривший Эверест и Килиманджаро в одних шортах и кроссовках, занесенный в Книгу рекордов Гиннесса и получивший благодаря своим способностям прозвище «ледяной человек». Такого успеха, по его словам, он смог достичь с помощью особой дыхательной практики, которая помогает ему сознательно контролировать иммунную систему организма, что позволяет противостоять любым болезням, в том числе раку.

Исследователи проводили эксперименты, чтобы выяснить, как дыхательная техника Вима Хофа помогает организму справиться с холодом и другими стрессорами. Они выяснили, что она позволяет «взять мозгу контроль над телом»: активировать такие области мозга, которые снимают боль, уменьшают тревожность и поднимают температуру тела. Также ученые показали, что дыхательные упражнения активируют иммунитет, подавляют воспалительные процессы в организме и ослабляют течение заболевания. В настоящее время проводятся исследования того, как техника влияет на скорость метаболизма, активность мозга, стрессоустойчивость и психическое здоровье.

Прежде чем приступить к тренировке, необходимо принять удобную позу, убедиться, что можно свободно вдыхать и выдыхать. Затем следует разогреться: глубоко вдыхать до тех пор, пока не наступит ощущение давления на солнечное сплетение, сделать задержку, а потом полностью выдохнуть. Повторить цикл 15 раз. Далее можно перейти к упражнениям. Они представлены в видеоинструкции.

Данный метод был описан американским экспертом Стивеном Эллиотом в книге «Новая наука о дыхании», который подробно изучал различные дыхательные техники в Индии и Китае. Когерентное дыхание — это осознанное размеренное дыхание с частотой около пяти дыхательных движений в минуту, которое, по уверению автора, может помочь почувствовать себя лучше в течение 5-10 минут.

Для начала нужно расслабить шею и плечи. Вдыхать необходимо через нос, плавно и медленно, таким образом, чтобы живот поднимался, а грудная клетка оставалась неподвижной. Выдыхать нужно тоже медленно, считая до пяти и стараясь максимально опустошить легкие. Выдох должен быть таким же спокойным, как вдох, равным ему по времени.

В результате многочисленных исследований было показано, что спокойное равномерное дыхание снимает чувство напряженности и улучшает настроение. В частности, американские ученые доказали, что когерентное дыхание уменьшает симптомы депрессии и тревожности, усиливает позитивные чувства.

— ритмическая дыхательная техника, разработанная йогом Шри Шри Рави Шанкаром и основанная на выполнении разных типов дыхания.

Для начала нужно сесть на стул или на пол, прислонившись к стене, убедиться, что у спины хорошая поддержка. Далее начать медленно и глубоко вдыхать воздух на пять счетов, а затем на столько же выдыхать. Повторить 10 раз. Затем нужно ускорить дыхание: и вдох, и выдох делать на три счета. Также повторить 10 раз. После этого вдохнуть еще быстрее, заполнив легкие на счет раз, а потом резко выдохнуть. Повторить 15 раз. Далее опять следует вернуться к медленному дыханию и повторить весь цикл еще два раза. В конце упражнений лечь на пол и за 1-2 минуты восстановить нормальное дыхание.

Различные исследования показали, что сударшан крия очень эффективна для лечения депрессивных расстройств, а также может быть хорошим дополнением к лечению стресса, тревоги, посттравматического стрессового расстройства и прочих заболеваний, связанных со стрессом. Практика оказывает оздоравливающее действие на сердце благодаря улучшению некоторых маркеров ССЗ. Кроме того, есть данные о том, что у практикующих замедляется процесс окислительного стресса, улучшается иммунитет, гормональный статус и когнитивная функция.

Это метод в трансперсональной психологии, заключающийся в гипервентиляции легких за счет учащенного дыхания. Благодаря этому происходит вымывание углекислоты из организма, сужение сосудов мозга, торможение в коре головного мозга и активация подкорки, что вызывает чувство эйфории и измененное состояние сознания. Методику разработали психологи Станислав и Кристина Гроф взамен ЛСД-терапии (считается, что переживания, полученные от сеанса холотропного дыхания, схожи с эффектом ЛСД). Практика сочетает в себе ускоренное дыхание, специальную музыку, а также те или иные внушения ведущего специалиста. Ее цель — погрузиться в подсознание, открыть глубинные травмы, конфликты и освободиться от них.

Есть научные данные о том, холотропное дыхание имеет положительные эффекты, но их немного. В частности, датские ученые продемонстрировали, что эта методика вызывает полезные изменения в темпераменте человека, влияет на характер, повышая самосознательность, уверенность и ответственность. Исследователи из Университета Дюссельдорфа утверждают, что данный метод может научить человека сознательно убирать боль. Также есть исследования о применении метода холотропного дыхания в лечении хронического алкоголизма.

Техника такова: первые 5-10 минут дыхание медленное и глубокое, последующие 40-60 минут — глубокое интенсивное, оставшиеся 20 минут — медленное поверхностное. Закончить и перейти к привычному дыханию.

Холотропное дыхание следует рассматривать как неоднозначное явление, которое подвергается широкой критике. Также оно имеет ряд противопоказаний и не может использоваться на протяжении долгого времени. Участие в подобной практике возможно для людей, не имеющих серьезных проблем со здоровьем, и только под наблюдением опытного инструктора.

*Дыхательные упражнения имеют противопоказания: например, они не подойдут для людей с гипертонией, перенесенным инфарктом, ОРВИ и некоторыми другими патологиями. Также они могут вызвать побочные эффекты, среди которых — скачки давления и температуры, расстройства сна, нарушения работы сердца, кислородное голодание, боли в груди и прочие. Необходимо проконсультироваться с лечащим врачом и подобрать такой блок упражнений, который будет подходить лично вам.

Читайте также «Традиционные дыхательные практики для здоровья и долголетия»

Фото: www.psychologos.ru