Сон включает несколько стадий, чередующихся друг с другом в течение ночи. После засыпания человек погружается в «медленный» сон без сновидений, включающий три стадии: по мере их наступления тело все больше расслабляется, а мозговая активность снижается. «Медленный» сон составляет до 80% общего времени сна, именно в этот период интенсивно идут восстановительные процессы, обновляются ткани, выводятся продукты обмена, в том числе из мозга. Нейробиологи считают, что «медленный» сон — это также период, когда происходит запоминание усвоенной за день информации: перемещение «файлов» из кратковременного хранилища в долговременное.

Вслед за последней стадией медленного сна наступает фаза «быстрого» сна, сопровождающегося быстрым движением глазных яблок. На электроэнцефалограмме регистрируется всплеск мозговой активности. Считается, что именно в этот период происходит обмен информацией между сознанием и подсознанием, приходят «озарения». Как правило, первая фаза «быстрого» сна длится не более пяти минут, а продолжительность последней может достигать часа.

Полноценный сон, обеспечивающий максимальное физическое и психическое восстановление, должен включать пять циклов чередования медленного и быстрого сна — для этого необходимо, чтобы общее время сна составляло не меньше семи-восьми часов. Однако сегодня многие социально активные люди уделяют сну не более шести часов, а по данным некоторых исследовательских центров, с каждым годом становится все больше людей, которые три раза в неделю и чаще спят менее пяти часов в сутки.

• Ранняя смерть. Исследования, проведенные в университете Дьюка показали, что недосып повышает риск смерти от разных причин на 15%, а ученые из Уорикского университета обнаружили: сон, продолжительность которого составляет менее семи часов в сутки, увеличивает вероятность умереть от болезней сердца в 1,7 раз.
• Обменные нарушения. Исследование, проведенное учеными из университета Упсалы показало, что даже кратковременный дефицит сна «включает» гены, негативно влияющие на обмен веществ, способствующие перераспределению жира и атрофии мышц. Также лишение сна возбуждает каннабиоидные рецепторы, что приводит к стимуляции аппетита и перееданию;
• Сердечно-сосудистые болезни: недосыпание снижает уровень белков, регулирующих работу генов, которые отвечают за здоровье сосудов. При регулярном недосыпании в два раза повышается риск развития ишемической болезни сердца и на 55% вероятность возникновения сердечной недостаточности;
• Болезнь Альцгеймера и Паркинсона. Именно во время сна включается глимфатическая система мозга, отвечающая за выведение из мозга продуктов обмена: их накопление — это одна из причин отложения токсичных белков, повреждающих нейроны. Ученые из университета Вашингтона установили, что даже одна беспокойная ночь может запустить в мозге процессы накопления повреждающих мозг белков.
• Ухудшение памяти. Специалисты из Висконсинского университета установили: во время сна ослабляются связи между нейронами — это необходимо для усвоения новой информации. Кроме того, в процессе сна мозг переводит полученную информацию в «раздел» долговременных воспоминаний. Поэтому при бессоннице человек быстро забывает то, что уже узнал, и не может запомнить новую информацию.

Нарушения сна сказываются на работе всех органов и клеток: ухудшается работа иммунитета, страдают процессы роста у детей и восстановления тканей у взрослых, страдают социальные навыки, повышается риск развития онкологических болезней и пр.

«Запойный» просмотр сериалов. Речь идет о тех, кто любит «накапливать» серии и потом смотреть их одновременно. Ученые из Мичиганского университета (США) установили, что у людей, предпочитающих «накапливать» серии, а потом смотреть все сразу, страдает не только количество сна, но и его качество. «Запойные» зрители жалуются, что даже если им удается оторваться от просмотра и вовремя лечь, мысли о сериале мешают заснуть. Причем такой эффект может продолжаться несколько дней или даже недель после окончания просмотра, негативно влияя на качество сна и бодрствования.

Синий свет гаджетов. Исследование, проведенное в Гарварде, помогло установить, что синий свет, излучаемый компьютерами, телефонами, телевизорами и пр. проникает в мозг, нарушает процесс выработки мелатонина и «сбивает» биоритмы. Поэтому важно прекратить контакт с гаджетами как минимум за час до сна. Также ученые советуют убрать из спальни компьютер и телевизор, а также не оставлять телефон на зарядке: мигающие индикаторы также негативно влияют на качество сна.

Увлеченность гаджетами. Ученые из лондонского Института психиатрии, психологии и нейробиологии провели исследование с участием свыше 125 тысяч детей, средний возраст которых составлял 14 лет. Оказалось, что школьники, имевшие неограниченный доступ к гаджетам, хуже засыпают, также у них страдает качество сна (беспокойный, прерывистый), они более сонливы в течение дня по сравнению с детьми, родители которых регламентируют доступ к мультимедийному устройству. При этом нарушения сна не зависели от того, берут ли дети телефон с собой в кровать или нет.

Алкоголь и никотин. Ученые из университета Флориды провели исследование, показавшее: прием алкогольных напитков или выкуривание хотя бы одной сигареты менее чем за четыре часа до сна сокращает его длительность в среднем на 42 минуты. Также доказано, что человек, находящийся под влиянием алкоголя, засыпает быстрее, но сон его более поверхностный, тревожный, чем в трезвом состоянии.

Острая и тяжелая пища. Употребление продуктов, богатых пряностями, способствует активной секреции желудочного сока, что может приводить к изжоге, забросу соляной кислоты в пищевод, дискомфортным ощущениям. Также некоторые специи, например, красный перец, повышают температуру тела, — в результате процесс «самоохлаждения», который запускается в организме перед сном, требует больше времени и сил. Также негативно влияет на засыпание пища, богатая белками и жиром: такие продукты снижают чувствительность мозга к нейропептиду орексину, играющему важную роль в регуляции сна. Кроме того, во сне пищеварение вполовину замедляется, поэтому продукты, требующие долгой «переработки», остаются в пищеварительном тракте гораздо дольше. В результате сон будет поверхностным и прерывистым, что приведет к ощущению «разбитости» после пробуждения.

Физические упражнения. Руководитель Центра Сна из Университета Джона Хопкинса утверждает, что 30 минут аэробной нагрузки в течение дня значительно улучшают качество сна. Важно не заниматься физическими упражнениями непосредственно перед сном: выброс эндорфинов подобен воздействию утреннего душа на тело и мозг, он приводит к возбуждению, мешающему уснуть. А вот тренировка за полтора часа до сна, напротив, окажет положительное воздействие на процесс засыпания: во время выполнения аэробных упражнений температура тела повышается, а через 60-90 минут происходит ее снижение, в результате чего человек начинает ощущать сонливость. Также сон улучшают силовые тренировки в течение дня: они помогают лучше «настроить» биологические часы, что положительно влияет на качество сна.

В качестве физической нагрузки перед сном хорошо подходит йога: ее польза заключается не только в физической нагрузке, но и в медитативном эффекте: фокусировка на текущем моменте помогает перестать беспокоиться о проблемах и настроиться на полноценный сон.

Три асаны, которые полезно делать перед сном:

• Из положения сидя со скрещенными ногами поднять выпрямленные руки вверх и медленно наклониться вперед, так, чтобы вытянутые руки оказались на полу. Это упражнение снимает нагрузку с шеи и спины;
• Лежа на полу подтянуть к груди оба колена и задержаться в таком положении, следя за дыханием, медленно покачиваясь из стороны в сторону. Это упражнение снимает нагрузку с ног;
• Лечь на спину с выпрямленными руками и ногами, ладони повернуты вверх. Дышать медленно и ровно, сосредоточившись на ощущениях в теле, максимально расслабиться.

Сложные углеводы. Ученые советуют включать в ужин сложные углеводы, например, каши из «серых» круп: овсяной, гречневой, ячневой и пр. — овощные салаты, макароны из муки твердых сортов, отрубной хлеб. Исследования показывают, что эти продукты не только легко перевариваются, не приводя к длительному ощущению тяжести в желудке, но и способствуют повышению уровня серотонина. Который, в свою очередь, трансформируется в мелатонин, усиливая ощущение сонливости.

Горячая ванна. Ученые из Техасского университета установили, что если за час-полтора до сна принять ванну с температурой воды 40–42 °C, удастся заснуть, в среднем, на восемь минут быстрее, увеличится продолжительность фаз медленного сна, в время которого мозг максимально отдыхает. Специалисты связывают такой эффект с тем, что после тепловой процедуры тело охлаждается, и это вызывает сонливость.

Порядок в спальне. В идеале в спальне должны быть только вещи, имеющие отношение ко сну: специалисты не рекомендуют использовать эту комнату для занятий спортом, просмотра телевизора или даже чтения. Также важно поддерживать порядок, делать уборку, не допускать скопления грязных вещей, застилать кровать каждое утро, а расправлять только перед сном. Как и переодевание, это своего рода ритуал, помогающий настроиться на засыпание.

Фонарик рядом с кроватью или тусклый ночник: даже если пришлось вставать ночью, контакт с ярким светом помешает снова уснуть, поэтому рекомендуется использовать приборы с локальным или мягким, рассеянным светом.