Сердце начинает биться у плода на исходе первого месяца, а последний его удар знаменует собой окончание жизни. Между этими точками сердце человека успевает, в среднем, сократиться около 2,5 миллиардов раз, прокачать порядка 6 миллионов литров крови, отдыхая лишь между ударами: установлено, что на протяжении 70 лет жизни сумма сердечных пауз составляет около 20 лет. Из всех мышц организма сердце выполняет самую большую работу: тем не менее, ученые считают, что его потенциала должно хватать, как минимум, на 150 лет жизни.

Болезни сердца и сосудов – основная причина смерти людей во всем мире. В качестве факторов, ухудшающих работу нашего бесценного мотора, врачи называют постоянные стрессы, гиподинамию, ожирение, вредные привычки, плохую экологию. Так как же поддержать работу сердца, позволив ему максимально использовать потенциал, рассчитанный на полторы сотни лет?

Сердце – это мышца, которую нужно постоянно тренировать: это помогает ему насыщаться кислородом и питательными веществами, а также «обучает» выбрасывать больше крови за каждое сокращение. Особенно полезны для сердца аэробные нагрузки: ходьба, бег, езда на велосипеде, плавание, – не случайно их также называют кардионагрузками.

У профессиональных спортсменов, например, велосипедистов развивается физиологическая брадикардия: частота пульса снижается порой до 30 ударов в минуту. Такой режим позволяет сердечной мышце больше отдыхать, ее ресурсы расходуются медленнее, создавая предпосылки для долгой жизни. Тренированное сердце даже в покое работает оптимально, выбрасывая при каждом сокращении до 80 мл. крови: почти в 1,5 раза больше, чем у пренебрегающих физкультурой (50-60 мл).

В то же время не стоит резко перегружать сердце: необходимо учитывать возраст, наличие сопутствующих заболеваний, состояние суставов и пр. Оптимальные варианты кардионагрузок – это бег трусцой 3-4 раза в неделю по 20-30 минут или ежедневные пешие прогулки в быстром темпе по 30-40 минут. В качестве дополнительной нагрузки можно добавить занятия плаванием два раза в неделю по 45-60 минут.

Сердце – это мышца, поэтому для поддержания его здоровья в рацион должны входить белки, как растительные, так и животные. В качестве источника полезных жиров для сердца рекомендованы жирные сорта рыбы и растительные масла. Из углеводов предпочтительны фрукты и овощи. Плохо на здоровье сердце влияют продукты с избытком насыщенных жиров (колбасы, сосиски, гамбургеры и пр.), сладкие газированные напитки.

Исследования показывают, что на здоровье сердца и сосудов лучше всего влияет средиземноморская диета: в ней преобладают фрукты и овощи, рыба и небольшое количество мяса птицы, а также оливковое масло. Самым полезным приемом пищи для сердца ученые называют завтрак. Так, в ходе исследования с участием свыше 6 тысяч мужчин, проведенного в США, выяснилось, что пренебрежение завтраком повышает риск развития болезней сердечно-сосудистой системы и смерти от них.

Другое исследование, проведенное в Бразилии, показало, что среди пациентов, оказавшихся в больнице с инфарктов, 58% регулярно пропускали завтрак, а 51% очень поздно ужинали.  Таким образом, оптимальным режимом питания для сердца ученые называют плотный завтрак, умеренно калорийный обед и легкий ужин не позднее чем за 3-4 часа до сна.

Ожирение – один из самых серьезных факторов риска развития болезней сердца и сосудов. Ученые из Оксфорда установили, что при повышении индекса массы тела (соотношения массы тела и роста) всего на 4 пункта сердце тяжелеет на 8 г., а его объем возрастает на 5%. Дело в том, что при ожирении увеличивается общий объем крови, а также объем сосудистого русла за счет новых капилляров, пронизывающих жировую ткань.  Таким образом, на сердце ложится дополнительная нагрузка.

Чем больше человек набирает лишних килограммов, тем объемнее и тяжелее его сердце. Кардиомиоциты (мышечные клетки сердца) начинают испытывать дефицит кислорода и питания, что приводит к нарушениям кровоснабжения миокарда и инфарктам. Перерастяжение мышечных клеток приводит к уменьшению сердечного выброса – развивается сердечная недостаточность, из-за которой «голодают» все клетки организма.

Среди других причин, нарушающих работу сердца при ожирении, – изменения в сосудах, гормональный дисбаланс, жировая дистрофия миокарда (ожирение сердца) и пр. Поэтому для того, чтобы сохранить сердце здоровым важно следить за своим весом: в этом помогает питание и физические нагрузки.

Сердца оптимистов здоровее, чем у людей с преобладающими негативными установками: это доказано множеством исследований. Так, ученые из Гарварда восемь лет наблюдали за группой из 70 тысяч женщин среднего и старшего возраста. Оказалось, что у оптимисток болезни сердца развивались на 38% реже, чем у пессимистично настроенных дам. Другое исследование, проведенное в Северной Каролине, показало, что у людей с позитивными установками гораздо выше шансы прожить еще 11 лет после перенесенного инфаркта.

Ученые считают, что развить оптимизм  помогает постановка целей, которых реально достичь за определенный промежуток времени, общение с позитивными людьми, созерцание красивой природы и произведений искусства, прослушивание любимой музыки. Важно научиться радоваться мелочам – солнечному дню, вкусной и полезной пище, общению с близкими. Также стабильно улучшить настроение помогают занятия спортом – они способствуют выработке нейропептидов эндорфинов, а достижение даже небольших результатов «подкрепляется» выбросом дофамина – нейромедиатора победителей.

Курение табака и алкоголь – факторы, ведущие к быстрому «изнашиванию» сердца. Никотин и другие продукты, содержащиеся в табаке, приводят к спазму сосудов, повышению давления, в результате чего сердце вынуждено работать с повышенной интенсивностью. Спазм коронарных сосудов, питающих сердце, – причина кислородного голодания кардиомиоцитов, что повышает риск развития стенокардии и инфарктов. Исследования показывают, что у «заядлых» курильщиков сердце совершает на 10-12 тысяч раз больше сокращений в сутки, чем у некурящего человека, быстро исчерпывая свой природный потенциал.

Влияние алкоголя на сердце, по мнению врачей, зависит от его дозировки. Так, регулярное употребление дозы, превышающей 30–60 мл. крепких напитков, 120–200 мл. вина в сутки, постепенно приводит к развитию алкогольной кардиомиопатии. При этом состоянии ухудшается синтез сердечных белков, нарушается сердечный ритм, возникает гормональный дисбаланс, страдает иммунитет, что приводит к воспалениям миокарда и эндокарда – внутренней оболочки сердца.

Исследования показывают, что при хроническом недосыпе (ночной сон длительностью менее 8 часов) в 1,5-2 раза повышается риск развития ишемической болезни сердца, также на 55% повышается вероятность возникновения сердечной недостаточности. Ученые из университета Колорадо (США) установили, что при продолжительности ночного сна менее 7 часов снижается уровень трех белков (микро-РНК), участвующих в регуляции активности генов, которые отвечают за здоровье сосудов. Другое американское исследование показало, что у мужчин, спящих 6 часов и менее, ухудшается состояние клеток эндотелия, выстилающего стенки сосудов, из-за чего последние теряют способность расширяться и сокращаться в ответ на физиологические сигналы.

Полезным для здоровья является дневной сон, особенно в пожилом возрасте. Наблюдение за двумястами добровольцами, средний возраст которых составлял 62 года, показало, что дневной сон, даже продолжительностью всего 20 минут, позволяет поддерживать нормальное артериальное давление, а также на 10% снижает риск развития инфаркта.

В то же время избыток сна также вреден для сердца. Международная группа ученых провела исследование с участием свыше 116 тысяч человек. Оказалось, что сон продолжительностью более 8 часов в сутки повышает риск смерти от сердечных болезней на 5%, а у тех, кто регулярно спит дольше 10 часов, вероятность умереть раньше времени возрастает на 41%.

Чем больше человек «включен» в жизнь, чем больше у него общения, встреч и полезных для общества дел, тем здоровее его сердце. В то же время отсутствие социальных контактов и поддержки, низкая включенность в общественную жизнь, – один из значимых факторов развития сердечных болезней. Так, исследование, проведенное в Дании, показало, что социальная изоляция повышает риск смерти от болезней сердца на 60-70%, а среди негативных социальных факторов самым значимым оказалось отсутствие партнера.

Проанализировав данные 73 исследований, проведенных в США, в которых участвовали свыше 180 тысяч человек, ученые выявили, что у одиноких людей риск развития инсульта выше на 32%, а вероятность умереть от сердечных болезней выше на 29%, чем у тех, кто находился в отношениях и был социально активен. А специалисты из Гарварда установили, что отсутствие дружеского общения на 20% повышает уровень белка, участвующего в образовании тромбов, что увеличивает вероятность развития инфарктов и инсультов.

Для профилактики болезней сердца полезно общение не только с людьми, но и животными. Ученые из университета Вашингтона доказали: даже 10 минут общения с питомцем значительно снижают уровень гормонов стресса. А исследование, проведенное в университете Упсалы (Швеция), показало, что самый низкий риск развития болезней сердца и вероятность смерти от них – у владельцев собак. Общение с собакой помогает смягчать стресс, не чувствовать одиночества и социальной изоляции. Самыми «профилактическими» оказались питомцы охотничьих пород (гончие, ретриверы, терьеры и пр), что, как считают ученые, связано с их повышенной активностью, заставляющей хозяев чаще гулять и больше двигаться на прогулках.

Сексуальные отношения – это одновременно и вид близкой коммуникации, и физическая активность, и способ испытать положительные эмоции. Поэтому неудивительно, что секс полезен для сердца. Это продемонстрировало исследование с участием более 2 тысяч пожилых  женщин и мужчин, проведенное в Мичиганском университете. Оказалось, что мужчины, занимающиеся сексом один раз в месяц значительно реже испытывают проблемы с сердцем, чем представители сильного пола с более низкой сексуальной активностью. При этом более частые занятия сексом никак не влияли на здоровье сердца.

Также исследование показало, что эмоциональная составляющая и качество секса для мужчин не играла серьезной роли, более того, те, кто считал свой интимный опыт очень хорошим, чаще сталкивались с сердечными болезнями, чем те, кто оценивал его нейтрально. У женщин наблюдалась противоположная картина: частота секса никак не влияла на здоровье сердца. А вот уровень удовольствия, полученного во время близости, был напрямую связан с низким риском развития болезней сердца и сосудов.

Похожее исследование, проведенное в университете Массачусетса, показало, что у мужчин, которые занимаются сексом реже одного раза в месяц, риск развития болезней сердца выше на 45%. Специалисты считают, что способность мужчины заниматься сексом может рассматриваться в качестве маркера здоровья в целом и состояния сердечно-сосудистой системы в частности.

Ученые из из медицинского колледжа Висконсина совместно со специалистами Университета Махариши из Айовы исследовали влияние медитации на здоровье сердца и сосудов. Медики в течение девяти лет наблюдали за группой, состоящей более чем из двухсот человек (средний возраст 59 лет), предрасположенных к развитию атеросклероза. Часть группы добровольцев ежедневно занималась медитацией, другая часть проходила стандартную терапию. Оказалось, что «медитирующие участники», улучшили состояние сосудов на 48%, а добровольцы из второй группы на 24%. В ходе другого исследования ученые из университета Сиднея (Австралия) ученые установили, что 10-дневная практика осознанности положительно повлияла на вариабельность сердечного ритма. Это один из важнейших критериев, оценка которого позволяет прогнозировать риск  развития сердечных болезней.

Представители Американской ассоциации кардиологов, считают, что медитация может быть использована в качестве профилактики и сопутствующей терапии сердечных болезней. Она позволяет снизить уровень гормонов стресса, нормализовать артериальное давление. Также  практики осознанности помогают видеть в жизни больше положительных моментов, способствуют формированию оптимистического настроя и повышают вероятность приверженности здоровому образу жизни.